Cardio strojevi mogu dobiti prilično dosadno. Jedan od načina da zadržite stvari zanimljivim i radite svoje tijelo na različite načine je mijenjanje strojeva tijekom vježbanja. U donjem primjeru uključio sam treadmill, bike i eliptični trener za 30-minutni trening.
Navedene brzine i nagline su samo prijedlozi, pa se prilagodite prema vašoj razini fitnesa.
Možda nećete biti spremni za razinu 6 ili biste možda htjeli osloboditi svoju unutarnju zvijer nekoliko minuta na višoj razini napora. Upotrijebite mjerilo za vježbanje kako biste utvrdili koliko teško radite, to je razina od jedne do deset, s tim da ne postoji napor da se 10 bude "umirem".
Oprema za Cardio Medley
Slobodno odaberite bilo koji kardio stroj koji vam je draže. Primjeri su ovdje trkaće staze, stacionarni bicikl i eliptični trener, kao i one najčešće pronađene u gyms. Ali, ako volite veslanje, ili želite provesti vrijeme na skijaškom stroju, možete koristiti one u ovom mješavini. Vi ćete poželjeti vremena da se upoznate s načinom promjene postavki nagiba ili otpora na bilo kojem kardijalnom stroju. Možda ćete moći programirati neke od njih ili koristiti unaprijed postavljene programe. S drugima morat ćete prilagoditi postavke u svakom intervalu.
Treadmill
| TIME | Intenzitet / Brzina | Nagib | Percipirana tezina |
|---|---|---|---|
| 5 min | 3.0 mph – zagrijavanje | 1% | Razina 2-3 |
| 3 min | 5,0 i + 3 stupanj | 3 | 4-5 |
| 1 min | 4,5 + 6 mph | 6 | 5 |
| 3 min | 6,0 i 6 mph | 2-4% | 6 |
| 1 min | 4,5 i 5 mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6,0 i 6 mph | 2-4% | 6-7 |
| 1 min | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Stacionarna bicikla
| TIME | Intenzitet / brzina | Otpornost / Razina | Percipirana tezina |
|---|---|---|---|
| 1 min | 70-80 RPM | 5 | 4 |
| 1 min | 100-110 okr / min | 6-8 | 6 |
Zamijenite svaki interval od 1 minute tijekom 10 minuta, pazeći da Vaša opažena napetost ne prijeđe 7 ili 8.
Elliptalni trener
| VRIJEME | Otpornost / Razina | Percipirani tjelesni napor |
|---|---|---|
| 3 min | 4/5 | 5 |
| 2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (ohladiti) |
Jedna od prednosti od kardio medley je da možete dobiti više vježba u teretanu gdje su ograničenje svoje vrijeme na bilo koji komad opreme ent. Na taj način nećete biti oprema za svinje, a vi ćete i dalje biti u mogućnosti da biste dobili više vježbanja. Međutim, imat ćete dodatnu komplikaciju u osiguravanju da je svaki komad opreme besplatan kada ste spremni za prelazak na njega. To vam može učiniti drugačiju vrstu dosadnih korisnika teretane. Ne završavajte monopolizacijom tri različite opreme. Budite ljubazni vježbenici i razmislite o odabiru doba dana kada je oprema slobodna.
Napredovanje s Cardio Medleyom
Sada kada imate osnovne 30-minutne vježbe, postigli ste minimalnu preporučenu kardio dnevno za fitnes i zdravlje. Ali zašto se tamo zaustaviti? Nakon što ste u mogućnosti uživati u ovom vježbanju i imate vremena, produžite ga ponovnim krugom. Počnite s ponavljanjem samo jednog stroja. To dodatnih 10 minuta će izgorjeti više kalorija. Nakon tjedan dana na toj razini, dodajte još jedan set s jednim od ostalih opreme.
Mjere predostrožnosti za ovu vježbu
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja, posebno ako imate ozljedu ili kronično stanje ili su na lijekovima.
Vaš liječnik će vam moći dati sve potrebne mjere opreza.
