Ako ste bili trening za 5K i počinjete se malo dobiti prije utrke anksioznosti, nemojte naglasiti, to je sasvim normalno. Čak i iskusni natjecatelji dobivaju nervozu prije utrka. Kako bi vam pomogli da mirno umirete živce i olakšate neke svoje strahove, dobijete odgovore na neka od najčešće postavljanih pitanja o 5K utrkama.
1 Morao sam jesti prije 5K?
Da, svakako svakako morate jesti nešto prije utrke. Većina rasa se održava ujutro, pa ako ne jedete ništa za doručak, to će biti mnogo sati od zadnjeg obroka. Ključ je kada i što jedete. Ne želite jesti neposredno prije vaše rase, jer to može dovesti do grčeva ili bočnih šavova. Najbolje je da jedete snack ili lagani obrok oko 1 1/2 do 2 sata prije nego što počnete trčati.
Pick nešto visoko u ugljikohidratima i niže u masti, vlakana i proteina. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; purica i sir na cjelovitom kruhu pšenice; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Držite se dalje od bogate, vrlo masne ili visoke hrane namirnice, jer mogu prouzročiti gastrointestinalni poremećaj.
Također pogledajte:
- Što ako ne mogu jesti nešto prije trčanja?
- Najbolji i najgori prethodno pokrenuti namirnice
2 Mora li se trčati dan prije 5K?
Ne postoji pravi ili krivi odgovor ovdje. Dobro je odmoriti vaše trčanje mišiće u pripremi za utrku, tako da se mnogi trkači vole opustiti i ne trčati dan prije. Kažu da se osjećaju svježe i spremni kada stignu na početnu liniju. Ali drugi trkači će se zaklinjati vrlo laganim trčanje 20 minuta dan prije utrke, rekavši kako im to pomaže da se oslobode i otresaju živčane osjećaje.
Dakle, stvarno trebate raditi ono što vam najbolje odgovara. Ako ste tip osobe koja dobiva tjeskobu utrke, moglo bi vam pomoći da napravite vrlo sporo, 20-minutno trčanje dan prije. No, ako mislite da ste bolje na odmoru, onda se samo opustite tijekom tih 24 sata koji vode do utrke. Što god da radite, samo pazite da ne radite dugo ili intenzivno tjelesno vježbanje, poput dugogodišnjeg trčanja, treninga brzine ili treninga snage, koja će vas sljedećeg dana ostaviti umornom ili bolnom. Držite ga kratkom i jednostavnom.
3 Mogu li pokrenuti 5K bez treninga?
Odgovor je da stvarno ovisi o trenutnoj razini fitnessa. Ako ste već aktivna osoba i obavljate kardio vježbu (biciklizam, plivanje, hodanje itd.), Možda ćete ga moći dovršiti čak i ako redovito ne budete trčali. Vi svibanj želite koristiti pristup trčanje / hod, što znači da ćete raditi intervalima trčanja i intervalima hodanja. Uzimanje kratkih pauza za hodanje omogućava da se vozi za veći postotak utrke, za razliku od trčanja bez zaustavljanja za daljinu, a zatim zbog hoda za ostatak utrke zbog umora. Tehnika trčanja / šetnje je također sigurnija za neučvršćene trkače jer šetnja pješice smanjuje udaranje po tijelu i smanjuje rizik od ozljeda.
Ako još imate nekoliko tjedana prije 5K, pokušajte slijediti jedan od ovih rasporeda, dajte se najboljem slučaju potpuno utrke udobno i uspješno.
- 5K početnik 4 tjedna raspored
- 5K srednji 4-tjedan raspored
- 5K napredni 4-tjedan raspored
Što god radili, nemojte se truditi za utrku. Ako vam se jako trudite i dugo u danima koji vode do 5K, to bi moglo samo povrijediti, a ne vam pomoći. Vaše tijelo ne čini fizičke prilagodbe do 10-14 dana nakon treninga, tako da intenzivna obuka u dva tjedna prije neće vam pomoći. On svibanj imati suprotan učinak i ostaviti vam osjećaj bol i umoran na dan utrke. Kao što ćete vidjeti na 5K rasporedu treninga, bolje je napraviti dva ili tri jednostavna leta od 20 do 30 minuta tijekom tjedna prije utrke. Odvojite jedan ili dva dana prije dana utrke.
Također pogledajte: Kako vlak za 5K u dva tjedna
4 Kako mogu predvidjeti moje 5K vrijeme?
Predviđanje vašeg 5K može biti teška, pogotovo ako nikada prije niste trčali utrku. I ima puno varijabli u utrkama, kao što su tjelesna i duševna priprema za utrku, vrijeme, visinu na stazi, gužve itd.
