Kardio i trening snage, ili neka kombinacija dva, temelj su svakog trajnog programa vježbanja. No, jedan od najočuvanijih elemenata sveobuhvatnog programa dolazi na kraju vježbanja.
Istezanje je nešto što znaš da trebaš raditi, ali to je i dio treninga koji je vrlo lako preskočiti. Možda mislite da nemate vremena za to, ne trebate, ili ne želite gubiti vrijeme, ali ovo je vjerojatno jedan od najboljih načina za okončanje svake vježbe.
Istezanje kad su vam mišići topli ima niz prednosti, uključujući:
- Izgradnja veće fleksibilnosti u cjelini
- Opuštanje i olakšanje stresa
- Pomažući vašem tijelu da se vrati u prethodno stanje vježbanja
- Dajući i vašem umu i tijelu priliku da odražavaju i osjećaju utjecaj treninga koji ste upravo učinili
Velika je stvar oko istezanja da ne morate potrošiti puno vremena na vježbe da biste dobili prednosti. Ovo potpuno vježbanje tijela pokazuje da se prostire tako jednostavno, možete ih učiniti bilo gdje – nakon vježbanja, na poslu ili čak kad gledate televiziju.
Ove vježbe promoviraju fleksibilnost, koordinaciju i opuštanje. Osjećaju se dobri nakon teškog treninga. Ovaj trening usmjerava sve glavne mišiće tijela, uključujući one koji su kronično široki poput prsa, ramena, leđa, ruku, kukova i nogu. Pokušajte ove vježbe da biste se riješili bilo kakve dodatne napetosti koju možete nositi. Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, bolesti ili ozljeda koje mogu utjecati na vašu sposobnost da se protežu.
Kako se protežu
Trebat će vam stolica, vježbačka lopta ili klupa.
- Zagrijte s pet do 10 minuta svjetla kardio ili to učinite nakon vježbanja ili kadu kad su vam mišići topli.
- Držite se svakim krajem od 10 do 30 sekundi i ponovite jedan do tri puta.
- Pokušajte se protezati svaki dan ako možete za bolje rezultate.
- Izbjegavajte bilo kakve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu i samo se protežu dublje kao možete. Istezanje se treba osjećati dobro i ne bi se trebalo povrijediti. Ako se mišići tresu, morate se malo odmarati i pustiti da se mišići opuštaju više.
1Quad Stretch
- Stani i držite se na zidu za ravnotežu ako je potrebno.
- Uhvatite gornji dio desne noge i savijte koljeno, pomičući nogu prema glatama, koljena pokazujući ravno na pod. Trebali biste se osjećati kako se proteže točno ispred vaše noge.
- Stisnite kukove naprijed za dublje rastezanje.
- Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane, ponavljajući jedan do tri puta.
2Standing prslucati Stretch
- Uzmite lijevu nogu naprijed i savjet od kukova, imajući leđa stan.
- Donji dolje dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu nogu.
- Odmorite ruke na gornji dio bedara kako biste im pružili podršku.
- Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane, ponavljajući jedan do tri puta.
Ako se osjećate drhtavom ili su zategnute laktove, pokušajte upotrijebiti bend otpora kako biste dobili više potencijala.
3Chest i Shoulder Stretch
- Sjednite ili stajite i pričvrstite svoje ruke zajedno iza leđa, ruke ravno.
- Podignite ruke prema stropu, ide samo tako visoko koliko je udobno. Trebali biste osjetiti kako se protežu na ramenima i prsima.
- Držite se 15 do 30 sekundi, ponavljajući jedan do tri puta.
Ako su vam ramena malo zbijena, pokušajte uzeti ruke na strane poput aviona.
Zatvorite svoje ruke zajedno ispred sebe i oko leđa, pritiskajte ruke od tijela da biste osjetili protežu u gornjem leđima.
- Uvjerite se da ste sklopili kormilar, da biste stvarno dobili najviše iz ovog protežu.
- Držite se 15 do 30 sekundi, ponavljajući jedan do tri puta.
- 5Biceps rastezanje
Uzmi svoje ruke na strane, malo iza vas, s palcem gore, kao da ste autostop.
- Zakrećite palce prema dolje i natrag sve dok se ne usmjeravaju na stražnji zid kako bi se protezale biceps.
- Držite se 15 do 30 sekundi, ponavljajući jedan do tri puta.
- 6Uzbijanje stezanja
Uzmite desnu ruku ravno preko prsa i uvijte lijevu ruku oko lakta, nježno povlačeći desnu ruku kako biste produbili istezanje u ramenima.
- Pokušajte ispustiti ramena ako se ne osjećate istezanje.
- Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane, ponavljajući jedan do tri puta.
- 7Seated Side Stretch
Sjedeći ili stojeći, stisnite ruke ravno gore, dlanovi okrenuti prema stropu.
- Proširite se, a zatim desno, osjećajući da se protežu na lijevoj strani.
- Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane, ponavljajući jedan do tri puta.
- 8 Triceta Stretch
Savijte lijevu lakat iza glave i koristite desnu ruku lagano povucite lijevu lakat dalje dok ne osjetite protežu u tricepsu.
- Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane, ponavljajući jedan do tri puta.
