Beginner Pilates Reformer vježba u slikama

Ovaj početnik Pilates reformator vježba pokazuje vježbe i njihov slijed kao što se podučava u Pilates centar Boulder. Svaka fotografija sadrži bilješke o uređaju, sigurnosne savjete i nekoliko znakova. Ove pilates profesionalci pokazuju svoje stručnosti, tako da možete vidjeti gdje idete s vježbama, ali nemojte biti zastrašeni!

To je namijenjeno podsjetniku za referencu za one koji rade na vježbama kod kuće reformatora u kombinaciji s Pilates klasama. Upute za vježbanje nisu detaljne i savjeti nisu namijenjeni za zamjenu živih Pilates instrukcija, što je ključno za optimalnu korist od vježbi Pilates opreme.

Naveli smo broj izvora koji koristimo. Vaš reformator i otpornost na proljeće mogu biti različiti.

Udahnite duboko udisanje i puni utrobi. Općenito, dišite dok izvlačite kočnicu. Udišite dok unosite kočiju. Zabilježio sam mjesta na kojima se to razlikuje.

Reformer Footwork

Footwork Napomene:

4 izvora. Naslon za glavu.
10 ponavljanja svakog položaja nogu – na udisanje, na udisanje

Noga položaja slijed:

Pilates V – loptice stopala na noga noga, pete podignute, koljena više nema širinu ramena
Ptica na šire – noge zajedno
Pete – noge zajedno
Heels Donja Lift

Podsjetnici na reformator Footwork

Nogomet je učinjeno u neutralnoj kralježnici s angažiranim absom.
U Pilatesu V podizanje pete pomaže da se uključe unutarnji bedreni i prsni pod.
Idi na duljinu – kako na udisaj i izdahnuti.
Uvjerite se da cijela noga radi, pogotovo na stražnjoj strani nogu – to nije samo quad vježba.
Pritisnite naslone rukama u mat.

Nastavak noge na reformatoru – Heels Lower and Lift

Vratite noge na Pilates V, podignute nogu, kugle stopala na stopalima.
10 kompleta

Footwork Savjeti:

Pritisnite, ostanite van, zatim spustite pete za 3 brojanja i podignite za 3.
Heels lift doći rezervirati

Stotinu na Pilates Reformer

Footbar je dolje.
Uzmi ručke.
10 kompleta – 5 pumpi u dahu, 5 pumpi iz zraka.

Savjeti za sto na Reformatoru pilatesa

Na početku razine vježbe počinju s curliranjem glave i gornje kralježnice dok se noge nose u ruku ravno.
Noge se zatim odvedu u položaj stola, ili se ravno podignu na 90 stupnjeva ili malo niže kao što je prikazano.
Držite položaj, trbuh uvući kao ravno ruke pumpa gore i dolje.
Za detalje, pregledajte sto na podu.
Savjeti za sigurnost: noge ne smiju ići tako nisko da leđa peeling off mat.
Ako ste napredniji, možete sljedeće umetnuti seriju redaka.
Početnici i međuprodukti prelaze na krugove nogu.

Leg Circles na Pilates Reformer

2 opruge. Naslon za glavu.
Nacrtajte dugu traku kroz petlje i ručke. Obratite pažnju na metalni isječak izvana.
5 krugova u svakom smjeru.

Savjeti za krugove nogu na Pilatesu Reformer

Noge gore i zajedno, izvana rotirane. Zakrenite prema van od kukova.
Noge početnice ne idu niže od 45 stupnjeva.
Izdahnite da podignete noge. Udahnite da se otvorite. Izdahnite da ih spojite i podignete.

Žaba na Pilates reformatoru

2 izvora.
Dugi remeni su još uvijek uključeni.
Naslon za glavu je još gore.
5 Reps

Savjeti za žabu na Pilates Reformer

Žaba je učinjeno u neutralnom kralježnice.
Noge se okreću prema van u bokovima
Držite unutarnji bedrima uključeni. Ne uzmi koljena iznad širine ramena.
Također, pogledajte žabu s pojasom za vježbanje
Ako želite podnijeti vježbu na visini, u ovom trenutku možete umetnuti vježbe veslanja reformatora, a zatim se vratite i nastavite s masažom želuca.

Želučana masaža – zaobljena

4 opruge.
Naslon za glavu gore.
8 ponavljanja

Savjeti za masu želuca – zaokruženi:

Sjednite blizu ruba kočije na kliznim jastučićima ako ih imate. Ovo je duboka pozicija C-krivulje.
Počnite s nogama u Pilatesu V s podignutim potpeticama.
Udišite da se pritisne, uzdisati uzeti petama, udisati podiže pete, uzdisati da bi dovezao unutra s dubokim nabora na kuku.

Želučana masaža – Ruke natrag

Odustani od opruge – 3 opruge.
8 ponavljanja.

