Konkurentski prirodni bodybuilding raste u popularnosti i nedostaje odgovarajućih znanstvenih istraživanja. Bez relevantnih informacija za sudionike, oni su na gubitku pomoću prepoznavanja natjecanja. Još gore se oslanja na netočne povratne informacije od prijatelja i trenera.
Nedavna istraživanja obradila su ovaj problem. Nekoliko je autora bilo dodijeljeno određeni predmet svoje stručnosti i dali su nalaze utemeljene na dokazima utemeljene na pomno pregledanim znanstvenim publikacijama. Tim je smanjio opseg priče na "kalorije i makronutrijente, vrijeme hranjivih tvari i učestalost obroka, dodatak prehrani, psihosocijalna pitanja i" vrhunski tjedan. "U tijeku je problem za mnoge konkurente nedostaje znanje kako bi slijedili program prehrane i dopunjavanja" jednake veličine ". To ostavlja mnogim bodybuilderima nesposobnim postići svoje ciljeve i boreći se s razlozima zašto.
Vodič koji se temelji na dokazima nedavno objavio
časopis Međunarodnog udruženja sportskih prehrana je prolio svjetlo na vrlo važnoj fazi natjecanja prep: prehrana i dopuna. Priča je vrlo informativna i sjajna. Ovaj članak pojednostavljuje narativni početak s prehranom i posebno preporuke za makronutrijente. Kalorični unos
Tipično, priprema natječaja slijedi minimalno 2 do 4 mjeseca dijeta. Primarni ciljevi su usitnjavanje masnoća i povećanje veličine mišića prije udaranja na pozornicu.
Svaka osoba započinje s različitim masnim udjelom tijela i veličinom mišića. Bitno je biti u stanju točno uskladiti makronutrijente specifične s promjenjivim potrebama sudionika tijekom procesa obuke. Ovo je mjesto gdje postaje lukav zbog nedostatka specifičnih istraživanja prirodnih bodybuildera.
Istraživanja ukazuju da
treba očekivati da unos kalorija kod kojeg počinje njihova priprema vjerojatno će se morati uskladiti s vremenom dok se tjelesna masa smanjuje i dolazi do metaboličke prilagodbe. Gubitak težine prebrzo može dovesti do gubitka slabog tijela masu (LBM) i čvrstoću. Ono što je pokazalo superiorno za zadržavanje LBM je postupno gubitak od 0,5 kg ili 1,11 kg tjedno (približno 500 kalorija dnevno). Ta se brojka temelji na sudioniku od 154 lb na 13% tjelesne masti i ne više od 15 kg na težini natjecanja i 3 mjeseca. To znači da natjecatelj koji je iznad predložene težine i tjelesne masti zahtijeva brže metode gubitka težine i rizik gubitka mršave mase (LBM).
Dovoljno je vrijeme da se pripremi za natjecanje. To pomaže spriječiti agresivne mjere mršavljenja povezane s smanjenim LBM. Također, duljina programa mora biti specifična za svaki tip natjecatelja. Kratko razdoblje prehrane za slabije sudionike u usporedbi s onima s višim postotkom masnog tkiva, na primjer.
12-tjedna studija muških bodybuildera otkrila je značajan gubitak težine tijekom posljednjeg 3 tjedna natjecanja. To je rezultiralo gubitkom mršavih tijela (LBM). Preporučuje se primjena postupnih metoda gubitka težine tijekom završetka pripreme za natjecanje u usporedbi s početkom kako bi se izbjeglo gubljenje LBM-a.
Protein
Zahtjevi proteina važni su za pripremu natječaja i pomoći natjecateljima da zadrže svoju mršavost (LBM) ili mišiće. Istraživačke smjernice pokazuju da je za određene sportaše dostatno 1,2 do 2,2 g / kg tjelesne težine. Neki bodybuilderi mogu zahtijevati više zbog ekstremnih treninga i uvjeta s kalorijskim deficitom.
Mnoge istraživačke publikacije zabilježile su važnost pozitivne ravnoteže dušika. Također je naznačeno da je ekstremna tjelesna aktivnost koja negativno utječe na taj kemijski element. Dušik je kemijski spoj koji se prirodno pojavljuje u našem tijelu, prvenstveno u proteinima i bitnim za život.
Negativna očitanja dušika povezana su s bolestima gubitka mišića, ozljedama i razdobljima gladovanja. Povećana količina proteina omogućit će natjecatelju održavanje pozitivne ravnoteže dušika koja dopušta rast i popravak mišića.
