Je li ikad u redu sjesti na posao? Kada je u pitanju trening kettlebell, ponekad sjedeći možete dobiti jači. Kako to?
Kettlebell Chair Press je učinkovita tjelesna snaga i izdržljivost koja zahtijeva više anksioznosti tijela nego tradicionalni Stalni tisak.
U stalnom tisku noge nude dodatnu stabilnost.
Sadrži više od ukupnog tijela u popunjavanju dizala. Kettlebell Chair Press zahtijeva dodatnu stabilnost jezgre uzimajući noge iz pokreta, zahtijevajući da mišići gornjeg dijela tijela rade naporno kako bi se pomaknuo teret.
Postavljanje
Da biste izvodili kotačiće za klečeće, stajite nekoliko stopa ispred čvrstog kutija ili klupa i očistite dva kottlebella iste težine na prsima u položaj Racka. Zatim se vratite prema kutiji i sjesti na vrh, držeći noge čvrsto na tlo i gornji dio tijela potpuno uspravno.
Prsa su podignuta, ramena su povučena natrag i dolje. Provjerite da odabrana kutijica ili klupa nema leđa, što čini držanje lijen. Bez podrške unatrag, morate stvoriti vlastitu stabilnost održavanjem uspravnog držanja.
Izvršenje
Iz ovog stabilnog polaznog položaja, pritisnite oba kottlebella iznad glave sve dok se ruke ne ispune u položaj Zaključavanja.
Uzmi potpuni dah dok držiš na najvišem položaju, a zatim lagano pomaknite glavu i ramena dok se kettlebellovi spuštaju prema prsima uz oštro izdisanje. To je jedno ponavljanje.
Dovršite dodatna ponavljanja dok ne završite, a zatim se podignite i prijeđite prije nekoliko koraka prije spuštanja kotlovnika na pod.
Disanje
Za maksimalnu korist, uskladite disanje s pokretom.
- Polazeći od Rack položaja, duboko udahnite u trbuh, a zatim izdahnite dok komprimiraš rebra i prsa toraksa prema dolje, kao što je utovar opruge.
- Odmah slijedite ovu kompresiju s brzim ekspanzijom prema gore, udisanjem dok grudi "udara" kettlebellove prema gore.
- Završite pritisak s jakim uzdisanjem u Lockout.
- Uzmite potpun dah (jedan duboki udah i jedan uzdisaj) dok boravite u Lockoutu, prije oštrog uzdisa dok se kettlebellovi spuštaju u Rack položaj.
- Uzmi jedan ili nekoliko udisaja u položaju Rack prije sljedećeg Press.
Presvlačenje predsjedatelja je drugačiji način uključivanja varijacija u vježbe vašeg kettlebella i čini izvrsnu vježbu jakog tijela koja se dobro uklapa u bilo koji program. Može se izvesti s jednim kettlebellom, istodobno pritiskajući jednu ruku, ili s dvostrukim kettlebellovima kao što je gore opisano.
Smjernice za praksu
- Održavajte napetost cijelom tijelu tijekom pritisnog djelovanja stiskanjem hvataljke, trbušnih mišića i glutea. Ovo cijelo tijelo se stiskanje zove ozračenje i koristi se u teškim podizanjem kako bi pojačao učinak radnih mišića zatezanjem mišića koji ih okružuju.
- Održavajte "pakiranu" vezu s pojasom za ruke i ramena ugovaranjem lapa ispod pazuha. Spajanjem ruku u ove mišiće gornjeg dijela leđa, on pokreće pritisak i ublažuje ramena.
- Cilj prvo za strogu reps, držite reps nisko u tri do pet rep-range za jedan do pet seta. Nakon što možete dovršiti 5 kompleta od 5 ponavljanja s dobrim oblikom (bez djelomičnog kretanja dometa), povećajte ponavljanje po skupu ili upotrijebljenu težinu.
Uobičajene pogreške kako bi izbjegli
Ovdje su neke od najčešćih pogrešaka koje treba izbjegavati tijekom izvođenja predsjedatelja Press:
- Nemojte se naginjati tijekom tiska. Umjesto toga, držite kralježnicu uspravno i trbušne mišiće čvrsta i "poduprta", kao da se pripremate za apsorbiranje udarca na crijevo.
- Izbjegavajte prebacivanje bokova na jednu ili drugu stranu. Umjesto toga, držite obje noge ravne na podu, s obje strane četvrtastim prema prednjem dijelu prostorije i abdominalne tvrtke.
- Raditi na poboljšanju bilateralnog deficita, što je razlika u snazi i izdržljivosti od slabije ili nondominantne ruke, u usporedbi s jačom, dominantnom rukom. Najbolji način poboljšanja ovog bilateralnog deficita je osposobiti jednostrano predsjedateljstvo predsjedatelja, istodobno pritiskajući jednu ruku. Možete napraviti dodatni set ili dva na ne-dominantnoj ruku kako biste razvili više jednakosti tijekom vremena.
Za vaš sljedeći trening Kettlebell Press, sjednite i umjesto toga napravite stolac za stolice.
