Jeste li znali da osim kašlja i respiratornih infekcija, bol u leđima je najčešći razlog za viđenje liječnika u SAD-u? Više od 85 posto Amerikanaca će doživjeti bol u leđima u nekom trenutku u svom životu, a bol u leđima je vodeći uzrok invaliditeta širom svijeta. Ipak, operacija je rijetko potrebna za liječenje bolova u leđima. Dakle, koji je odgovor? Zašto je to takav problem i, što je još važnije, kako ga možete spriječiti da postane problem za vas? Ovaj članak će vam pomoći odgovoriti na neka od tih pitanja, kao i dati vam neke od najboljih vježbi da biste tukli natrag bol.
Što uzrokuje bol u leđima? Bol u leđima dolazi u dva oblika: akutna i kronična. Akutna bol nastaje kada se ozlijedite od pada, sportske ozljede ili možda nepravilnog teškog podizanja. To se događa iznenada i osjećaš ga odmah. To bi mogao biti disk ili izdignuti mišić, ali što god bilo, ako se to dogodi, odmah potražite liječničku pomoć.
Kronična bol, s druge strane, zagušuje se tijekom vremena. Zanimljivo, to obično dolazi iz jedne od dvije krajnosti: previše ili nedovoljno aktivnosti. Kako to može biti?
Previše aktivnosti:
- Za aktivnu osobu, kronična bol u leđima može doći iz ponavljajućih udaranja na kralježnici kao u trčanju, skakanju ili drugim aktivnostima s visokim utjecajem. Razmislite o "trošenju i suzama" koja se događa na automobilima ili aparatima – isto vrijedi i za naše tijelo. Također može biti iz ponavljajućeg uvijanja i okretanja kao u swingingu golf kluba ili teniskog reketa. Postoje beskrajne stvari koje uzrokuju trošenje i suzu na leđima.Nedovoljna aktivnost:
- Sjedeći ljudi doživljavaju istu vrstu boli zbog suprotnih razloga. Mišići koji ne upotrebljavaju postaju kruti i nepopustljivi. Sjedenje cijeli dan uzrokuje uske hip-flexors, loše držanje i slabe trbušne mišiće. Kada su mišići ograničeni na isti osnovni položaj tijela dan i dan, oni ne nauče slobodno i slobodno kretati kroz različite raspone pokreta i lakše se ozljede pri iznenadnim pokretima. Osim toga, tijelo je jedan dugi kinetički lanac. Uske loza ili hip flexors pretvoriti u široka bokova i glutes, koji se povlače na leđa i stvoriti bol.Što je Rješenje?
Je li vaša bol u leđima od pretjeranog korištenja, nedovoljne upotrebe ili nešto posve drugačije, ostaje pitanje, što možete učiniti u vezi s tim? Ako je neispravan položaj ili sjedenje problem, započnite s odgovarajućom mehanikom tijela.
Ispravno stajite:
Izvucite nisku kormilaricu, stavite zdjelicu i, ako je moguće, postavite jednu nogu na stolicu ili vodilicu. Uzmite česte pauze ako se možete prošetati ili prošetati.Sjednite pravilno:
Pokušajte dobiti stolac s dobrim leđa podršku. Namjestite ručnik ili unesite jastuk iza leđne kralježnice. Nikada nemojte gnjaviti. Držite kormilar uvlačen i ramena natrag i dolje. Ustanite i prošetajte barem jednom na sat, po mogućnosti više.Vježba Solution
To se, rekao je, najbolji lijek za rješavanje bolova u leđima je (bubanj roll molim) …. VJEŽBA! I prije nego što prijeđete na zaključak da se fitness profesionalac ponovno okreće vježbanju, postoje samo neki drugi stručnjaci koji bi se složili, naime Harvard Medical School, Američka akademija ortopedskih kirurga i Mayo Clinic. Sve tri organizacije navode vježbu kao broj jedan rješenje za prevenciju boli od niskog leđa. Osim toga, Američko vijeće za vježbu preporučuje specifične doze i ne treba za vježbanje s niskim bolovima u leđima. Da, preporuke za vježbanje Čini se da su neodoljiv kada se radi o bolovima u leđima. Međutim, vrsta vježbe koju izvodite ide napraviti razliku, a kada je u pitanju vježbanje za ublažavanje bolova u leđima postoje dva važna cilja:
Istezanje leđa i nogu
- Jačanje cijele jezgre
- Evo nekoliko mojih omiljenih vježbi Pokušajte ih vježbati na tjednoj ili dvotjednoj osnovi kako biste spriječili ili smanjili bol u tome bolnom leđima.
