Vi svibanj biti upoznat s bočnim lima kao vježbe za jačanje vaše jezgre, ali jeste li znali da to također jača kukove u tom procesu? Da, to se događa. Koji je dobar razlog da ga dodate u svoju rutinu vježbanja.
Stražnja vrata i kukovi
Jačanje bokova može pomoći u smanjivanju brojnih uobičajenih ozljeda donjih nogu i ozljeda koljena, osobito kod trkača.
Neki istraživači vjeruju da slabost mišića koji podržavaju bokove može pridonijeti mnogim ozljedama prekomjerne upotrebe u trkačima. Trenutno, veliko i rastuće istraživanje pokazuje da slabost mišića u kostima mijenja mehaniku nogu i povećava snage u nogu i nogu tijekom trčanja.
Odbacivanje je da ako kradljivci kuka – mišići koji pomiču donju nogu bočno udaljeni od tijela, a hip-flexori – mišići koji pomiču donju nogu prema tijelu – slabe su, koljeno ne prati kao kao što bi trebalo.
Ako se koljeno pomiče prema unutra tijekom trčanja, postoji povećanje rizika od patolofemoralnog sindroma boli, sindroma jaotibijalnog pojasa i drugih ozljeda prekomjerne upotrebe.
Dno crta: Slabe bokove svibanj biti jedan od uzroka bolova u koljenu i ozljeda donjeg dijela noge, a bočna vježba je jednostavna i učinkovita za povećanje snage i stabilnosti kuka.
Kako napraviti bočnu dvoranu Vježba
Postoje dva načina na koje možete napraviti stranu dasku, na laktovima ili na rukama.
Side Plank na koljenu
- Stavite na desnu stranu na podu, odmarajući glavu na desnu ruku koja se pruža ravno prema gore. Noge bi trebale biti savijene i postavljene jedan na drugu. Noge bi trebale biti ravne i također složene. Bokovi okrenuti prema naprijed.
- Pomaknite desnu ruku prema svom tijelu dok se lakat na podu samo ispod desnog ramena.
- Koristite li lakat i noge kao točke ravnoteže, podignite svoje kukove prema stropu. Držite tijelo tvrdim od glave do pete i kukova, a tijelo bi trebalo ostati okrenuto naprijed.
- Držite ovu poziciju za broj 10 i spustite bok na pod.
- Odmorite 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite strane i ponovite vježbu na drugom kuku.
Side ploča na rukama
- Uđite u položaj push-up, gdje su vaše ruke izravno ispod ramena i ruke su proširene. Stopala bi trebala biti izravno iza vas i zajedno, noge ravno. Vaše tijelo treba napraviti ravnu liniju od pete do koljena do bokova do glave.
- Nježno podignite desnu ruku i okrećite svoje tijelo tako da desna ruka može dosegnuti prema stropu. Uravnotežite svoje tijelo između lijeve ruke i strane vaše lijeve noge. Održavajte ravnu liniju tijela: pete na koljena do bokova na glavu.
- Držite ovu poziciju za broj od 10, a zatim preokrenite gibanje da biste vratili desnu ruku na pod.
- Odmorite 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite strane i ponovite vježbu na drugom kuku.
Možete povećati učinak ovih vježbi podizanjem gornje noge prema stropu. Ponovite podizanje nogu 10 puta polako i vratite se u početni položaj.