Savjeti za masažu želuca – Ruke na vratima:

Sjedite blizu ruba kočije na kliznim jastučićima.
Početak stopala u Pilatesu V s podignutim potpeticama.
Podignite kroz cijeli rebra, a ne samo prednji dio. Koristite ruke natrag kako biste otvorili prsa.
Počnite s nogama u Pilates V s podignutim potpeticama. Udišite da se pritisnete, uzdisati uzeti pete dolje, udisati podiže pete, izdišite da biste donijeli prijevoz unutra.
Koristite abs.
Radite unutarnje bedrima i leđima nogu. Idite na duboko nabiranje u kuku kad uđete.

Kratki okvir – Okrugli natrag

Kratak okvir prelazi ramena.
Fleksirajući noge idu pod remen.
5 Reps.

Savjeti za kratku kutiju – okrugli natrag

Sjednite na sjedeći kosti i razmislite o prednjem i dolje leđima kroz noge.
Vježba počinje u dubokoj, dugoj C-krivulji i zadržavate tu krivulju dok zavrnite zdjelicu ispod i na noge da se vratite. Ovo je trbušna vježba. Nemojte samo zglobiti bedra.
Udahnite da se vratite. Izdahnuti da se pojavi.

Kratak okvir – ravni natrag

Kratak okvir prelazi ramena.
Fleksirajuće noge idu pod remen.
5 ponavljanja.

Savjeti za kratku kutiju – Stan natrag

Sjednite na sjede kosti i razmišljam o prednjem i dolje leđima kroz noge.
Obratite pažnju na zadržavanje torza u jednom komadu, u skladu s zdjelicom. Podigni i natrag kroz trbuh. Nemojte se vratiti. Držite ruke na leđima.
Udahnite da se vratite. Izdahnuti da se pojavi.

Kratki okvir serije – Stan natrag s pola

Kratak okvir ide preko ramena blokova.
Noge idu pod remen.
5 ponavljanja

Savjeti za kratku kutiju – stan natrag s pola

Sjednite na klade sjede i razmislite o prednjem i stražnjem osjećaju kroz noge.
Obratite pažnju na održavanje torza u jednom komadu – podignite i natrag kroz trbuh. Držite ruke uključene na leđima iu perifernom vidu.
Udahnite da se vratite. Izdahnuti da se pojavi.

Ako obavite srednje vježbanje, možete dodati stablo ovdje popeti, a zatim prijeći na slon.

Slon na Pilates Reformer

2 Springs.
Naslon za glavu gore.
Podnožje gore.
8 Reps.

Savjeti za slonove na Pilates Reformer

Budite sigurni da se povezujete kroz svoje pete.
Kočija se kreće i izlazi zbog dizanja vašeg trbušnog mišića, a ne samo zgloba u bokovima.
Iskoristite svoj izdanak kako biste brzo podigli kočiju.
Osjetite kako izvori i stopala dospijevaju u vaš centar.

Koljeno Stretch Series: Okrugli Natrag

2 Springs.
Podnožje gore.
Naslon za glavu gore.
8 Reps

Savjeti za koljeno se protežu s okruglim

Jednom kada utvrdite svoj lijepi okrugli leđa i trbušni trbuh, zadržite ga. Koljena su samo otvaranje i zatvaranje na kuku. Ništa se ne kreće. Budite sigurni da trbusi rade.

Koljeno Stretch Series: Arch Back

2 Springs.
Podnožje gore.
Naslon za glavu gore.
8 Reps

Savjeti za koljeno stegnuti s leđima

Kada utvrdite svoj lijepi produženi leđima i podignete ABS, zadržite položaj. Širi se koljena su otvaranje i zatvaranje na kuku. Ništa se ne kreće. Budite sigurni da trbusi rade.

Trčanje na Pilates Reformer

4 opruge.
Naslon za glavu gore.
Podnožje gore.
20 postavki.

Savjeti za trčanje na Pilates Reformer

Budite sigurni da obratite pozornost na artikulaciju stopala. Naglasak je na podizanju pete i energije iz stražnje noge.

Dno podizanje na Pilates Reformer

4 opruge.
Podnožje gore.
Naslon za glavu gore.
5-8 reps

Savjeti za podizanje na Pilates reformatoru

Budite sigurni da odaziv dolazi iz dubokih u kukove, a ne koljena. Zdjelica podiže samo visinu šake iznad nosača.
Neutralna kralježnica. Ovo nije zdjelica.
Iskoristite pritisak leđa vaših ruku na podu.
Zahvalna zahvalnost odlazi u Pilates centar Bouldera. Fotografije su snimljene u The Pilates Centru u Boulderu i imaju reformersku središnju liniju. Oprema za centar Pilates temelji se na dizajnu Josepha Pilatesa i dostupna je kroz Balanced Body Pilates. Naš izvanredan model je Pilates instruktor Paula Kirkland i pucanje je trenirao Deborah Kolwey.