Groin boli mogu biti uzrokovane mnogim stvarima, uključujući uske, slabe prepone mišiće (adductors) ili prepone ili sojeve. Dobro zaobljena rutina vježbanja koja se odnosi na neravnotežu mišića ili prethodne ozljede najbolji je pristup liječenju prepona.
Iako je preporučljivo da radite s kvalificiranim fizioterapeutom ili trenerom kako biste dizajnirali savršenu rutinu za svoje stanje, postoje neke preventivne mjere koje možete poduzeti kako bi vam pomogli u liječenju zategnutosti prepone na vlastitu. Stalan program zagrijavanja i post-treninga može biti dobro mjesto za početak. Sljedeći niz vježbi može se koristiti kao program istezanja nakon svake vježbe radi pomoći u liječenju boli u groznici i sprečavanju budućih prepona.
Stalna vježba rastezanja vježbe
Kako napraviti stalni poteći stisnuti
- Nalazite se nogama širokim rasporedom. Pomaknite svoju težinu lijevo.
- Dopustite lijevom koljenu da se savijati dok se ne nadese nad lijevom nogom. Osjećat ćete da se proteže u vašem desnom prepone.
- Držite noge na tlu prema naprijed.
- Držite 20 do 30 sekundi.
- Ponovite istezanje na suprotnoj strani, a zatim ponovite istezanje tri puta na svakoj strani.
- Sjedeći Groin Stretch
Ovaj jednostavan protežu, ponekad se zove leptir protežu, proteže prepone i unutarnje bedro. Evo kako to ispravno raditi.
Kako napraviti sjedeći ustupak
Stignite u sjedeći položaj.
- Savijajte koljena i donesite potplata stopala zajedno.
- Držite noge rukama i odmarajte laktove na koljenima.
- Dok držite leđa ravno (bez slijeganja), dopustite koljena da padnu prema tlu. Malo nježan pritisak možete primijeniti na unutarnje bedro pritiskom lagano na koljenima s laktovima. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje i napetost u preponama. Nemojte odskočiti (naučite pravila istezanja). Nemojte pritiskati s jakom silom.
- Držite se protežu 20 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite tri puta.
- Kako biste povećali istezanje, približite noge prema prepone.
- Kada postanete fleksibilniji, možete dobiti dublji dio bokova i leđa tako da se nagnete prema naprijed. Udišite i nagnite naprijed, držite leđa i dopustite da prsa padaju što je bliže podu.
Čučanje Groin Stretch
Ovo je malo napredniji pregib proteza koji intenzivira vježbu istezanjem obje strane odjednom.
Kako napraviti štapić Groin Stretch
Stani s nogama širokim apart.
- Polagano gurnite dok koljena ne budu izravno iznad gležnjeva i savijali se do 90 stupnjeva.
- Stavite ruke na vrh unutarnjih bedara i polako gurnite prema van da biste otvorili bokove. Osjećat ćete se u mišićima prepona u obje noge.
- Držite 20 do 30 sekundi, opustite se i ponovite tri puta.
- Također možete izvesti čučanjasti dodir.
Hip Opener i Groin Stretch
Ova vježba proteže mišiće kukova, prepone i donjeg dijela leđa.
Kako napraviti kuka za otvaranje vrata i potezanje
Počnite u položaju za trčanje prema naprijed i ispustite lijevu koljenu na tlo.
- Stavite desni lakat na unutarnju stranu desnog koljena kao na slici.
- Pritisnite desni lakat lagano u desni koljeno i okrenite torzo lijevo.
- Dosegnite lijevu ruku iza vas dok ne osjetite nježnu protežu u donjem dijelu leđa i pravi prepone.
- Držite se protežu oko 20 do 30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
- Možete izmijeniti ovo protezanje na temelju vlastite anatomije, fleksibilnosti i ograničenja. Obavezno držite naprijed koljeno iznad ili iza gležnja, a ne ispred gležnja.
