Ova snaga i kardio krug vježba je savršen za one dane kada želite raditi sve mišiće u vašem tijelu uz brzu, učinkovitu vježbu. Raznolikost kardio i složenih vježbi bavit će se svim vašim mišićima, uključujući i mišiće jezgre i stabilizatora za učinkovito vježbanje cijelog tijela.
Učinite sve u obliku kruga, zadržat ćete brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja, tako da ćete izgorjeti više kalorija tijekom i nakon vježbanja. Pomoću lopte za lijekove dodajte još intenzitet, tako da ste gotovi u manje vremena.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili stanja.
Potrebna oprema:
Lopta za lijekove, razne vage s tjelovježbom
Kako raditi vježbu snage i kardio
- Zagrijati s 5-10 minuta bilo kakve kardio aktivnosti
- Izvršiti svaku vježbu jedan za drugim za predloženo vrijeme
- Pokušajte ne da se odmori između vježbi osim ako ste vrlo vjetrovit
- Ponovite krug 1-3 puta, ovisno o vašoj razini vježbanja i vremenskim ograničenjima
- Preskoči bilo kakve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
1Knee Dizala s Med Ballom
Držite svjetlo medicinsku kuglu ili težinu ravno gore, abs braced i natrag ravno.
Podignite desni koljeno do razine struka dok spuštaš ruke, dodirujući medicinsku kuglu na koljeno.
Povratak na početak i ponoviti na lijevoj strani.
Alternativni koljena i ponovite 60 sekundi.
2Squats s nadzemnim pritiskom
Počnite s stopalima oko malo šire od udaljenosti od kuka i držite srednje težine preko ramena.
Čučnite što je moguće niže, držite trbušne mišiće i koljena iza nožnih prstiju. Ne morate ići sve do poda, koliko god možete. Pazite da šaljete kukove i držite torzo uspravno.
Gurnite u pete da ustanu dok gurajte utege iznad glave. Ponovite 60 sekundi.
3Squat s med loptu kuglica
Stand s noge hip-width apart i držite loptu medicine.
Čučnite što je moguće niže, slanjem bokova natrag i održavanjem kormilarnog ugovora. Ili driblirati loptu, ako vam lopta odbija ili, ako nije, dodirnite loptu na pod.
Stand up i pritisnite ili bacajte težinu iznad glave. Ponovite 60 sekundi.
4Wid čučanj s biceps Curl
Stani u širokom položaju, prstima na oko 45 stupnjeva kut. Držite utege u obje ruke s dlanovima okrenutim prema unutra.
Savijte koljena i spustite se u čučanj, pazeći da koljena slijede iste linije poput prstiju.
Pritisnite u pete da ustanu i istodobno zavijati težine prema ramenima u čekićem.
Donji i ponovite za 60 sekundi.
5Windmills
Stalak s nogama širokim, ruke ravno prema stranama i paralelno na podu.
Savijte desni koljeno u bočni udar i dovezite lijevu ruku prema nogu.
Ponovite na drugoj strani, udaljavajući se od jedne do druge strane i stavljajući suprotnu ruku prema svakoj stopi.
Što brže krenete, a što niže, to je teže. Ponovite 60 sekundi.
6 Pushups
Uđite u položaj pushupa, ruke samo šire od ramena i odmarajući se na prstima ili koljenima, ako vam je potrebna izmjena.
Savijte lakat i spustite se u pushup, idući tako nizak koliko možete ili dok brada ne dotakne pod.
Push up i ponovite za 30 sekundi. Odmorite se kratko i završite još 30 sekundi.
7 kuglasti krug lopatice medicine
Nalazite se s loptom za lijek blizu desne kuke.
Koraknite s lijevom nogom u čučanj dok kružite loptu sve dok ne stignete do lijevog kuka.
Korak natrag, kružeći kuglu natrag do istog kuka.
Ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani.
8Seated Triceps Extensions
Sjednite na stolicu, klupu ili kuglu i držite tešku bućicu u obje ruke. Držeći krak i stražnji dio ravno, podignite težinu ravno iznad glave.
Savijte laktove i spustite težinu iza vas dok se laketi ne približavaju kutovima od 90 stupnjeva.
Pritisnite težinu natrag i ponovite 60 sekundi.
9Front Kick With Squat
Nalazite se malo širi od širine kuka i podignite ruke ispred vas u položaju čuvara.
Spustite se u čučanj, ići što je moguće niže. Kao što ste pritisnuli natrag, donijeti desni koljena i produžiti nogu u front kick. Izbjegavajte zaključavanje koljena.
Donesite desnu nogu i odmah se spustite u čučanj. Stajati i udariti s lijevom nogom.
Nastavite s izmjeničnim čučanjima i udarcima 60 sekundi.
10Crunches s petom Push
Lezi na podu, koljena savijena i noge flexed. Nježno držite glavu u obje ruke kako biste pružili podršku vratu.
Ugovorite kormilar i podignite oštrice na ramenu od poda u isto vrijeme kad gurnete u pod i iscjeljujete. Ponovite 60 sekundi.
Ukupno vježbanje: 10-15 minuta
Ponovite 2 ili više puta za duže vježbanje.
