1Burpees
Squats thrusts, inačica burpeesa, vježba je koju mnogi od nas snažno mogu sjetiti iz razreda klasične gimnazije. Ta teška vježba je tako nezaboravna jer radi cijelo tijelo i dobiva brzinu otkucaja srca u vrlo kratkom vremenskom razdoblju. Ovaj potez je jednostavan, ali vrlo izazovan na srcu, plućima i tijelu. To je odličan potez da biste dodali redovite vježbe za kardio kako biste povećali intenzitet i radili na svojoj moći, agilnosti i izdržljivosti.
- Pričvrstite noge oko širine kuka i gurnite na pod, stavljajući ruke na pod ispred vas.
- U eksplozivnom pokretu, skočite noge iza sebe tako da ste u položaju za potiskivanje, na rukama i nožnim prstima s tijelom u ravnoj liniji.
- Odmah skočite noge natrag na početak.
- Nastavite skočiti noge van i na što brže možete za oko 30-60 sekundi, završavajući 1-3 seta.
- Da biste dodali intenzitet, stand up svaki put kada skočite noge i dodati skok, pretvarajući ovaj potez u burpee.
- Možete ih dodati na svoje uobičajeno vježbanje za visoki intenzitet praska ili ih staviti zajedno s drugim kardio poteze za kratko, intenzivan trening.
2Burpee s planinskim penjačicama
Čučanjski potisnici su izvrsni za izgradnju snage, snage i izdržljivosti, ali postoje načini za dodavanje intenziteta pokretu (kao da je zaista potrebni). U ovoj verziji ćete dodati planinare, koji će povećati brzinu vašeg srca i pomoći vam da radite na agilnosti i izdržljivosti.
- Čučnite i stavite ruke na pod, držeći kormilar uključen.
- U eksplozivnom pokretu, skočite noge natrag u položaj push-up. Donesite desnu nogu (koljeno prema prsima) i dodirnite prst na podu.
- Brzo prebacite noge u zrak, donoseći lijevu nogu naprijed i desnu nogu natrag.
- Skočite lijevu nogu natrag tako da ste u poziciji za pokretanje.
- Skočite obje noge između ruku i (opcionalno) ustati (dodajte skok na kraju za još više intenziteta ako to želite).
- Dovršite za 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.
- 3Burpee s BOSU balansnim trenerom
Jedan od načina za dodavanje izazova i varijacija na tradicionalni potisak čučnjeva (burpee) jest učiniti ih različitim vrstama opreme. U toj verziji koristit ćete BOSU Balance Trainer s dome stranom prema dolje, što dodaje element nestabilnosti. Na kraju pokreta, možete pokupiti BOSU i uzeti ga preko glave kako biste dodali još više izazova i uključili ruke i ramena. Podizanje BOSU-a vrlo je napredno i težak je oko 14 funti, pa samo pokušajte ovo ako ste iskusni vježbač, nemate problema s leđima i možete podići BOSU s dobrim oblikom (koljena savijena, ABS braced, natrag ravno).
Nalazite ispred BOSU BT s dome stranom prema dolje.
- Čučnite i stavite ruke na obje strane BOSU BT, držeći ABS uključen.
- U eksplozivnom pokretu, skakajte noge natrag tako da ste u poziciji.
- Skočite noge natrag u početni položaj i držite trbušne kosti čvrsto i kukove natrag.
- Dodajte intenzitet tako da ostanete u čučanjskom položaju i podignete BOSU, pritiskom iznad glave dok stojite. Samo pokušajte ovo ako ste napredni trener.
- Podignite s dobrim oblikom, pokretajući pokret od nogu, a ne leđa.
- Ponovite za 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.
- 4Burpee s kuglom za lijekove
Korištenje kugle medicine tijekom čučnjeva (burpee) dodaje element nestabilnosti i izazova dok bacate loptu iznad glave na kraju pokreta. Pazite na ovu vježbu i vježbu tako što ćete koraknuti noge natrag, a ne skakati ako se osjećate previše tupo. Trebate čvrstu čvrstoću gornjeg dijela tijela i stabilnost jezgre da biste to učinili, stoga samo pokušajte ovo ako ste napredni trener.
Držite se kugle medicine i čučanj, uzimajući med loptu na podu, a držanje kormilar bavi.
- Provjerite jesu li vaše ruke izravno pod ramenima kako biste poboljšali svoju stabilnost dok skočite noge natrag u položaj pushupa. Kao varijacija, korak stopala jedan po jedan za vježbanje prije skakanja.
- Skočite noge natrag za početak, ustati i bacanje medicine loptu iznad ili na partner.
- Ponovite za 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.
- 5Kaštarna pucanja
Jedan od načina za povećanje intenziteta čučanjih potisaka (kao da im je to potrebno) jest korištenje kettlebella. Ideja je da se pomaknete dok držite na donjem dijelu kvake ispod ručke, ili "zvono" umjesto da koristite ručku (što je odličan način za ugađanje zgloba).
Obratite pažnju na taj potez – ako zglobovi i ruke nisu uravnoteženi i ravni, ili vaš kettlebell nije ravna i stabilna, lako je kucni kljun prevrnuti ili zakrenuti, što može uzrokovati ozljede. Isprobajte ovaj potez, prvo, koračajući noge jedan po jedan, a ne skakanje da biste dobili osjećaj za stabilnost. Ako se osjećate ugodno, dodajte skok nakon što ste savladali vježbu.
Stajati s teškim kettlebellom na podu ispred vas.
- Čučnite i položite ruke na obje strane zvona ispod ručki.
- Provjerite jeste li uravnoteženi za težinu, zglobovi su ravni i jaki, tako da ne prevrće.
- Korak natrag jedan po jedan u poziciju ležišta ili, ako ste napredni, skakati noge natrag u poziciju ležišta.
- Korak ili skok stopala natrag za početak i ustati. Možete dodati intenzitet držeći kettlebell (ručkom) dok stoje.
- Ponovite za 10-20 ponavljanja ili 30-60 sekundi.
- 6Squat potisak s kliznim diskovima
Dodavanje kliznih diskova na tradicionalni potisak čučnjega stvara različitu razinu intenziteta koju ćete doista osjetiti u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela. Klizanje nogama i van, umjesto skakanja, oduzima utjecaj, ali se bavi četveroučinama kao i absom i natrag kako bi stabilizirao vaše tijelo. Također možete koristiti papirnate ploče ili ako imate drvene podove, ručnike ako nemate klizne diskove.
Počnite na rukama i koljenima s kuglicama stopala koja se odmaraju na diskovima ili papirnatim pločama.
- Klizite obje noge dok ne sjednete u dasku s tijelom u ravnoj liniji. Te ruke bi trebale biti pod ramenima, glave u poravnanju i jezgre poduprte.
- Pomaknite obje noge i unesite koljena na prsa.
- Gurnite noge natrag prema poziciji.
- Nastavite kliziti noge i izlazite što je brže moguće dok držite dobru formu.
- Ponovite 30-60 sekundi, odmorite i ponovite za 1-3 kompleta.
