Kako šetnju za mršavljenje
- Priprema za hodanje
- Što nositi
- Pronađite pravi cipela
- Odredite brzinu hodanja
- Koliko dugo hodati
- Napravite raspored
- Savršeno pješačka tehnika
- Jedi dobro
- Razmislite o intervalima
- Izbjegavajte uobičajene greške
- Radite kroz ploče
- Pratite svoje šetnje
- Ostanite motivirani
Ušli ste u šetnju za gubitak težine, ali vaša skala izgleda zapela nakon što izgubite prvih nekoliko funti. Ili, možda ste stalno izgubili težinu nekoliko tjedana, ali sada niste vidjeli promjenu u tri tjedna. Što se događa?
Ovo je poznato kao platoa gubitka težine. Grafikon vaše težine izgleda kao da je obložen ravno, ali niste dostigli svoj cilj.
Početak platoa mršavljenja
Na kraju ćete se udaljiti od visine ako ste bili u skladu s vašom smanjenom prehranom unosom kalorija, kao i povećanom tjelovježbom. Ako niste vidjeli promjenu tijekom tri do četiri tjedna, trebali biste pogledati daljnje izmjene prehrane i vježbe.
- Šetnja više.Vaš program hodanja trebao bi se postupno povećavati, povećavajući ukupnu kilometražu ne više od 10 posto tjedno kako bi se izbjegle ozljede. Pogledajte vaš napredak u hodu i povećajte kilometražu prema tom rasporedu. Kao što izgubite težinu, izgorite manje kalorija po milju, tako da biste imali istu kaloriju spalili, trebat ćete stalno povećati udaljenost koju hodate. Također možete povećati intenzitet vaših šetnji dodavanjem intervala visokog intenziteta s brdima, stepenicama ili trčanja.
- Smanjite kalorije.Smanjite kalorije za još 200 dnevno, ali ne ići ispod 1200 kalorija dnevno, osim ako ste na medicinski nadziran program. Taktike bi bile rezanje dijelova i uklanjanje hranjivih tvari, zamjena voća i povrća za ostale zalogaje i prebacivanje na nekorisna pića. Ako počnete izgubiti više od 1,5 funti tjedno, dodajte natrag tih 200 kalorija.
- Dodajte više aktivnosti i smanjite duge dijelove sjedenja.Pronađite načine za izgradnju više aktivnosti svaki dan. Krenite na stepenice umjesto dizala. Parkirajte u krajnjem kutu parkirališta, a ne blizu vrata. Stavite glazbu i ples za posao ili samo za zabavu. Provjerite dnevni broj koraka na vašem mobilnom telefonu ili pomoću fitness trackera. Cilj je ustajati i kretati barem jednu minutu ili 250 koraka svaki sat.
- Zvučite mišiće.Hodanje tonova vaše noge, ali ćete i dalje trebati gornji dio tijela i trbušne vježbe kako bi ostali od vas ostali u formi. Kupite pojas vježbe ili neke lagane tegove za ruku i odaberite dobru trbušnu rutinu. To će zadržati dresove u čekanju dok izgubite više težine.
- Izbjegavajte uobičajene pogreške:Što navike i stavovi trebate prevladati? Nemojte činiti uobičajene pogreške. Ako ne pratite svoju hranu i aktivnost, učinite to tjedan dana da biste vidjeli promjene koje možete napraviti.
Od masnoća do mišića
Ako ste poduzeli vježbu kao dio vašeg plana gubitka tjelesne mase, grade zdravije mišiće. Također biste trebali gubiti masno tkivo jer vaše tijelo treba gorivo ako jedete manje kalorija. Također ćete izgorjeti masnoću tijekom dugih vježbi, kao što su brze šetnje za 45 minuta ili više. Dok se to događa, možda nećete vidjeti promjene u težini, ali u vašem se tijelu događa mnogo sreće koje će vam povećati metabolizam i pomoći vam da trajno zadržite težinu.
Hodanje gradi duge, slabe mišiće umjesto glomaznog mišića. Ovaj mišić gori kalorije cijelo vrijeme, danju i noću, čak i dok spavate. Masno tkivo gori vrlo malo kalorija. Hodanjem i drugim vježbama povećavate svoj metabolizam baze – broj kalorija koje vaše tijelo gori svaki dan, čak i na danima koje ne vježbate.
To će vam pomoći da izgubite više masnog tkiva.
Zaustavite vaganje, počnite mjeriti
Vidjevši da je ljestvica zapela na isti broj može biti obeshrabrujuća. Vi svibanj biti u iskušenju da napuste svoje zdrave navike Koristite ove načine mjerenja vašeg napretka umjesto:
- Izmjerite struk i bokove.Izvucite mjernu traku ili remen. Izmjerite svoj napredak tako što ćete vidjeti koliko više možete zategnuti pojas, ili kako se udara palac na struk i najširi dio kukova. Mjerite se ne više od jednom tjedno.
- Dnevne fluktuacije mogu biti obeshrabrujuće, osobito na ljestvici. Nemoj dopustiti da te ubije. Ne vagajte se samo jednom tjedno, ako želite nastaviti vagati. Učinite vaš cilj nije težina, već veličina.
- Ispuštanje veličine hlača znači da izgledate bolje i bolje, sve slabije. I dok se to dogodi, možda nećete vidjeti rezultate na ljestvici za koju ste mislili da želite – ali to znači da ste sada nadjačali svoj metabolizam spaljivanjem masnoća i dodavanjem mišićnog mišića. Koristite skalu sastava tijela.
- Vage su dostupne koje određuju masno tkivo tijela, vodu i mršavo tkivo pomoću bioelektrične impedancije. Često će se sinkronizirati i s aplikacijom tako da možete vidjeti sve svoje brojeve. Moći ćete vidjeti promjene koje napravite u izgradnji mišića i gubljenja masnoća.Riječ od Verywell
