Kada radite svoje gornje tijelo, fokus je obično na snazi i izdržljivosti. Dio toga je osigurati da vaši mišići dobiju dovoljno vremena pod naprezanjem, tako da su dovoljno izazovni da rastu jači.
Kada podignete teške utege s više vremena pod naprezanjem, mišići su prisiljeni prilagoditi se tom izazovu izgradnjom više mišićnih vlakana kako bi vaše tijelo spremno za izazov sljedeći put.
Jedan od načina da povećate svoje vrijeme pod naprezanjem je promjenom tempusa nekih vaših vježbi. Na primjer, u donjem prsnom pritisku povećavate intenzitet dodavanjem malog impulsa nakon svakog ponavljanja.
Također ćete graditi izdržljivost u prsima, leđima, ramenima, bicepsu i tricepsu. U tim supersetama izmijenit ćete dvije različite vježbe za istu mišićnu skupinu bez da se odmori između njih, što također povećava intenzitet i prisiljava mišiće na rad.
Ova vježba može biti dovršena za oko 30-45 minuta, ovisno o tome koliko postavki radite i koliko ste odmora između seta.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Dvoručni uteg, razni tegovi za vježbanje, klupa, korak ili kugla za vježbanje i traku otpornosti na srednju napetost. Ako nemate dvoručni uteg, slobodno zamijenite dumbbelima ili nekom drugom vrstom otpora.
Kako
- Warm up za 5-10 minuta s laganim kardio ili zagrijati skup vježbi u nastavku.
- Izvršite vježbe u svakoj vrsti, jedna za drugom, za navedene ponavljanja. Pokušajte se ne odmarati između vježbi ako to možete.
- Ponovite svaki superset 1-2 puta, s kratkim odmorom između.
- Za teže vježbanje izvodite 3 seta svakog superset.
- Koristite dovoljno težine da možete učiniti samo predloženi broj ponavljanja. To znači da je posljednji rep trebao biti izvediv s dobrim oblikom. Ako se vaš obrazac sklizne, prestanite rano ili se prebacite na laganu težinu.
1Superset 1: 1.5 Prsne prsa
Da biste radili prsa, počnite sjediti na klupi ili kuglici s utezima na koljenima.
Korištenje lopte će dodati izazov ravnoteže, pa razmislite o količini težine koju koristite. Možda ćete morati ići lakše.
Spustite se i držite težine preko prsnog koša bez zaključavanja laktova.
Savijte laktove i spuštajte težinu dok se laktovi ne nalaze ispod torza.
Odavde, pritisnite utege na pola, spustite utege i pritisnite utege sve do gore.
Nastavite ponavljati za 12 ponavljanja; svaki rep uključuje cjelokupni prsni stisak nakon čega slijedi polusprema.
2Riječenje prsnog muha
Korištenje lagano svjetlije težine od pritiska prsnog koša (ako je potrebno), ležite na klupi ili kuglici i držite utege na prsima, dlanovi se okrenu prema unutra.
Zakopčajte kormilar kako bi održali svoje tijelo i održavali lakat lagano savijena, spustite desnu ručicu prema dolje do donjeg dijela tjemena.
Ako ste na vježbi, to će biti izazov za cijelu jezgru.
Podignite desnu ruku i sada letite lijevom rukom, opet podupirući kormilar i držeći lakat malo savijen.
Nastavite naizmjenično ruku za 12 ponavljanja (jedan rep uključuje i desno i lijevo podizanje ruku).
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
3Superset 2: Staggered Pushups
Uđite u položaj pushup na koljenima ili prstima. Tvoje ruke bi trebale biti samo pod ramenima.
Iz tog položaja, šetnja lijevom rukom naprijed, držeći desnu ruku izravno ispod desnog ramena.
Polako savijte laktove i spustite se u pushup. Trebali biste osjetiti izazov u desnoj ruci malo više od raspoloženog položaja.
Push naprijed i ponovite za 10 ponavljanja prije prebacivanja strane i dovršavanje 10 ponavljanja s desnom rukom prema naprijed.
4Pushups s kuglom za medicinu
Uđite u položaj pushup na koljenima ili prstima i odmorite desnu ruku na medicinsku kuglu.
Ako se to čini previše nestabilnim, pokušajte podupirati ruku na korak ili podignutu platformu.
Savijte laktove i spustite se u pushup. Gurnite natrag za početak, okrećite loptu lijevom rukom i ponovite.
Nastavite naizmjenično rukama na medicinskoj kugli za 12-20 ponavljanja.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
5Superset 3: Jedna linija za ruku
Postavite lijevu nogu na korak ili, ako imate klupu, možete odmarati svoju težinu na lijevom koljenu s lijevom rukom koja vas podržava.
Ako nemate ili, možete kretati dok kleče ili možete potegnuti od bokova i poduprijeti svoj lakat na bedro kako biste podupirali donji dio leđa.
Počnite s težinom u desnoj ruci vješanjem težine prema podu.
Stisnite leđa da povučete lakat u veslačnom pokretu dok ne postane nivo s torzo.
Donji i ponovite za 12, a zatim prebacite strane.
6Alternating bućica
Alternativni bućice redaka također rade lazu, ali budući da ste pognut, donji dio leđa i jezgre dobivaju više vježbanja.
Započnite s stopalima oko hip-width apart i držite utege u obje ruke.
Savjet od kukova koji imaju apsolutno oslonac i leđa. Pokušajte vratiti paralelno s podom ako možete. Savijte koljena kako biste zaštitili donji dio leđa ili došli do kuta od 45 stupnjeva ako vam to smeta.
