Gotovo svatko s vremenom iskustva slabe bolove u leđima. Prema Mayo Clinic, bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi daju posao koji nedostaje. To je također jedan od najčešćih razloga za posjet liječnika.
Postoje mnogi uzroci bolova niskog leđa, no neki od najčešće navedenih uključuju loše držanje, prekomjerno sjedenje, neodgovarajuće tehnike podizanja, nesreće i iznenadni napadi i napadi.
Mišići i ligamenti niskog leđa pružaju podršku kralježnici i omogućuju glatko, snažno kretanje tijekom aktivnosti. Ako su ti mišići slabi, skraćeni ili iscrpljeni, bilo kakav iznenadni naglo kretanje može rezultirati ozljedom.
Niska bol u leđima često se može spriječiti korištenjem dobre mehanike tijela, poboljšanjem držanja, ustajanja i kretanja često i radom nekih osnovnih vježbi jačanja leđa i jezgre. Fizička terapija i konzervativno liječenje kod kuće općenito su najuspješniji način liječenja aktivnih epizoda bolova u leđima.
Vježbe za prevenciju boli u leđima
Najbolji način za sprečavanje bolova u leđima je uspostava zdravog načina života koji drži leđa i jezgru mišića jakim i fleksibilnim. Evo nekoliko savjeta kako biste zaštitili sebe od bolova u leđima.
Premjesti više
Previše sjedenja može naštetiti vašem zdravlju, pa se ustati i kretati se nekoliko minuta svakih sat vremena. Prema sve više istraživanja, sjedenje za duže razdoblje uzrokuje jednostavno zatvaranje mišića donjeg dijela tijela, što ima štetne učinke na zdravlje, uključujući smanjenje metabolizma, povećani rizik od dijabetesa, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti.
Dakle, ustati i raditi barem nekoliko čučnja ili prošetati par minuta za svaki sat.
Ostanite fleksibilni
Osnovni vježbe istezanja leđa pomoći će održavanju dobrog držanja tijela, mehanike i fleksibilnosti. Važno je zapamtiti da je cilj istezanja razviti i održavati odgovarajući raspon gibanja oko određenih zglobova.
Što se tiče kralježnice, sportaši obično moraju imati dobru pokretljivost i gibanje u prsnoj kralježnici (gornji dio leđa), a lumbalna kralježnica pruža čvrstu podlogu za podršku i stabilnost.
Iako se bilo koja vrsta istezanja može osjećati sjajno nakon vježbanja ili nakon dugo sjedenja, stvarne prednosti specifične rutine za istezanje je to što može pomoći u održavanju odgovarajućeg raspona gibanja oko određenih zglobova. Još je više korisno ako se istezanje i ispuštanje čvrstih mišića ide ruku pod ruku s jačanjem i stabilizacijom slabih, kao što je objašnjeno u sljedećem savjetu, aktiviranje glute.
Nabavite gluteće
Ako sjedite za dugo protežu, možete završiti s slabim glutesom, čvrstim leđima i tijesnim flexorima. Ova vrsta neravnoteže mišića još je jedan od razloga zašto neki ljudi razvijaju bolove u leđima. Pored češćeg ustajanja za aktiviranje mišića donjeg dijela tijela, obavljanje određene rutinske aktivacije gluteza pomoći će vam da ispravno ispalite leđa i ublažite neku neravnotežu uzrokovanu dugotrajnim sjedištem. To je također velika rutina za sportaše da se uključe u zagrijavanje tako da najjači mišići u tijelu mogu pravilno zapaliti tijekom vježbanja.
Ojačajte leđa i jezgru
Učinite jednostavnu rutinu za jačanje leđa i jezgre koji će vam pomoći u održavanju čvrstih mehanika tijela jačanjem jezgri mišića koji pružaju podršku i stabilnost kralježnice.
Neki od najkorisnijih i često previdjeti natrag ojačava uključuju most vježbe, vježbe leđa produžetak, a vježba za vježbanje ruke i noge.
Aktivirajte transverzni abdominis (TVA)
Mišići na poprečnom abdominisu (TVA) najdublji su mišića trbuha i jedan od glavnih mišića koji stabiliziraju lumbalnu kralježnicu. Slab TVA često se odnosi na bolove niskog leđa, ali jedna jednostavna vježba može pomoći u jačanju mišića.
Graditi sveukupnu snagu
Postoji nekoliko dokaza da izgradnja ukupne snage s osnovnim programom vježbanja tjelesne težine može smanjiti bol u leđima.
Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning izjavila je da je trening snage znatno korisniji u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanju funkcioniranja pacijenta nego sudjelovanju u programu aerobnog vježbanja vježbanja. Program studija koristi vježbe otpora.
