Iskusni treneri s težinom koji žele koncentrirati svoje treninge mogu se odlučiti za 5-dnevnu rupu rasta, s naglaskom na različitim područjima tijela svaki dan. Split rutine u treningu s utezima odnose se na raspodjelu treninga u različitim područjima tijela i mišićnim skupinama u treningu. Obično se to događa različitim danima u tjednu, ali se može obaviti u različitim sjednicama jednog dana ako trenirate više od jedanput svaki dan.
Za opću kondiciju, dijeljenje sesije u vježbe gornjeg dijela tijela i niže tijelo je popularan pristup i možda vam ne treba više. Možete dodati jezgru – kormilar i donji dio leđa – na bilo koju od gornjih ili donjih dijelova tijela. S druge strane, možete se ozbiljno shvatiti i probati ovaj 5-dnevni split program, ali najbolje ako imate već neko stanje i iskustvo.
5-dnevni program rascijevanja
- 1. dan, ruke. Sjedeće ručne bućarske kovrče, kabelski kovrče, kovrče s propovjedačima, curliranje koncentracije, drobilice lubanje, pukotine, tricepsi, triceps. Učinite 3 seta 10-12 vježbi s 30-60 sekundi. Zamijenite biceps i triceps vježbe.
- 2. dan, noge. Povratak čučnjeva, podizanje nogu, produžetak nogu, uvijanje nogu (stojeći, skloni), hvatanje čučnjeva, dobro jutro, povišeni udubljenja, glatko prženje. Učinite 3 seta 10-12 vježbi s 30-60 sekundi.
- 3. dan, prsa. Prigušivači stola (široki stisak, bliski stisak), stroj za odbijanje stroja Smith, pritisak za tegljenu gumu za barkus, prigušivači za barkus, kabelski leprjevi, ležaljke na palubi, pritisak na prsima s polugama. Učinite 3 seta 10-12 vježbi s 30-60 sekundi.
- Dan 4, Ostalo.
- 5. dan, natrag i jezgra. Combo crunches, rollouts na kuglu ili rollout kotača, dvoručni bent-over reda, lat pulldown (ispod i overhand), pull-up, sjedi kabelskih redaka, jedan rukni bučica savijen redaka, stroj T-bar red. Učinite 3 seta 10-12 vježbi s 30-60 sekundi.
- 6. dan, ramena i zamke. Vojni tisak, strojna ramena, bočne podizanja, prednje podizanje, savijene stražnje podizanje, uspravni redovi, šahtovi za bradavice, vanjska i unutarnja rotacija kabela. Učinite 3 seta 10-12 vježbi s 30-60 sekundi.
- Sedmodnevni odmor.
Napomene o 5-dnevnom rutinskom rutu
Pobrinite se da se zagrijavate na odgovarajući način prije nego što započnete. To može uključivati svjetlo kardio plus skup svjetla svake vježbe dok ga odaberete. Hlađenje na kraju svake sesije s treadmill hodanje i lagano istezanje. Prestanite vježbati ako osjetite akutnu bol i potražite liječnika ako se ona nastavi. Prilagodite težine, postavke i ponavljanja i odmorišta da odgovaraju vašoj trenutačnoj razini kondicije.
Osnove Split rutina
Većina fitness, zdravstvenih i atletskih trenera s ciljem opće snage, mišića i snage obično dovršavaju ono što se zove vježba s punim tijelom kad idu u teretanu, ili barem to je najbolji pristup, polazeći od toga. To znači rad svih glavnih mišićnih skupina u tijelu – ruke, ramena, prsa, leđa, noge, stražnjica i trbušne mišiće. Konkurentni bodybuilderi ponekad se više podijele u treningu prekidajući ove velike mišićne skupine do dijelova tijela, velikih mišićnih skupina ili čak određenog mišića – na primjer gornji i donji dio. Ovo je trening "izolacije". Prednosti vježbanja u cijelom tijelu su vježbe složene poput čučnjeva, podizanja, vučenja i klupa.
Ovo je mjesto gdje se mogu podijeliti rutine. Možete provesti cijele sesije na samo nekoliko glavnih skupina mišića i fino podesiti vašu mišićnu zgradu.
Gornji i donji dio tijela čine dobar podijeljenost za nekoga tko je rekreativni trener za težinu. Razdvajanje treninga na ovaj način također može imati prednosti u vremenu. Iako se split rutine preferiraju više od bodybuildera nego dizača težine ili powerlifters, fitnes treneri mogu koristiti ovu tehniku za paket više treninga u tjedan dana po tjednu programa žongliranja vrijeme utora i zauzet rasporedi.
