Stacionarni bicikl dobar je izbor za kardio trening ako ste tek početak vježbanja. Dobivate iste kardio prednosti kao kod upotrebe treadmill ili eliptičnog trenera ili kad hodate ili trčite van. Stacionarni bicikl je odličan način da olakša kardio. Jedna stvar koju treba imati na umu je da će raditi svaku novu aktivnost osjetiti izazov, stoga ćete morati početi sa samo nekoliko minuta u isto vrijeme i polako raditi svoj put do više vježbanja.
Pogledajte kako uživati u vježbanju za početnike.
Prednosti
Biciklizam vam može pomoći pri izgradnji fitnesa, štiteći zglobove. Ovdje su neke od prednosti:
- Niska utjecaja: Nećete imati nikakvog utjecaja na zglobove, što je važno ako imate problema s koljenima ili kukovima. Sjediš to, što može biti dobro za ljude koji imaju kroničnu bol u leđima.
- Koljena: Biciklizam pomaže koljena da ostanu prirodno podmazani i također naglašava snagu gradnje u četvorci, što može pomoći kod bolova u koljenu. Ponekad jačanje mišića oko koljena i davanje više podrške može pomoći u smanjenju boli.
- Crosstraining: Biciklizam radi suprotno niže mišiće tijela od trčanja ili hodanja. Dok vježbe rade na leđima na stražnjoj strani nogu, biciklizam radi četvorci u prednjem dijelu bedra.
- Praktičnost i sigurnost:Možete se baviti bez obzira na to kakav je promet ili vrijeme.
- Raznolikost: Većina stacionarnih bicikala ima programe koji trebaju slijediti, a možete izraditi i vlastiti trening podešavanjem otpora gore ili dolje.
- Više opcija: Ako ste u teretani, vjerojatno ćete imati pristup i uspravnim biciklima i ležećim biciklima. Ležajni bicikl vam sjedi natrag, tako da leđa ima više podrške, idealno za svakoga tko ima leđa.
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovaj trening ako imate bilo kakvih bolesti ili ozljeda ili ste na lijekovima koji mogu utjecati na brzinu otkucaja srca ili vježbe.
Stacionarna postavka bicikla
Ako koristite bicikl za koji nikada niste bili prije, potrebno je nekoliko minuta kako biste se upoznali s načinom na koji to radi. Ako ste u teretani, provjerite s upraviteljem podova kako biste vidjeli možete li dobiti orijentaciju za korištenje različitih bicikla i koja bi vam mogla biti dobra.
Ako stojite pored uspravnog bicikla, sjedalo bi trebalo biti u ravnini s vrhom kukova. Trebao bi imati malu zavoj u koljenima na dnu udarca pedale. Namjestite sjedalo, ručke i pedale kako bi odgovarali vašoj visini i dometu. Saznajte kako prilagoditi otpor tijekom treninga kao što ćete ga mijenjati tijekom različitih intervala.
Kako raditi
Nakon podešavanja bicikla, započnite s zagrijavanjem prikazanim ispod. Zatim slijedite svaki segment vježbanja.
- Pronađite ritam / otpor koji vam omogućuje da radite po predloženoj stopi percipirane napetosti (RPE) na ljestvici od 1 (lak) do 10 (iznimno teško). RPE je koliko se teško osjeća rad na razini otpora koju ste odabrali. Ako se osjeća previše teško, vratite se na otpor i brzinu. Ako je previše lako, povećajte otpor.
- Noge se mogu brzo umoriti ako niste navikli na bicikl. Potrebno je vrijeme za izgradnju izdržljivosti, pa idite dokle god možete i zaustavite kada budete spremni. Svakom vježbanju možete dodati malo vremena da polako izgradite snagu i izdržljivost. Možete čak i zaustaviti i rastegnuti noge po potrebi.
- Obavite ovaj trening oko tri puta tjedno s danom odmora između.
- Napredovanje dodavanjem nekoliko minuta svaki put kada vježbate dok ne dođete do 30 minuta.
- Ispružite donji dio tijela nakon treninga.
Stacionarna biciklistička vježba za početnike
| Vrijeme (minute) | Intenzitet / tempo | RPE |
| 5 | Zagrijte se pri udobnom koraku i zadržite nisku otpornost. | 4 |
| 3 | Povećajte otpor od 1 do 4 koraka ili dok ne radite više nego što ste uskočili. Trebali biste osjetiti da radite, ali biste trebali moći nastaviti razgovor. Ovo je vaš temeljni ritam. | 5 |
| 2 | Povećajte svoj otpor i / ili ritam još jednom dok ne radite malo tvrđi od osnovne linije. | 5 do 6 |
| 3 | Smanjite otpor ili ritam natrag na početnu razinu. | 5 |
| 2 | Povećajte svoj otpor i / ili ritam još jednom dok ne radite nešto tvrđi od osnovne razine. | 5 do 6 |
| 5 | Smanjite otpor ili ritam natrag na udobnu razinu da se ohladi. | 4 |
| Ukupno vježbanje: 20 minuta |
Napredovanje s ovom vježbom
Jednom možete 20 minuta, napredak dodavanjem još pet minuta segment s tri minute na početku i dvije minute na teže razini. Učinite to tjedan dana ili dok vam to ne odgovara. Zatim možete dodati još tri minute lakše napore i dva minuta teže intervala da bi vam ukupno vrijeme do 30 minuta.
Dok ste trideset minuta vježbanja, postižete minimalnu preporučenu količinu vježbe po danu. Sada ćete moći graditi odande.
Ne morate koristiti samo stacionarni bicikl. Izvrsno je isprobati više aktivnosti kako biste radili svoje tijelo na različite načine i izbjegavajte ozljede prekomjerne upotrebe. Pokušajte vježbati s treadmillom početnicima ili početno eliptično vježbanje. Do najmanje tri kardio treninga tjedno je odlično mjesto za početak izgradnje izdržljivosti i opeklina kalorija.
