Jedna od sjajnih stvari o vježbi je da ne samo da dobivate prednosti tijekom vježbanja, a nagrade i dalje dolaze … to jest, ako radite pravu vrstu vježba.
Ta nagrada je ono što mi zovemo dopunjavanje, poznato i kao potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC). Nakon smrzavanja odnosi se na količinu kisika koje vaše tijelo troši iznad preostale razine nakon treninga.
Ili staviti drugi način, to je koliko kalorija vaše tijelo gori prije nego što se vrati u stanje prije vježbe.
Vježba pokreće sve vrste odgovora u tijelu, počevši od metabolizma. Vaš metabolizam raste i, ako radite s visokim intenzitetom, ostaje za neko vrijeme.
Postoji niz fizioloških mehanizama koji su odgovorni za to, kemijske reakcije koje zamjenjuju trgovine kisikom, nadopunjavaju energetske trgovine i još mnogo toga. Srećom, ne moramo shvatiti kako to iskorištava.
Dno crta? Što više utrošaka možete generirati, više kalorija koje izgorite i veća težina koju izgubite.
Što je važno kod EPOC-a
Očito je da gori više kalorija tijekom i nakon vježbanja je dobro za nas, ali nakon smrzavanja došlo je do znatnih posljednjih godina. Stručnjaci vjeruju da nakon smrti može biti ključ za borbu protiv pretilosti.
Ono što su shvatili kroz razne studije je to što utrošak stvara oko 10 posto vašeg ukupnog trošenja energije od vježbanja, što nije ništa za kihanje.
Ne samo to, već i post-bunker od 80-100 kalorija po treningu mogao bi dodati do 3 do 6 funti gubitka masti godišnje. Na neki način, to je kao da izgubi više težine, a da za to ne mora raditi.
Kako da biste dobili više Afterburn
Pravo pitanje je, kako se generirati da afterburn? Kada je u pitanju kardio, postoji nekoliko čimbenika koji utječu na utrošak:
- Intenzitet vježbanja i trajanje
- Struktura tjelovježbe – Kratke napade, a ne stalan trening
- Razina fitnessa
Gledajući različite studije o postmortu, stručnjaci su utvrdili da najveća nakon udesa dolazi:
- Kada radite na oko 75% VO2 Max. VO2 Max se odnosi na maksimalnu količinu kisika koju osoba može koristiti tijekom intenzivne vježbe. To se obično mjeri u laboratorijskoj postavci. Za one od nas koji nemaju laboratorij, možemo upotrijebiti ekvivalente za procjenu VO2 Max. 75% je ekvivalentno razini oko 8 stupnja na ovoj percipiranoj skali vježbanja (RPE). To bi bilo aktivnosti poput utrke, trčanja brzim tempom ili skakanje užeta. Možete čak koristiti kalkulator za procjenu vašeg VO2 Max na temelju brzine otkucaja srca.
- Kada radite kratke aktivnosti vježbe. Na primjer, dva 20-minutna vježba na visokom intenzitetu ili uključivanje treninga u intervalima izazivaju više nakon gorenja nego jedan kontinuirani trening.
- Kada ste početnik. Newbies proizvodi više postrojenja jer su pokreti novi u tijelu, što znači trošenje više kalorija. Kao što ste postali više iskusni, vaše tijelo postaje učinkovitije i tako gori manje ukupnih kalorija.
Najbolje vježbe za ublažavanje
S obzirom na sve te čimbenike, u nastavku su četiri različita 25-minutna vježba koja će vas odvesti u zonu brzine otkucaja srca gdje ćete izgorjeti više kalorija tijekom i nakon vježbanja. Svi sadrže neki oblik intenzivnog intervala treninga (HIIT), koji je napredniji oblik vježbanja. Ako nikada niste učinili HIIT, počnite s umjerenim treningom vježbanja intervalima i polako krenite na višu razinu intenziteta.
Imajte na umu da se trening HIIT-a vrlo opterećuju na tijelu, pa ih samo radite 1 ili 2 puta tjedno i pobrinite se da vam dane dan nakon oporavka, bilo lakšim vježbama, dizanjem utega ili ničim.
Vježba 1: Rolling Interval treadmill Workout
Ovo je savršeno vježbanje za generiranje utrostruka. Ideja je započeti s umjerenim intenzitetom i povećati intenzitet do teške, a zatim vrlo teško pomoću brzine ili nagiba, ponavljajući to kroz tri različita razdoblja.
Pratite svoje percipirane napore i promijenite postavke za svaki segment po potrebi kako biste se podudarali s RPE. Drugim riječima, ne morate (ili možda nećete moći) ostati na istoj brzini ili nagibu za cijelo vježbanje.
