Ravnoteža treninga više nije samo za vaše bake i djedove! Sportaši su otkrili kako određene vježbe vježbanja ravnoteže čine ih eksplozivnijima i moćnijima. Seniori su otkrili da im pomaže u sprečavanju ozljeda od pada i održavanju njihove neovisnosti. I ljubitelji kondicije su otkrili da ravnoteža trening pomaže poboljšati svoje vježbanje aktivnosti, kao i njihov svakodnevni život. Zapravo, samo se učinkovito kreću u životu zahtijevaju posturalno poravnanje i dobru ravnotežu. Pogledajmo kako je ravnoteža važna za svakoga i pokušajte s vježbama koje će vam danas poboljšati vašu ravnotežu!
Ravnoteža je podijeljena u dvije vrste: statična i dinamična. Statička ravnoteža je sposobnost održavanja središta mase tijela unutar svoje baze potpore. Dinamičan je sposobnost da se kreće izvan osnovne baze tijela, zadržavajući kontrolu držanja položaja. Obje su važne i obje se mogu poboljšati vježbama koje se usredotočuju na ravnotežu. Evo nekoliko za početak rada.
Ravnotežni trening za sve
Za sportaše:
Proprioceptivni trening se koristi sa sportašima svih vremena kako na obnovi, tako i kako bi spriječio ozljede. Jednostavno rečeno, propriocepcija je osjećaj zajedničkog položaja. Vježbanjem vježbi ravnoteže, sportaš dobiva osjećaj kontrole i svijesti o svojim zglobovima i kako oni funkcioniraju kada je tijelo u pokretu. Razmislite o gležnjevima. Ozljede gležnja uobičajene su kod sportaša zbog svih promjena, okretanja, zaustavljanja i pokretanja. Čak i najjači gležanj može biti ozlijeđen ako sportaš nije osposobio neuromuskularni sustav da pravilno reagira na određene površine. Balansno osposobljavanje također daje sportašu veću snagu i snagu jer nauče učinkovitije koristiti svoje gravitacijsko središte. Jaka i povezana jezgra pomaže vam da skočite, bacite dalje i trčite brže.
Za stariju:
Kada dijete pada, on ili ona dobiva pravo natrag gore i nastavlja se kreće. No, kada starija odrasla osoba pada, posljedice mogu biti teške i čak smrtonosne. Svake godine tisuće starijih Amerikanaca umire zbog pada i slomljenih bokova. U najmanju ruku mnogi će doživjeti gubitak neovisnosti zbog pada. Baš kao što sportaši mogu trenirati svoja tijela, starije osobe mogu koristiti programe vježbanja i pomiče taj fokus na ravnotežu kako bi smanjile i spriječile padove. Harvard Health izvještava da programi vježbanja smanjuju padove koji uzrokuju ozljede od 37 posto, što je dovelo do ozbiljnih ozljeda za 43 posto, a slomljene kosti za 61 posto.
Za prosječnu osobu:
Let’s make this clear: ravnoteža trening je za svakoga. Popis prednosti je dugačak, ali evo nekoliko:
- Uči svoje tijelo da koristi jezgru za stabilizaciju
- Poboljšava neuromuskularnu koordinaciju uzimajući mozak da razgovara s mišićima
- Opeklina više kalorija. Dodavanje ravnoteže u bilo koju vježbu čini tijelo teže raditi.
- Stvara mišićnu ravnotežu u tijelu
Uz sve to na umu, možete početi uključivati jednostavnu obuku na ravnotežu u svoj život danas. Nekoliko načina da to učinite kod kuće uključuju:
- Nalazite se jednom nogom dok četkate zube. Promijenite stopala na pola puta.
- Ako ispustite ključeve ili novčanik, dođite preko da ih podignete na jednoj nozi, a druga noga podiže ravno u zrak iza vas. Držite kormilar zategnut!
- Sjednite na stabilnu kuglu na poslu, u školi ili dok gledate televiziju.
