Možda ste odlučili izgubiti težinu dajući trening s utezima težine iako se ne osjećate sigurni u to. Evo nekoliko savjeta kako vas uvjeriti da to nije velika stvar, a svatko se može ugostiti u teretanu ili u klubu zdravstvenog kluba u nekoliko posjeta.
Čak i tako, odlazak u teretanu po prvi put može biti izazovan. To može biti osobito izazov ako nikada niste bili osobito aktivni ili atletski skloni ni motivirani, a okolina vam je nepoznata.
Prvo, potaknut ću vas da pročitate članke o početku treninga na težini. To će vam pomoći razjasniti osnovnu terminologiju i temeljna načela iako se nećete sve odmah sjetiti.
Odaberite teretanu
Odaberite teretanu koja je prikladna i odgovara vašem iskustvu i zahtjevima. Prvo, preporučujem teretanu opće namjene s nizom usluga. Dobivanje liječničkog pregleda za treniranje od svog liječnika je uvijek dobra ideja. Evo nekih stvari koje ćete obično naći u namjenskoj teretani:
- Strojna oprema – oprema za kabel i remen s lako podesivim utezima.
- Snažna prostorija ili područje na kojem možete trenirati s besplatnim utezima, kao što su tegovi za bućanje i tegobe. Aerobni i kardio strojevi – treadmills, stacionarni bicikli, steppers i cross trenera.
- Vježba na podu i, ili, ciklusa učionica gdje možete napraviti aerobnu vježbu s instruktorom.
- Besplatna sesija. Zatražite besplatnu sesiju i obilazak objekata, a obavijestite osoblje teretane da se namjeravate registrirati za članstvo u odgovarajućoj teretani.
- Pokušajte ne odabrati profesionalnu body building, powerlifting ili olimpijsku teretanu. Njihov raspon objekata često nije idealan za početnike.
- Moja omiljena teretana bila je vrlo prostrana s bazenom na zasebnoj razini. Nije bilo previše fancy, ali dobro dizajniran i opremljen, i imao je puno osobnog prostora u zauzetom razdoblju, što je dodalo u ambijent.
Vaša prva trening sesije sami
Pretpostavimo da ste se prijavili za članstvo i upravo ste ušli u vrata za svoj prvi trening s utezima pod vašim vlastitim smjernicama. Evo što vam preporučujem u prvoj sesiji.
Zagrijavanje na niskom ili umjerenom intenzitetu s najmanje 15 minuta na traci za trčanje, stacionarnom ciklusu ili križnom treneru. Zamolite liječnika teretane da vam pokaže prilagodbe. Trebao bi lagano disati i trebali biste biti u mogućnosti komunicirati udobno – drugim riječima, umjereno naprezanje.
- Dodaj još pet minuta lagane seže. U idealnom slučaju, lagano ćete znojiti.
- Za ovu sesiju nećete raditi s "slobodnim" težinama osim ako već niste upoznati s ovom opremom. Slobodni utezi kao što su tegovi za bućanje i debeli čepovi često su u svojoj sobi, ali ne uvijek. Vidjet ćete police tegovića i debelih kuglica, klupe i okvira težine te okruglih ploča na ovom području. U budućoj će se sesiji nositi s ovom opremom.
- Na ovoj prvoj sesiji koristit će se do sedam standardnih postaja za opremu za vježbanje težine s podesivim utezima koje će imati raspoloživi razmjerno opremljeni teretani. Učinit ćete neke "crunches", što se može učiniti s strojem, fitness loptom ili mat.
- Podesive težine stroja su temeljne za iskustvo treninga za početnike. Biti u mogućnosti koristiti strojeve za težine također će vam dati povjerenje u opću teretanu. Možete se prebaciti na složenije vježbe bez težine kada se naviknete na teretanu, možda u samo nekoliko trenutaka. Nemojte se ustručavati pitati instruktora kako nešto radi. To je ono što su tamo, ali neki trebaju poticati.
Uvjerite se u opremu
Ova prva sjednica je izgraditi poznavanje i udobnost s teretanom. Najbolje je ne preopteretiti svoje tijelo ekstremnim vježbanjem i trudom.
U prvoj sesiji, nakon zagrijavanja, isprobajte vježbe na stroju koje su navedene u nastavku (ili odaberite slične vježbe), ohladite, protežu se, a zatim završite i provodite neko vrijeme provjeravajući druge sadržaje u teretani, kao što je katu vježbe sobu, stezaljke stanice, ciklus spin soba, bazen i tako dalje.
- Uzmite si vremena, istražite kako svaki komad opreme radi i osjeća se, postavlja pitanja trenera, i pogledajte oko mjesta slobodnog utega kako biste dobili osjećaj za etiketu i temeljne postupke.
- Morate razumjeti prilagodbu opreme za visinu sjedala, duljinu nogu i kako odabrati teže ili lakše utege. Provedite neko vrijeme učenja tih mehanizama. Nije teško.
- Većina dvorana imat će opremu stroja koja u osnovi radi isto kao i za podešavanje i odabir težine. Povremeno ćete naići na stanicu opreme koja ima drugačiji mehanizam. Saznajte o tome pitaš instruktora. Mehanizmi za podešavanje obično su igle, ručice, vijčani tipovi i ručice s oprugama.
- Treadmills, ciklusi i druge kardio opreme obično imaju digitalne gumbe za pritisak na gumb. Opet, neka instruktori zarade svoju plaću tako što će ih objasniti. Ne dopustite im da pobjegnu dok ne dođu!
- Kada jednom shvatite opće podešavanje i kretanje određenog stroja, odaberite težinu koja je dovoljno lagana da se koncentrira na funkcioniranje opreme, umjesto da se trudi teška težina. Možete podesiti težinu prema gore kada budete zadovoljni radom opreme.
- Toplo dolje: Proširite se oko 10 minuta, radeći sve glavne skupine mišića. Provjerite svlačionicu, tuševe, saunu i bilo koju drugu opremu i sadržaje prije nego što odete.
- Budite dosljedni