Vrijeme
| Intenzitet / brzina | RPE | 6 Min |
|---|---|---|
| Zagrijavanje, postupno povećanje brzine i / ili nagiba za postizanje umjerenog intenziteta. Ovo je osnovica | Rad na razini 5 | 5 min |
| Početak na početku i povećanje nagiba 1-2 koracima svake minute | Rad na razini 8 | Rolling Interval 1 – nagib |
| 1 Min | ||
| Umjeren | : Povećajte svoj nagib do 6 %, odaberite ritam koji vam omogućuje da rade na umjerenom intenzitetuRazina 5 | 1 Min |
| Visoka | : Povećajte skloni do 8%,Razina 6-7 | 1 Min |
| Vrlo visoka | : Povećajte nagib za 10%, podesite vaša brzina za održavanje vrlo visokog intenzitetaRazina 7-9 | Rolling Interval 2 – Brzina |
| 1 Min | ||
| Umjeren | : Donesite svoj nagib na 1% i postavite svoju brzinu umjerenimRazina 5 | 1 Min |
| Visoka | : Povećajte brzinu za rad na tvrdom intenzitetu, nagib ostaje na 1%Razina 7 | 1 Min |
| Vrlo visoka | : Povećajte brzinu za rad na još jače intenzitetu, nagib 1%Razina 9 | Rolling Interval 3 – nagib |
| 1 Min | ||
| Umjeren | : Polazna linija: nagiba na 6,5%, brzina umjerenog intenzitetarazina 5 | 1 min |
| visoka | : povećanje se pomično za 8,5%, istu brzinu ili nižu ako je potrebnoRazina 7 | 1 Min |
| Vrlo visoka | : Povećajte nagib za 10,5%, istu brzinu ili nižuRazina 9 | 5 Min |
| Hladiti dolje | na jednostavan tempo Razina 4 | Vježba: 25 minuta |
| Vježba 2: Tabata trening | ||
Tabata trening je oblik HIIT koji zaista dobiva vaše srce crpljenje, što je rezultiralo u nevjerojatnom afterburn. Ideja je da radite što je teže 20 sekundi, a zatim odmarajte samo 10 sekundi. Ponovite to 8 puta za ukupno 4 minute.
Ova vježba uključuje 4 blokova u kojima ćete izmijeniti dvije vježbe za svaku Tabata. Ne trebate nikakvu opremu, iako korištenje timera, poput ovog Tabata Pro App, olakšat će rad vježbanja.
Warm Up Tabata – 4 minute
Puddlejumpers
- – Korak desno sa širokim korakom dok dostiže ruke. Sada poduzmite široki korak lijevo, približavajući se tlu što je moguće, uz najveći mogući korak. Ravno noge icks – Podignite desnu nogu, zadržavajte lagani zavoj u koljenu, do razine kuka ili više. Istodobno, kružite desnu ruku oko i dolje, kao da pokušavate dodirnuti pravo prst (vjerojatno nećete … to je u redu). Spustite se i ponovite s druge strane, idite što brže.
- Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi između vježbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minute. Kratko odmarajte i idite na sljedeću Tabata. Tabata 1 – Burpee i planinari – 4 minute
Burpees
– Stavite ruke na pod, skočite noge natrag u daska, skakajte noge natrag i ustati. Dodajte skok za veći intenzitet ili prijeđite noge natrag umjesto skakanja ako vam je potrebna izmjena.
- Planinski penjači – Dok je na podu u dasci položaj, trčanje koljena u out kao brz kao možete.
- Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi između vježbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minute. Odmorite se za 60 sekundi i krenite dalje. Tabata 2 – Visoki koljeno i
Plyo-
Jacks – 4 minute High Knee Jogs– Dok trčite na mjestu, donesite koljena do razine kuka, kružujući rukama iznad glave da biste dodali intenzitet.
- Plyo-Jacks – Skoči noge van i saviti koljena u čučanj, ide dublje kao možete. Skočite noge natrag u čučanj dok kružite rukama. Ovaj potez je spor i kontroliran.
- Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi između vježbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minute. Odmorite se za 60 sekundi i krenite dalje. Tabata 3 – Jumping Jacks i Plyo-Lunges – 4 minute
Jumping Jacks
– Skoči noge široko, dok kružite rukama iznad glave. Skoči stopama dok spuštate ruke. Idi što je brže moguće.
- Plyo-Lunges – Počnite s nogama zajedno i skočite, sletjeti u staggered stav s desne noge naprijed lijevo natrag natrag, savijanje koljena u izbočiti. Uskočite, prebacite noge u zrak i sletite s drugom nogom prema naprijed.
- Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi između vježbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minute. Odmorite se za 60 sekundi i krenite dalje. Tabata 4 – Ski skops i brzina Skaters
Ski hmelj
– Imajući stopala zajedno, savijati koljena i skočiti na desno koliko možete. Skočite lijevo i nastavite idući s jedne strane na drugu što brže možete.
- Brzina Skaters – Skoči na desno, slijetanje na desnoj nozi. Odmah uzmite još jedan skok na lijevu stranu, skakajte što je više moguće i držite se nisko na tlo, a ne skakanje u zrak.
