Jeste li spremni za početak ponovnog trčanja nakon duge stanke? Bilo da ste poduzeli produženu pauzu od trčanja zbog ozljede, zauzetog rasporeda ili nedostatka motivacije, evo nekoliko savjeta kako olakšati povratak u trčanje.
Ako ste samo kratko vrijeme, kao što je tjedan ili dva, bili zabranjeni trčanja i ne osjećate se kao da biste trebali potpuno početi ispočetka, provjerite ove savjete za vraćanje iz kratkog trčanja.
Pridružite se grupi koja se izvodi
Ako ste obično sami pokrenuli sami u prošlosti, pokušajte povećati svoju motivaciju (i dobiti puno drugih velikih prednosti) trčanje s drugima. Provjerite kod lokalnih klubova koji trče ili trčanje trgovine da biste vidjeli kada nude grupne vožnje. Neke lokalne utrke nude grupne vožnje koje vode do utrke. Ili pronađite grupu za obuku za dobrotvornu organizaciju – naći ćete mnogo ljudi s kojima će se truditi i pomagati dostojan uzrok.
2 Pratite raspored treninga
Kada ste prvi put počeli prikazivati, možda ste slijedili raspored treninga za početnike kako biste naučili kako se prikazivati i pomoći vam da ostanete motivirani. Iako imaju prethodno iskustvo, mnogi trkači koji su dugo prekinuli trčanje smatraju korisnim slijediti početni raspored tako da mogu uspostaviti redovitu naviku i izbjeći ozljede. Evo nekih početnih rasporeda koje biste možda željeli isprobati:
- 4 tjedna za pokretanje jednog milja za one koji su potpuno novi za trčanje
- 3 tjedna do 30-minutnog trčanja navike za početnike koji mogu trčati minutu
- 4 tjedna za trčanje dva milja za početnike koji mogu trčati najmanje pola milje
- 5K Run / Walk Training Schedule za početnike koji mogu trčati za pet minuta na vrijeme
- 5K Početni trkač trening raspored, ako možete pokrenuti barem jednu milju
3Cross Vlak za izgradnju Fitness
Cross trening između vaših dana je odličan način da povećate izdržljivost i snagu bez trčanja previše i rizika od ozljeda. Primjeri dobrih aktivnosti prekogranične obuke za trkače uključuju plivanje, aqua jogging, biciklizam, hodanje, trening snage, yogu i Pilates. Odaberite aktivnosti koje uživate, tako da znate da ćete ih zadržati.
4biti previše rade
Mnogi trkači koji se vraćaju iz ozljeda nalaze se ponovno ozlijeđeni jer prebrzo povećavaju kilometražu. Ako ste zbog ozljede isključili rad, provjerite imate li odobrenje liječniku ili fizioterapeutu prije nego što se vratite na trčanje. Pitajte za njihov savjet o tome koliko i koliko biste često trebali trčati.
Ako ne slijedite raspored treninga, pratite kilometražu kako ne biste pretjerali i ozlijedili se. Tijekom prvih nekoliko tjedana nemojte voditi dva dana za redom. Možete se odmarati ili voziti preko vlakova između staza. Ne povećavajte ukupnu tjednu kilometražu za više od 10 posto tjedno. Držite sve svoje staze na jednostavan, razgovorni ritam od najmanje šest do osam tjedana, sve dok ne budete imali dobru osnovu za pokretanje.
5 Izradite naviku trčanja
Nakon duge pauze od trčanja, može biti teško vratiti se u utrku trčanja redovito. No, ako poduzmete korake za uspostavljanje navike, kao što je raspoređivanje pokreta na kalendaru i davanje malih nagrada, možete napraviti pokretnu naviku. Dohvatite više savjeta o tome kako uspostaviti navalu.
6Pick Short Race
Nakon što ste dobili nekoliko tjedana trčanje pod pojasom, odaberite utrku za vlak za. Započnite s nečim malim, poput 5K, prije nego što se registrirate za dulju utrku.
Imate utrku na kalendaru koji će vam pomoći da ostanete motivirani da nastavite trčati. Pogledajte možete li zaposliti prijatelja ili člana obitelji da to učini s vama, kako biste povećali svoju motivaciju (i zabavu).
7 Nemojte se obeshrabriti
Može biti frustrirajuće razmišljati o prošlim postignućima i kako su u ovom trenutku izvan dosega. Nemojte se sami pretucati i staviti pritisak na sebe da biste se približili prethodnoj razini. Postavite nove, manje ciljeve za sebe tako da se osjećate dobro u postizanju prekretnica i izgradite više povjerenja dok nastavljate prikazivati. Bit će dosta vremena trenirati i raditi na premlaćivanju PR-a. Samo pokušajte uživati u trčanju dok radite na izgradnji svoje razine fitnesa postupno i sigurno.
Ako se nađete uznemireni zbog svog napretka, razgovarajte sa simpatičnim prijateljima koji trče, a najvjerojatnije su imali sličan doživljaj u nekom trenutku. I podsjetite se da ste zahvalni i sretni što ste uopće mogli pokrenuti, čak i ako to nije isti ritam koji ste vodili u prošlosti.