"Nedavno objavljeni sustavni pregled Helms i sur., O unosima proteina u otpornim trenerima, mršavim sportašima tijekom kalorijske restrikcije sugerira raspon od 2,3-3,1 g / kg LBM, koji može biti prikladniji za bodybuilding."
Mnoge studije o zahtjevima proteina i sportašima. Specifičnija istraživanja o natječajnoj pripremi i bodybuildingu jamči se zbog širokih varijabli specifičnih za svaki sport.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati daju energiju za bodybuildere kako bi dobili kroz svoje natjecanje-prep workouts. Međutim, zahtjevi za karb može se razlikovati za svakog sudionika. Neadekvatan unos ugljikohidrata otežava trening otpora, dok konzumiranje odgovarajuće količine ugljikohidrata poboljšava performanse.
Nedavne studije ukazuju na konzumiranje ugljikohidrata u vrijednosti od 4-7 g / kg tjelesne težine, a ovisno o fazi obuke je korisno. Međutim, također je prijavljeno da natjecateljski prepravitelji u kalorijskom deficitu moraju zadovoljiti zahtjeve proteina i masti. To bi moglo ometati njihovu sposobnost da budu na vrhuncu unosa ugljikohidrata.
Sveukupno, ove informacije pružaju dobar raspon za početak i osiguravaju adekvatan unos ugljikohidrata tijekom natjecanja-prep. Kako konkurenti postižu svoju težinu cilja i postotak tjelesne masti, predlaže se kao vrijedna strategija za održavanje kaloričnih deficita povećanjem ugljikohidrata za 25-50g. To bi pomoglo očuvanju lean mišića i atletskih performansi.
Niži ugljikohidrat i veći unos proteina mogu pružiti učinkovite rezultate gubitka težine za bodybuildere. Međutim, istraživanje ukazuje na ograničenje ograničenja ugljikohidrata gdje bi ih smanjivanje dalje dovelo do rizika gubitka mršavih tijela (LBM) i smanjenja performansi.
Zaključak istraživanja:
"Moguće je da natjecatelji koji dođu do najmračnijeg stanja mogu doživjeti neizbježne kapljice u performansama".Istraživači koji su proučavali konačni 11 tjedan natjecanja pripremili su ukazivanje na povećanje ugljikohidrata tijekom posljednjih tjedana prehrane možda je spriječila negativne hormonske i metaboličke promjene koje su smanjile mršavost tijela. Masti
Lean protein i ugljikohidrati uvijek su bili primarni makronutrienti koji su bili zabrinuti za natjecatelje-prep bodybuildere u usporedbi s masnoćom. Važnost prikladnog unosa masnoće više se ne može odbiti jednako važno.
Adekvatan unos masnoće povezan je s regulacijom anaboličkih koncentracija hormona. Istraživanja sugeriraju unos masnoće koji ima izravan utjecaj na mršavljenje tijela (LBM) tijekom dijetetske faze. Argument postoji: "Za unos masnoće između 20 i 30% kalorija napravljeno je za optimizaciju razina testosterona u sportašima snage."
S obzirom na zahtjeve proteina i ugljikohidrata, neka istraživanja pokazuju da ti postoci mogu biti previsoki. Druge su studije rasvijetlile sastav tijela, a kalorijski deficit glavni je problem s smanjenom razinom testosterona, a ne samo smanjen unos masnoća."U izravnim istraživanjima otpornih trenera koji su podvrgnuti kalorično ograničenim dijetama s visokim proteinom, mala količina intervencija koje održavaju razinu ugljikohidrata djeluju učinkovitije u sprječavanju gubitka LBM nego nižih ugljikohidrata, pristupa viših masnoća."
Čini se da
niži preporuke masnoće od 15-20% bi bilo prikladno ako se održavaju odgovarajuće razine ugljikohidrata i proteina.Istraživanje želi da znateViše dugoročnih studija potrebni su za prirodnu izgradnju tijela i pripremu za natjecanje.
Muscle dysmorphia (nije zadovoljan sa slikom tijela) i poremećaji u prehrani su uobičajeni u bodybuilderima, a rana svijest je važna kako bi se izbjegle štetne zdravstvene probleme.
Nepravilna razdoblja ili prestanak ciklusa mogu biti problem za ženske bodybuildere.
Nagradna igra je individualni sport, a svako tijelo će drugačije reagirati na primjenu prehrane. Iako su navedene preporuke, možda će biti potrebno manipulirati nutricionističkim smjernicama.
