Vježbanje kod kuće je atraktivna opcija, nudeći praktičnost, kao i način da uštedite novac i vrijeme. Pravi problem je kako stvoriti učinkovite vježbe kod kuće kada nemate puno prostora ili opreme.
Morate biti kreativni ako vježbate kod kuće, ali postoji širok raspon učinkovitih i dostupnih kardio vježbi koje možete učiniti da biste dobili oblik, izgorite kalorije i izgubite težinu. Ispod su neke od mojih najdražih kardio vježbi koje možete učiniti bilo kada, bilo gdje.
1 Jumping Jacks
Što: Ponavljano skakanje noge širok, a kruženje ruke iznad, a zatim opet
Zašto: Jumping jacks izgorjeti oko 100 kalorija u 10 minuta. Nisu potrebne posebne opreme ili vještine.
Zahtjevi: Dobar par cipela, uvjetovana srca i čvrst pod
Mjere predostrožnosti: Jumping jacks su visoki udar, koji svibanj porez zglobova. Mogla bi vas podsjetiti na elementarne ili srednje škole terenske traume.
Varijacije: Plyo-jacks, koračni noge, a ne skakanje, na korak, drži loptu s lijekom, pushup priključnice
Najbolji način za korištenje jumping Jacks u vježbanju:
- U Cardio Circuit: Koristite skakanje jacks u krug, radi ih 30-60 sekundi i izmjenjuje ih s drugim kardio vježbama poput marširanja, trčanja, skakanja užeta itd. Pokušajte različite varijacije jumping jacksa svaki put, ponavljajući krug za 10-30 minuta.
- U krugu snage: Izmijenite 30-60 sekundi jumping utičnica s vježbama snage poput čučnjeva, udubljenja, sklekova i propadanja 10-30 minuta.
- U svom redovitom treningu: dodajte eksploziju visokog intenziteta na redovne vježbe kardio ili snage dodavanjem minute ili više skakanja za jaja tijekom rada ili na kraju.
2Jump Rope
Što: Okretanje uže s ručke više puta, dok skakanje preko nje i (opcionalno) pjevanje Rhymes
Zašto: To je izvrsna kardio, gori oko 220 kalorija u 20 minuta. Skoci konopi su jeftini, putuju dobro, ne zahtijevaju nikakve posebne vještine i mogu se koristiti gdje god imate prostor.
Zahtjevi: skok konop, dobar par cipela, strpljenje i praksu.
Mjere predostrožnosti: Jumping konop je visok učinak i zahtijeva praksu. Izgleda lako, ali početnici mogu imati sve milosti golubova slonova i često putovanje. Za najbolje rezultate okrećite uže s zglobovima, a ne rukama, a zemlja lagano. Samo skočite dovoljno visoko da biste očistili konopac
Varijacije: skakanje na jednoj nozi, izmjenične noge, prijelaz noge, skakanje s visokim koljenima, dvostruko okretanje konopa
Najbolji skok konop Workouts:
- Beginner Circuit: Izmjenjiva 10-30 sekundi skoka s marširanjem na mjestu za 5-10 krugova. Postupno raditi na duže skakanje sjednice
- Cardio Circuit: Alternate 30-60 sekundi skakanja s drugim kardio vježbe kao što su marširanje, jogging, skakanje jacks, itd.
- Snaga Krug: Alternativni 30-60 sekundi skakanja s vježbama snage, kao što su čučnjevi, šupljine, šupljine i padovi.