Preklapanje cijelog tijela
Ovaj potez ojačat će vašu jezgru u sporom, kontroliranom kretanju, naučiti vas da artikuliraš kralježnicu i proteže mišiće na leđima i nogama koje uzrokuju stezanje u leđima.
A) Stavi ravno na leđa s rukama iznad glave.
B) Udahnite ruke na nebo, izdahnite i polako se nagnite u krivulju "C", dostižući vaše prste. (Razmislite o tome da navucete gumb trbuha na kralježnicu i aktivirajte transverzalni abdominus.)
C) Udahnite i počnite se lagano vratiti u C krivulju.
D) Udišite dok otkopčate svoje tijelo jednom vertebrom u vrijeme natrag u mat.
Obvezno držite noge na tlu dok polako krenete. Izvršite 6-8 zbacivanja.
gluten most
Glute mostovi će ojačati vaše glutes i loza, kao i vaš low back. Oni će također dati prsa i ramena lijepo protežu.
A) Naslonite se na leđa s savijenim koljenima udaljeni od kuka, a noge ravne na podu složene ispod koljena.
B) Uključite jezgru i iscijedite glute dok podignete kukove na most. Držite se, čvrsto stisnite i vratite se na podlogu s kontrolom. Ponovite 6-8 puta.
Mačka protežu
Tradicionalna mačka poza od yoga učinkovito će protezati cijelu kralježnicu, kao i promicanje fleksibilnosti kralježnice.
A) Počnite na rukama i koljenima rukama izravno pod ramenima i koljenima izravno pod kukovima.
B) Počnite s kralježnicom u "neutralnom" ili dugom položaju, a zatim polako stavite kost prstiju i spustite krunicu glave, tako da vam leđa lagano kruži.
C) Nacrtaj svoju pomorsku stranu do kralježnice i nježno disati dok držite istezanje. Obavite 6-8 ponavljanja.
Bird Dog
Ovaj potez poučava tijelo da koristi osnovnu stabilnost, jača kormilar i zauzvrat, nizak leđa. Također produljuje kralježnicu i poboljšava držanje tijela.
A) Kleknite na prostirku na sve četiri. Dosegnite jednu ruku dugo, privucite u trbušne mišiće i produžite suprotnu nogu dugo iza vas.
B) Ponovite na drugoj strani. Izvršite 6-8 po strani. Pomaknite se sporo i ravnomjerno, kratko držite ruku i nogu prije prebacivanja.
Podlaktna strana ploče
Ove daske će ojačati vaše oblique i stabilizatore u vašem srednjem dijelu, što može poduprijeti vaše leđa tijekom vježbanja.
A) Počnite lagati na podu s podlakticom na podu i ramenima složenim preko lakta. Noge su dugo s nogama složene jedna na drugu.
B) Podignite svoje tijelo u bočni položaj, držeći svoje donji koljeno na podu i vašem trbuhu. Pokušajte dopustiti da vam kukovi ustaju ili padaju.
Pada prema dolje
Ovaj potez se proteže od nogu, loza, donjih nogu i stopala.
A) Počnite u položaju klečeći na podu s rukama izravno ispod ramena, prsti širiti.
B) Stavite prstima ispod i angažirajte svoje trbušne mišiće dok gurkate svoje tijelo od matice tako da su samo vaše ruke i noge na mat.
C) Pritisnite svoje ruke pomicanjem prsa lagano prema bedrima i polako prema podu.
D) Opustite glavu i vrat i potpuno udahnite.
Držite 30 sekundi.
Podlaktica ploča na koljenima
Ovaj potez ojačat će sve vaše mišiće mišića i uči produljenje i bolje držanje.
A) Počnite lagati na podu s podlakticama ravno na podu, pazeći da su vam laktovi poravnati izravno ispod vaših ramena.
B) Uključite svoju jezgru i podignite tijelo od poda, držeći podlaktice i koljena na podu i svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do koljena. Držite svoje trbušne mišiće angažirane i pokušajte pustiti da vaše bokove rastu ili padaju.
Držite podlakticu duljine 30 sekundi za početak, pokušavajući napredovati na 60 sekundi držite
Mid-Back Extension
Sredina-leđa proširenje jača cijeli leđa, kao i vaš transverzni abdominus. Ona također promiče pravilno držanje tijela.
A) Počnite lagati licem prema dolje na podu. Podignite kormilar daleko od tepiha kako bi ih privukli i gurnite ramena niz leđa. Glava se podigne u nisko lebdjelici. Vaše tijelo je jedna duga linija.
B) Koristeći mišiće leđa i jezgru, podignite prsa daleko od tepiha u produžetak dok izdahnete. Razmislite o produljenju krune glave.
C) Udahnite i vratite se natrag prema stropu, polako se produžite kroz kralježnicu dok se vraćate. Obavite 6-8 ponavljanja.