U smislu dobrih vježbi za vježbanje ravnoteže, jedan od najboljih alata za posjedovanje je BOSU ("Both Sides Up"). Bosu je u osnovi polovica s ravnom platformom. Ime je izvedeno iz činjenice da možete vježba na boji ili na ravnoj strani Bosu osigurava nestabilnu površinu na kojoj se može vježbati čučnjeva, pljuska, skokovi, daske i stotine drugih vježbi.Pokušajte ove vježbe po veličini i, ako nemate pristup Bosu možete jednostavno modificirati preklopivši podmetač na pola i stajati na njemu ili namotavanjem ručnika.U svakoj nestabilnoj površini dovoljno je, a ako vam se balans napravi, nemojte koristiti nikakvu dodatnu opremu. podaStajanje stabla
Ova poza je sjajna na podu, preklopljena prostirka ili Bosu. Ojačat će vaše gležnjeve, poboljšati vašu ravnotežu i uključiti vašu jezgru.
Stajati zajedno s nogama, visokom kralježnicom i rukama ispruženim. Ako ste na Bosu, bilo lopta ili ravna strana bit će dobar izazov. Pokušajte oboje.
- Polako podignite lijevu nogu na stranu tele i ravnotežu samo na desnoj nozi.
- Polako podignite ruke iznad glave kako bi grane stabla. Držite 30 sekundi i prebacite noge.
- Jedno podnožje noge
Sa ili bez bućica, ovaj uzorak ne samo da jača vašu lozu i glute, već izaziva vašu ravnotežu i prisiljava vas da čvrsto izvucite kormilar!
Nalazite se na bočnoj strani Bosu ili na podu (kao što je prikazano na slici) s nogama blizu, stavljajući većinu tjelesne težine na desnu nogu.
- Stavite u žarište na podu ispred vas i polako spustite ravnu, dugu kralježnicu prema dolje dok stignete do poda.
- Zaustavi se kada je leđa paralelna s podom. Držite svoje desno koljeno mekano.
- Squeeze loza, glutes i abs kao što polako podizati natrag gore i vratiti natrag stopala na podu. Prebacite strane. Pokušajte za svaku stranu 8.
- Dead Bug
Ovo je jedna od najboljih osnovnih vježbi oko sebe. Ovo će izazvati transverzalni abdominus i podučiti vašu jezgru da se stabilizira bolje od bilo kojeg drugog kretanja!
Sjedi se ispred središta bušotine, stavljajući noge širine i stabilne na podu.
- Polako spustite leđa dok ne polagate na Bosu s niskim leđima ili blago ispred bullseye. To ćete prilagoditi za trenutak.
- Izvucite trbušne mišiće vrlo čvrsto i dignite ruke široko.
- Polako podignite jednu nogu u isto vrijeme, držeći ih širokim tako da vam ruke i noge sada sliče "mrtvom grešku". Ako se apsolutno ne možete držati ni za nekoliko sekundi, gurnite tijelo natrag nekoliko centimetara tako da više od vaših niskih natrag i glutes su na Bosu
- Čučnjevi na Bosu
Dodavanje nestabilne površine Bosu na osnovni čučanj trenirat će vaše tijelo kako bi "držalo" sve prave mišiće u pravo vrijeme
Nalazite se na bokoj strani Bosua sa stopalima hip-width apart
- Sjednite natrag u čučanj položaj s težinom potonuća u pete
- Stisnite glutes čvrsto kao svoj tisak natrag do stoji poziciju.Pokušajte 8-10 ponavljanja
- Balansiranje obrnuti pluća
Meke su prirodno ravnoteža aktivnosti, jer na kraju se nalazite na jednoj nozi, a stojeći na Bosu ili preklopljenoj podlozi učinit će im još više izazov.
Nalazite se na vrhu bočne strane Bosu s nogama koje su blizu. koljeno, polako ispružite lijevu nogu iza vas na podu sve dok oba kne
- Pritisnite ravno kroz desnu nogu kad vratite lijevu nogu na vrh Bosu. Prebaci noge. Pokušajte za 8-10 po nozi.