3Jogging u mjestu
Što: Jogging u stacionarni položaj
Zašto: To je jednostavan, dostupan, dobiva stopu srca gore i sjajan je način da se ugrijemo za intenzivnije vježbe
Zahtjevi: Dobar par cipela i čvrsti pod
Mjere predostrožnosti: To je visok utjecaj, koji svibanj porez zglobova, i to može biti dosadno. Budući da nema naprijed kretanje, nije tako intenzivno kao jogging van
Varijacije: Pritisnite ruke iznad glave, visoka koljena, udubljenja, široka koljena
Najbolji način za korištenje joge na mjestu u vježbi: Warm Up:
- Počnite marširanjem na mjestu, a zatim polako mijenjati to na jog za pripremu svoje tijelo za naporne vježbe U Cardio Circuit
- : Alternate jogging na mjestu s drugim kardio vježbe, kao što su marširanje, jogging, skakanje konop, korak dodir, itd. Učinite svaki za 30-60 sekundi, ponavljajući 10-30 minutaU krugu snage
- : Zamijenite 30-60 sekundi jogginga na mjestu s vježbama snage, kao što su čučnjevi, udubljenja, šipke i padovi za 10-30 minuta.Kao aktivni odmor:
- Pokušajte trčati na mjestu kada trebate aktivnu pauzu na poslu ili kod kuće 4 Burpees
Što
: Squatting na podu, skakanje noge na dasku poziciju, skakanje natrag i stojećiZašto
: To je ubojica kardio vježbe, gori 100 ili više kalorija u 10 minuta (ako možete trbuh 10 minuta ove vježbe).Zahtjevi
: Dobar par cipela, iskustvo s visokim utjecajem vježbe, glačaloMjere predostrožnosti
: To je stvarno, stvarno teškoVarijacije
: Korak stopala natrag umjesto skakanja, skočiti gore na kraju, dodati pushup ili Koristite opremu: Medicinska lopta, BOSU, kettlebell ili Gliding diskoviNajbolji način korištenja burpeesa u vježbanju
:Štedljivo:
- Kao što je gore spomenuto, to je doista jako teško U Cardio Circuit
- : Uključite 30-60 sekundi burpees u svakoj 3-4 minute kardio kruga koji uključuje druge vježbe, kao što su marširanje, trčanje, skakanje s užetom, korak dodir itd.U krugu snage
- : Dodajte 30-60 sekundi burpea svake 3-5 vježbe snage, takve kao čučnjeva, udubljenja, sklekova i propadanja 10-30 minuta.U treningu visokog intenziteta:
- Učinite 30-60 sekundi burpea, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite 10 ili više minuta. Također možete koristiti burpees u tabata vježba. 5Mountain penjači
Što
: Od pushup položaj, trčanje koljena i izvanaZašto
: Planinari podići brzinu otkucaja srca, a zgrada snage i izdržljivosti u jezgri. Nisu potrebne posebne vještineZahtjevi
: Jaki zglobovi i podMjere predostrožnosti
: Ova vježba može poreziti zapešća, ruke i ramena, kao i jezgruVarijacije
: Alternativno skakanje svaka noga naprijed i nazad, koristite Sjajne diskove, papirnate ploče ili ručnike ih kombinirajte s drugim vježbama kao što su burpees, pushups ili daske.Najbolji način korištenja planinskih penjača u vježbanju
:U krug kardio
- : Dodajte planinare na svoj kardio krug, radi ih 30-60 sekundi svaki putU treningu snage
- : Kombinirajte planinare s sklekovima ili daskama da biste dodali intenzitetU kombinacijama:
- Za visoki intenzitet, napravite niz planinara s burpees, izmjenjujte 10 pushups s 10 planinara, ili ih dodati da snosi crawlies. 6Squat skokovi
Što
: Od čučanj položaj, skok kao visok kao možete, slijetanje natrag u čučanj.Zašto
: Skokovi skokova su pliometrijska vježba koja će podići brzinu otkucaja srca, izgorjeti kalorije i povećati snagu u nogama. Nisu potrebne posebne vještine.Zahtjevi
: Sretan koljena, iskustvo s visokim utjecajem vježbe, dobar par cipela, i podMjere predostrožnosti
: Ova vježba je visok učinak i visok intenzitet i zahtijeva snažne zglobove i snažno srce. S bilo kojim vježbom plyo, zemljište tiho za zaštitu zglobovaVarijacije
: Prisoner čučanj skokovi, froggy skokovima, na BOSUNajbolji način da se koristi Čučanj skokovima u vježbanju
:U Cardio Workout
- : Ugraditi 30-60 sekundi čučnjeva skokne u redovite vježbe kardio ili u kardio krug s drugim vježbama, kao što su marširanje, jogging, konopac za skakanje, korak dodir itd.U vježbi s donjim dijelom tijela: Dodajte 30-60 sekundi skoknih skokova nakon svakog 3-5 vježbe nižeg tijela, kao što su čučnjevi, udubljenja ili mrtvi nosači za povećanje intenziteta, snage i čvrstoće
- U treningu intenziteta intenziteta:Učinite 30-60 sekundi skokova, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite 10 ili više minuta. Također možete koristiti čučnjeve skokove u Tabata vježbi.