- Hladite se:
Uzmite 5 minuta da se ohladite i dopustite da vam stopa srca usporava. Završite trening s dobro zasluženom protežu.Ukupno vježbanje – 25 minutaVježba 3: Mješoviti interval vježbanja – granični i aerobni intervalli
Ovaj miješani interval uključuje intenzitete intervala, izmjeničnu brzinu, brdo ili otpor, kao i dulje aerobne intervala. Razlike između aerobnih intervala su suptilne, pa pripazite na intenzitet i podesite prilagodbe tijekom intervala kako biste ostali unutar predloženog percipiranog napora. To vježbanje možete izvesti na bilo kojem kardijalnom stroju ili čak van ako krenete, trčite ili vozite bicikl.
Vrijeme
Intenzitet / brzina
| RPE | 5 min | Zagrijavanje na lagani umjereni tempo |
|---|---|---|
| 4-5 | 1 min | Polazna točka: Povećajte brzinu postupno malo teže nego udobno |
| 5 | 1 min | Povećajte brzinu / otpornost na rad teže od osnovne linije |
| 6 | 1 min | Povećanje brzine / otpornosti na rad više nego prethodni interval |
| 7 | 1 min | Povećanje brzine / otpora još jednom za rad kao tvrdo kao što možete |
| 8 | 2 min | Polazna linija |
| 5 | Visoka Intenzitet Interval Blok | 90 sekundi |
| Hill – Držite svoj korak isti i povećajte nagib / otpornost na to da radite čvrsto | ||
| 7-8 | 60 sekundi | Obnova na udoban tempo |
| 4-5 | 90 sekundi | Brzina – Povećanje ritam, tako da radite |
| 7-8 | 60 sekundi | Obnova |
| 4-5 | 90 sekundi | Hill – Povećajte nagib / otpornost na to da radite |
| 7-8 | 60 sekundi | Obnova |
| 4- 5 | 90 sekundi | Brzina – Povećajte tempo, tako da radite |
| 7-8 | Hladiti dolje | 4 min |
| Hladiti se na e asy tempo i protežu | ||
| 3-4 | Ukupno: | 25 minuta |
| Workout 4: Vanjski Circuit Workout Vanjski workouts su lijepe, ali oni mogu dobiti malo dosadno. Jedan od načina da ih začinite dok stvarate više postrojenja je posipati neke visoke poteze tijekom šetnje ili trčanja. Napravit ćete sprintove i / ili brdo uspon, ovisno o vašem terenu, i neki pliometrijski potezi koji će raditi svaki mišić u vašem tijelu i šaljete brzinu otkucaja vašeg srca. | ||
Vrijeme
Aktivnost
| RPE | 5 min | Zagrijavanje – |
| Brzo hodanje ili lagano kretanje | 4 2 min | Polazna točka: Šetnja ili jog |
| Ovo je vaš osnovni ritam. Osjećate se lagano bez daha. | 5 20 ponavljanja | Skakanje zrna |
| U podijeljenom položaju, skočite i prebacite noge u zrak, slijetanje s suprotnim nogom prema naprijed. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 1 min | Brzina hoda, Sprint ili uspon |
| Pokupite tempo ili, ako ste na brežuljku, popeti se što brže možete. | 7-8 1 min | Šetnja ili trčanje |
| Usporite dovoljno da smanjite otkucaje srca natrag na početnu vrijednost. | 5 20 ponavljanja | Skakanje zrna |
| U podijeljenom položaju, skočite i prebacite noge u zrak, slijetanje s suprotnim nogom prema naprijed. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 1 min | Brzina hodanja, Sprint ili uspon |
| Ponovno, sprintajte ili se popeti na brdo što brže možete. | 7-8 1 min | Šetnja ili trčanje |
| Usporite da se vratite na početnu razinu. | 5 1 min | Sprints |
| Odaberite objekt u daljini (stablo, poštanski sandučić, itd.) I trčite / hodajte do njega što je brže moguće. Šetnja 10 sekundi i ponavljanje trenutaka za cijelu minutu. | 8 2 min | Walk ili Jog |
| Usporite na osnovnu liniju. | 5 20 ponavljanja | Plyo-Jackovi |
| Skoči u zrak i zemljište u niskom čučanj. Skočite noge natrag u čučanj, ići dublje kao možete. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 1 min | Brzina hoda, trka ili uspon |
| Proljeće ili brdo-uspon što je brže možete. | 8 20 ponavljanja | Plyo-Jacks |
| Skoči u zrak i zemljište u niskom čučanj. Skočite noge natrag u čučanj, ići dublje kao možete. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 1 min | Brzina hoda, Sprint ili uspon |
| Za svoj posljednji sprint / brdo, pogledajte hoćete li ići brže nego prije. | 8 2 min | Walk ili Jog |
| Usporite na osnovnu liniju. | 5 3 min | Hladiti dolje |
| uz laganu šetnju. | 3-4 Ukupno vježbanje: 25 minuta | Isprobajte jedan ili dva od tih vježbi tjedno kako biste generirali više nakon opekotina, koristeći druge dane za umjerenije kardio, trening s utezima i istezanje. Ne samo da ćete izgorjeti više kalorija, već ćete izdvojiti svoju izdržljivost, tako da se svi ostali treningi osjećaju lakše nego ikad. Nije loš bonus. |
