Aerobna šetnja je ona koja je dovoljno dugo i dovoljno žustro da dovede vašu brzinu otkucaja srca u aerobnu zonu brzine otkucaja srca i zadrži je tamo 30 do 50 minuta. Ovo je viša brzina otkucaja srca, između umjerenog i snažnog intenziteta. Hodat ćete vrlo brzo, teško disati i znojenje.
Morat ćete odvojiti 45 minuta do sat vremena za ovu šetnju tako da možete uključiti zagrijavanje, istezanje i kočenje.
Kada raditi aerobnu šetnju
Možete to raditi svaki drugi dan. U danima u međuvremenu, učinite zdravstvenu šetnju ili plesnu masnoću ili uživajte u treningu za trening s utezima. To omogućuje tijelu da napuni svoje energetske dućane i uključi prednosti treninga.
Ono što trebate
Možete to učiniti pješice izvana ili iznutra na traci za trčanje ili unutarnjoj stazi za šetnju. Te htijenje ištanje pronaći tečaj gdje možete brzo hodati bez mnogo prekida za ulične prijelaze i sl. Za brz tempo hodanja da bi se otkucao srce u aerobnu zonu, trebat će vam fleksibilne tenisice za trčanje. Vi ćete poželjeti nositi odjeću koja vam daje slobodu kretanja i koja može otupati znoj. Zato što ćete se znojiti, morat ćete vodu nositi ili ćete ga imati na raspolaganju svakih 20 minuta kako biste se napunili.
Kako raditi
- Započnite laganim tempom za 5-10 minuta.
- Zaustavite se i učinite istezanje i fleksibilnost rutinu za 5 minuta.
- Nastavite, hodajte brzinom koja vam donosi otkucaje srca do 70-80% maksimalne brzine otkucaja srca (MHR).
- Ovo je brz tempo u kojem dišete teško i sposobni govoriti u kratkim rečenicama.
- Hodajte 30-50 minuta po ovom ritmu.
- Hladite se 5-10 minuta laganim tempom.
- Završite s 5 minuta nježne vježbe istezanja i fleksibilnosti.
Prednosti
Ova vježba za hodanje poboljšava vašu aerobnu kondiciju, tako da ćete moći vježbati snažnije i duže vrijeme. Povećava broj i veličinu krvnih žila u mišićima i gradi pluća.
U ovoj vježbi intenzitet, 50% vaših kalorija spaljene su masti, 1% su bjelančevine i 50% ugljikohidrata. Aerobna faza vašeg treninga trebala bi biti 50 minuta ili manje kako bi se spriječilo nakupljanje mliječne kiseline. Ako želite vježbati duže od sat vremena, najbolje je usporiti ritam za ostatak hoda.
Uzimanje otkucaja srca do aerobne zone kad hodate
Morat ćete hodati žustro kako biste povećali brzinu otkucaja srca do 70% maksimalne brzine otkucaja srca. Upotrijebite naše savjete kako brže hodati kako bi vaše šetnje bile snažnije. Na treadmillu, povećanje nagiba će povećati brzinu otkucaja vašeg srca, tako da možete dobiti tu korist na sporije brzine. Na otvorenom, pronalaženje rute koja ima brežuljke i stepenice je jedno rješenje, iako se stopa vašeg srca može oporaviti na padinama. Dodavanje stupova za šetnju u fitnessu također može povećati brzinu otkucaja srca.
Ako ste već sposobni, možda nećete moći lako dobiti brzinu otkucaja srca do 70% maksimalne brzine otkucaja srca hodanjem. Vi svibanj želite dodati intervalima trčanje na svoj hodanje vježba kako bi vaše srce visoka stopa.