Ako ste nedavno pokrenuli drugu utrku na drugoj udaljenosti ili ste se vremenski ograničili na utrku na kilometar, možete sebi dati svoju grubu procjenu onoga što možete pokrenuti korištenjem kalkulatora, kao što je ovaj kalkulator predviđanja vremena utrke za Trčanje za fitness. Jednostavno priključujete svoju dob, spol i vrijeme / udaljenost od nedavne utrke. Kalkulator zatim pokazuje kako ćete moći nastupati u utrkama na drugim udaljenosti, uključujući 5K.
Također pogledajte:Što je dobro vrijeme za 5K?
5Am dopušteno sam za šetnju tijekom 5K?
Da, naravno, možete hodati tijekom 5K! Čak i vi želite da namjerno prošetate kako bi vam mišići trčali. Kratki interval hoda također može razbiti monotoniju tijekom utrke, što vam može pomoći u rješavanju mentalnih izazova i bilo kakve nelagode koju se osjećate.
Naravno, ako planirate hodati većinu svoje utrke, trebali biste se pobrinuti da utrka za koju se prijavite je prijateljska. Postoji oko 5 km koji imaju odsječeno vrijeme, vremensko ograničenje po kojem svi sudionici moraju prijeći ciljnu liniju.
Također pogledajte:
- Savjeti za vašu šetnju Breaks
- Savjeti za Racing Etiquette
6What trebam nositi u 5K Race?
Najvažnije pravilo za ono što nositi tijekom vašeg 5K je "Ništa novo na dan utrke". Dan utrke nije vrijeme da isprobate potpuno nove tenisice ili slatka odjeća za trčanje. Ako eksperimentirate s novom odjećom ili cipelom, možda će se osjećati neugodno i dovesti do gužvanja ili mjehura. Vaša rutina odjeće trebala bi biti vaša omiljena odjeća, cipele, čarape i sve ostalo što trebate nositi za svoju rutu.
Provjerite provjerite vremensku prognozu, tako da možete planirati svoju odjeću u utrci u skladu s tim. Pogledajte ove članke za savjete o tome kako se odijevati za različite vremenske uvjete:
- Kako se odijevati za vruću vremensku utrku
- Kako se odijevati za hladnu vremensku utrku
- Kako odjenuti za kišne korake
Ne zaboravite da morate nositi svoju rutu bib (koji obično ima vaš B-tag timing uređaj na leđima) na prednjoj košulji. To omogućuje službenicima utrke da znaju da ste službeni sudionik utrke i omogućit će fotografu utrke (ako postoji) da vas identificira u službenim utrkama.
Pazite da postavite odjeću izvan noći prije svoje utrke, tako da nećete pokušavati pronaći stvari ujutro.
7Mogu li nositi slušalice u 5K?
Ako se ne natječete za nagradu u 5K, imate dopuštenje da nose slušalice. No, mnogi redatelji još uvijek obeshrabruju korištenje slušalica tijekom utrka zbog sigurnosnih razloga. Ako slušate glazbu tijekom utrke, možda nećete moći čuti upute od službenika utrke i ostalih trkača na tečaju. Jedno od osnovnih pravila natjecateljske etikete jest da možete čuti druge, tako da se možete maknuti iz puta ili zaustaviti, kada je to potrebno. Drugi upozorenje o nošenju slušalica tijekom utrke je da ćete propustiti puno utjecaja na uzbuđenje. Nećete moći slušati bendove, čuti ljude koji vole ili razgovarati s drugim trkačima. Postoji i mogućnost da će vaš uređaj za slušanje glazbe prestati raditi za vrijeme vaše rase, tako da je važno da ne biste potpuno ovisili o tome.
Ako vam je potrebna vaša glazba da biste ostali motivirani ili pobijedili dosadu tijekom utrke, pokušajte ga koristiti na niskom volumenu ili s jednim ušnim uljem, tako da još uvijek možete čuti.
8 Kako piti vodu na trčanje?
5K će imati barem jednu vodu zaustaviti na stazi, tako da ćete imati priliku piti vodu tijekom utrke. Nakon što uzmete čašu vode iz utrke dobrovoljac, nemojte biti u iskušenju da ga brzo gutate. Stisnite jednu stranu vrha šalice, tako da je to ukošeno, kao V. Ako je čašica puna, to će omogućiti da se izvuče dodatna voda, tako da se ne prolijevaju po cijelom mjestu. I držeći čašu na vrhu kao što je to, pomoći će zadržati ostatak vode i dopustiti da pijete vodu polako i nemojte ga podići na nos. Stavite šiljastu vrh čaše u ustima i pijte vodu. Uzmite si vremena – nema potrebe piti sve to u jednom gutljaju.
Također pogledajte:
Više savjeta za uzimanje vode iz pomoćne stanice Više 5K Racing Savjeti:
5K Racing pogreške kako bi izbjegli
- 5 stvari koje treba znati prije trčanje svoj prvi 5K
- Race Day Savjeti za svoju prvu utrku
- Što trebam učiniti prije moje 5K utrka?
- Kako pokrenuti 5K bez zaustavljanja
