Bilo da ste na putu, kod kuće ili u žurbi, ovo vježbanje treninga snage cijelog tijela može se obavljati bilo kada, bilo gdje.
Radit ćete sve vaše mišićne skupine, uključujući prsa, ramena, ruke, kormilar i donji dio tijela s mnogo savjeta kako dodati ili promijeniti intenzitet svake vježbe. Izvođenje ove vježbe 2 ili 3 uzastopnih dana tjedno, pazeći da se zagrijte s 5 ili 10 minuta svjetla kardio i završite vježbanje istezanjem.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite vježbe po potrebi kako biste prilagodili razinu fitnesa i ciljeve.
Potrebna oprema
stolica, krevet ili klupa.
Preporučena vježba
Strujni stil – Izvođenje svake vježbe za 30-60 sekundi, jedna za drugom uz vrlo malo odmora između vježbi. Ponovite krug do 3 puta, ovisno o vremenu, razini vježbanja i ciljevima.
Hodanje Pushup
Kako
Počnite u poziciji s lijevom rukom na znaku neke vrste (komad papira, čarapa, mačka, itd.). Na nožnim prstima (teže) ili koljenima obavite pritisak i, dok pritisnete, pomičite ruke na lijevu stranu dok desna ruka ne bude na markeru. Nastavite s pritiskom, naizmjence kako hodate na obje strane.
Reps / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi
Promjena intenziteta
Učinite potiskivanje na koljenima, premjestite pushup oko svijeta kao sat.
Brzo, nisko čučnje
Kako
početi s nogama hip-width apart i uzeti ruke ravno nad glavom. Savijte koljena i spustite se u čučanj, ići što je moguće niže, dok snage povlačite ruke dolje. Ponovite, krećite se što brže i možete ići što je moguće niže.
Reps / setovi / trajanje
30-60 sekundi
Promjena intenziteta
Podignite se na prste ili skočite dok stojite.
Oko svijeta Lunge / Čučanj
Kako
Korak naprijed s lijevom nogom i nižim u trkač, čuvajući prednji koljeno iza pete. Gurnite u peta da se povučete i odmah izađite na lijevo iu čučanj. Pritisnite natrag da biste započeli i vratili lijevu nogu u obrnuti potez, zadržavajući prednji koljeno iza pete. Vratite lijevu nogu na početak i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Reps / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi na svakoj strani
Dodaj intenzitet
Dodajte skok na utrku, čučanj ili sve tri vježbe.
savinuti nad squatovima s nogu liftovi
Kako
zavoj nad rukama iza leđa, abs bavi. Uzmite lijevu nogu na stranu, pete na podu i savijte desni koljena u čučanj. Ispravite desnu nogu dok podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite kuka, koljeno i stopalo u poravnanju i okrenite se ispred sobe.
Reps / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi na svakoj strani
Promijenite intenzitet
Čučnite što je moguće niže, držite nogu podignuto cijelo vrijeme.
Triceps Dips
Kako
Sjednite na stolcu ili klupi i ravnotežu na rukama, pomičući unatrag ispred koraka s nogama savijene (lakše) ili ravne. Savijte laktove i spustite se u dubinu, držeći ramena dolje, sve dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag, držite bokove vrlo blizu stolcu cijelo vrijeme.
Reps / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi na svakoj strani
Dodajte intenzitet
Ispravite noge i položite noge na drugu stolicu.
Natrag Extensions
Kako
Lezite licem prema dolje na mat i mjesto ruke iza glave. Ugovorite kormilar i zadržite ih ugovorom tijekom vježbe. Stisnite leđa da podignete prsa nekoliko centimetara od poda. Spustite i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi
Promjena intenziteta
Podignite obje ruke i noge u isto vrijeme.
Piramida umeće
Kako
Početi u dasak položaj na podlakticama. Pritisnite kukove prema stropu dok se borite na podlakticama (kao naopako ‘v’) i nježno pritisnite pete na pod. Držite se kratko, a zatim se vratite na svoj dlan i gurnite na ruke. Držite se (natrag ravno) za nekoliko točaka, a zatim pritisnite natrag u dolje psa, istezanje peta na pod i prsa nježno kroz ruke. Vratite se u dno, spustite se do laktova i ponovite cijelu seriju.
Reps / setovi / trajanje
30-60 sekundi
Promjena intenziteta
Učinite potez na koljenima kako biste olakšali.
Daska s koljena zavojima
Kako
Početi u dasak položaj, na rukama i nožnim prstima. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koljeno, povlačeći je prema prsima. Prekrišite lijevu nogu preko desne noge, kratko držite, a zatim lijevo koljeno natrag do prsa. Dovedite lijevu nogu natrag u punu dasku i ponovite s druge strane.
Reps / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi
Promjena intenziteta
Da li potez na koljenima mijenjati.
