Odbijanje push up je varijacija osnovnih push up koji povećava poteškoće značajno postavljanjem noge viši od vaših ruku. Prilagođavanje visine klupa omogućuje prilagodbu intenziteta vašeg rada koristeći samo tjelesnu težinu.
Odbijanje guranja je napredna vježba gornjeg dijela tijela koja cilja mišiće prsa, ramena, leđa i ruku. Osim toga, održavanje pravilnog krutog položaja tijela zahtijeva veliku količinu snage i stabilnosti kroz cijelu jezgru, noge i leđa. Dodavanje ove vježbe u rutinu treninga snage za gornji dio tijela je lijepa alternativa izvršavanju osnovne push up, plus, ne trebate puno opreme. Sve što trebate je klupa, korak, rubnik, čvrsta stolica ili neki drugi čvrsti predmet na koji možete odmarati noge na kojima vam daje malo više tjelesne težine dok se radi standardno push up.
Podizanje stopala malo pomalo mijenja kut kretanja, pružajući malo drugačiji raspon kretanja. Ova mala promjena djeluje na mišiće na nov način. Pad guranja gore je jedan od mnogih načina na koje možete mijenjati push-up, pa idite naprijed i dodajte ga na vježbanje jednom tjedno ili tako?
Prije nego što skočite u pad, potisnite, to je dobra ideja da radite oko pet osnovnih push ups s odgovarajućim tehnikama i punom rasponu kretanja.
Ako imate poteškoća s održavanjem ispravnog usklađivanja s tijelom, ne biste trebali početi odbijati push upove. Nastavite raditi dok ne možete napraviti oko 20 savršenih osnovnih push upova. Tada ste spremni za rješavanje stila odbijanja. Ako ne, uzmite u obzir uzimanje push up testa i saznajte kako se mjeri snaga gornjeg dijela tijela.
Sljedeći pregled ovih savjeta koji će učiniti vaš pad gurati rutinu učinkovit i siguran.
Kako napraviti odbijanje Push Up
Warm Up
- . Izvršite nekoliko (5-10) osnovnih push ups u glatko i stalni pokret za zagrijavanje ramena i koljena i praktičnu dobru stabilnost i poravnavanje jezgre.Odaberite visinu pada
- . To može biti nisko kao palac ili dva ili visoka kao jedna od dvije noge. Mnogo više od toga može ugroziti vaš oblik, pa budite oprezni ako želite podići noge do struka visokog ili više.Uđite u poziciju.
- Započnite na rukama i koljenima, postavite ruke na tlo, oko širine ramena ili malo šire. Budite oprezni da ih nemate previše široke ili ćete ozbiljno ograničiti svoj raspon pokreta na pristojan. Pažljivo pomaknite stopala na položaj
- produžujući svoje tijelo i podignuvši noge na klupu ili korak, jednu po jednu. Reignite svoje tijelo
- tako da je u ravnoj liniji za ramena na kukove do prstiju, bez progib ili luk na bokovima. Premjestite svoje ruke ako je potrebno
- , pazeći da se vaši koljena produžuju.Spuštite prsa savijanjem laktova
- . Dok održavate lijepo, poravnato tijelo, spustite gornji dio tijela u glatko pod kontroliranim kretanjem prema podu.Pogledajte malo
- . Dok spuštate na zemlju, trebat ćete malo podignuti da biste omogućili cijeli niz gibanja i izbjegavajte udaranje nosa ili čela na tlu. To se događa, pa pazite. Čim podignete glavu, htijenje æeljeti ustuknuti leðima, ali se odupru ovoj iskušenju. Zahvaljujući vašem leđima tijekom ovog poteza nije korisno i može vas postaviti za ozljedu.Povratak na početni položaj.
- Nakon što se spustite koliko god možete, i dalje održavate svoj obrazac, vratite se na početni položaj guranjem prsa do vaših laktova ravno, ali nemojte ih zaključati. Ponovite što više ponavljanja kao što to možete učiniti bez kompromisa vašeg obrasca
- . Kada ne možete dovršiti još jedno kvalitetno ponavljanje, zaustavite se.Ako je previše lako, dodajte malo
- . Ako je previše teško, smanjite visinu ili se vratite na osnove sve dok ne izgradite. Saznajte kako napraviti više push upova.Uključivanje mišića tijekom odbijanja Push Up
Pectoralis glavni je glavni cilj ove vježbe, međutim, visina klupa malo promijeni fokus.
Viša klupa se bavi klavikularnom glavom pektoralnog majstora, ali ne i sternom glavom pec majora. Donja klupa se usredotočuje na sternovu glavu pec majora, ali se također bavi klavikularnom glavom pec majora kao sinergistom i pomaže kod pokreta.
Ostali sinergistični mišići koji su aktivni tijekom odbijanja potisnuti uključuju prednji deltoid i triceps brachii.