- 7Bear indeksira Što
: Squatting na podu, hodanje ruke na pushup, hodanje ruke natrag. i ustati … kao medvjed
Zašto: Oni dobivaju brzinu otkucaja srca, a zgrada snage i izdržljivosti
Zahtjevi: Pod, ljubav medvjeda, iskustvo s visokim intenzitetom vježbe
Mjere predostrožnosti: Ovaj potez je teže od njega izgleda i intenzitet se akumulira brzo
Varijacije : Ne pushup, pushup na koljenima, držeći koljena dolje kao što puzati i izlazi
Najbolji način korištenja medvjeda puze u treningu:
U vježbi kardio / snage: Uključite 30-60 sekundi medvjeda koji puze u redovite vježbe kardio ili u kardio krug s drugim vježbama poput marširanja, trčanja, burdees itd.
- U gornjem dijelu tijela: Dodaj 30-60 sekundi medvjeda puze svaki 3-5 gornji dio tijela vježbe kao što su sklekovi, prsni preše ili bućice redova za povećanje intenziteta, snage i čvrstoće
- U visokom intenzivnom treningu intervala :Učinite 30-60 sekundi medvjeda puze, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite 10 ili više minuta ili zamjenski medvjedi puze s drugim vježbama visokog intenziteta kao što su burpees ili squat skokovi. Također možete koristiti indeksiranje medvjeda u Tabata vježbi.
- 8Kickboxing Što
: udaranje, udaranje, i njihove kombinacije protiv vrećice, zraka ili (rizično) drugu osobu
Zašto: Kickboxing može izgorjeti više od 100 kalorija u 10 minuta, uz pravi intenzitet, ne zahtijeva opremu i može pomoći vam da izbacite svoje agresije.
Zahtjevi: Osnovno znanje udaraca i udaraca
Mjere predostrožnosti: Proširivanje ruku i nogu sve na putu tijekom udaraca i udaraca može naglasiti zglobove
Varijacije: Beskrajne kombinacije udaraca, udaraca ili oboje
Najbolji način da se udara u vježba:
Stvorite vlastiti trening kardio: Ako ste upoznati s kickboxingom, napravite vlastite kombinacije: Jab-cross-hook-gornji, jab-cross-hook-koljeno, udaranje nogom, skakanje prednje nogavice ili bočne udarce
- Vježbanje videa: Upoznajte se s različitim elementima kickboxinga s ovim videosovima: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks s skakanjem Side Purung. Također možete isprobati videozapise za kickboxing kod kuće.
- 9Staircase VježbaŠto
: Korištenje stubišta za sve, od kardio do snage trening
Zašto: hodanje stepenice je izvrsna kardio vježba i možete koristiti korake za niz drugih vježbi.
Zahtjevi: stubište s barem jednim korakom
Mjere predostrožnosti: Pazi za mačke, pse, igračke i djecu. Provjerite ima li rukohvat za sigurnost.
Varijacije: Koristite korak.
Najbolji način ugradnje stepenica u tjelovježbu:
U krugu kardio: Ako imate dulje stubište (više od 6 stepenica), radite u kardio krug: Alternativni 1-2 krugovi gore i dolje s drugim kardio vježbama , kao što je skakanje užeta, jogging na mjestu, skakanje jacks, itd.
- U High-Intensity Interval trening: Trčanje ili hodanje gore stubama što brže možete i hodati natrag dolje da se oporavim, ponavljajući 10 ili više minuta. Također možete upotrijebiti samo jedan korak: Skoči na korak s obje noge i odstrani, ili stajati na stranu s jednom nogom na korak i skakati, okrećući 180 stupnjeva i slijetanje s drugom nogom na koraku.
- U vježbama snage: Koristite jedan korak za sklekove, udubljenja, padove, čučnje, korak i više.
- 10Bonus: Trčanje, šetnja, igratiŠto
: Velika vani
Zašto: Tu je svjež zrak tamo vani i to je zabavno zapravo otići negdje kada se vježbanje
Zahtjevi: Vrata vanjskom svijetu, pristojan par cipela, sunčanih naočala i krema za sunčanje
Mjere predostrožnosti: Pazite na pas pijesak, toplina, hladno, glup susjeda, omesti vozača i bicikliste
Varijacije: Beskrajan
Najbolji način vježbanja vani:
Walk: Za težinu gubitak, hodanje u brzom ritmu i uključivanje brda i trenutaka za povećanje intenziteta.
- Run: Ako ste početnik, započnite s programom šetnje / trčanja kako biste uvjetovali svoje tijelo.
- Treninzi u krugu:Niste samo zaglavljeni s hodanjem ili trčanjem van. Također možete uključiti vježbe snage sa svojim šetnjama ili trčkama kako biste povećali intenzitet i učinili stvari zanimljivijima.
- Igraj: Tossing frisbee ili nogomet, jurnjava psa ili djecu ili dan u park čini vježba više zabave.