Povucite oba laktena u veslanje kako biste ušli u početnu poziciju. Držite lijevu ruku na mjestu, natrag sklopljen i spustite desnu ruku prema podu.
Stisnite leđa i povucite ruku natrag gore, a zatim spustite lijevu ruku. Nastavite izmjenjivati redove na svakoj ruku za 10 ponavljanja (jedan rep uključuje i desnu i lijevu ruku).
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
7Superset 4: Vodoravne bućice redaka
Dok su prethodne vježbe radile lats, ovaj superset fokusira više na gornji leđa i između lopatica.
Postavite lijevu nogu na korak, podupirući tijelo lijevom rukom na bedro. Također možete koristiti klupu i ostaviti lijevog koljena tamo kako bi podržao donji dio leđa.
Držite težinu u desnoj ruci s rukom koja se visi kao u jednom redu. Razlika je u tome što ćete rotirati ruku tako da je dlan okrenut prema stražnjoj strani sobe.
Angažirajte lopatice (rhomboids) da povuku ruku do ramena, okomito na tijelo. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
8Rear Gornji Natrag Squeezes
Možete učiniti ovaj potez stajanja ili sjedenja.
Ako stojite, počnite s nogama oko hip-width apart i držite otpor bend s rukama oko stopala apart.
Možda ćete morati približiti ruke ako trebate više napetosti ili dalje razdvojiti ako postoji previše napetosti.
Ispružite ruke ravno ispred vas s dlanovima okrenutim prema stropu.
Stisnite lopatice s ramenima i povucite traku tako da su ruke na stranama poput krila zrakoplova.
Ponovite za 8 ponavljanja, nakon čega slijedi 8 malih, pulsirajućih ponavljanja.
Provjerite jeste li provjerili svoj bend za bilo koju malu suzu prije nego što obavite vježbu tako da ne pucati na vas.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
9Superset 5: 1.5 Gornji štapić Pritisnite
Možete učiniti ovaj potez s dvoručnom iglama ili dumbbells.
Ako koristite dvoručni uteg, počnite s nogama razmaknute širine ramena i držite šipku ruku širi od ramena.
Počnite potez pritiskom na težinu iznad glave. Držite ABS i pokušajte izbjeći lukanje leđa.
Savijte laktove i donesi težinu do razine brade.
Sada pritisnite težinu na pola puta, a zatim spuštite natrag do brade.
Ponovite za 10 ponavljanja. Svaki odjeljak uključuje puni pritisak na glave i pola glave.
10Alternating Overhead Press
Održavajte utege i podignite noge oko širine ramena, apsolutno poduprte.
Počnite s potezima s lakom savijeni težine samo na razini uške. Ruke bi vam trebale izgledati kao postovi cilja.
Imajući kvačicu pričvršćenu i lijevu ruku na mjestu, pritisnite desnom rukom iznad glave bez zaključavanja lakta. Spustite težinu unatrag i ponovite potez na drugoj strani.
Nastavite, izmjenjujući desno i lijevo, za 10 ponavljanja. Jedan od njih uključuje i desnu i lijevu stranu.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
11Superset 6: uspravni red
Ako imate problema s ramenom ili rotorom, možete izbjeći ovu vježbu.
Nalazite se stopalima hip-width apart i držite tegovi za bućanje ili dvoručni uteg s rukama samo unutar ramena i dlanove okrenuti prema vašem tijelu.
Držite ramena dolje i prsa kao što se savijte laktove, povlačenjem ih prema stropu i donoseći težine na prsima razini. Ovo je okomito dizanje.
Snižite težinu i ponovite za 12 ponavljanja.
12Incline Front Raise
Za ovu vježbu, trebat ćete koristiti vježbu ili kliznu klupu.
Ako upotrebljavate kuglu, sjednite i držite tegove za svjetiljke ili stavite bučice na pod ispred vas. Polako hodite nogama, ulazeći u nagib, koljena savijena s loptom postavljenom oko sredine leđa. Pazite da koristite podu ili cipele koje se ne klize.
Držite ruke ravno, podignite ruke ravno do ramena, s dlanovima okrenutim prema unutra.
Donji i ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
13Superset 7: 1.5 Baršunaste kovrče
Možete izvesti vježbu s dvoručnom iglama ili skupom tegljača.
Započnite s nogama razmaknutim šipkom stopala, težine ispred bedara s dlanovima okrenutim prema van.
Savijte laktove i iscijedite biceps kako biste namjestili težinu prema ramenima. Držite laktove statično cijelo vrijeme.
Snižite težinu sve do dolje, a zatim podignite na pola puta. Smanjite težinu natrag i nastavite za 10 ponavljanja. Jedan od njih uključuje punu zavijenu i polovicu.
14Alternativna bućica kovrče
Nalazite se s stopalima hip-width apart i držite tegovića s dlanovima prema van.
Savijte desni lakat, stisnite biceps i nagnite se prema težini. Donji i dok spuštate težinu, napravite biceps s lijevom rukom.
Nastavite s izmjeničnim stranama za 12 ponavljanja. Jedan rep uključuje i desne i lijeve ruke.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
15Superset 8: Zatvori Grip Bench Pritisnite
Lezite na klupi ili loptu i držite utege ili dvoručni uteg. Ako ste na loptu, pričvrstite jezgru i provjerite jesu li glava i vrat podržani.
Ako koristite dvoručni uteg, postavite ruke oko širine ramena i dlanovi okrenuti prema van.
Počnite s težinom ravno gore, a zatim saviti laktove i držati ih blizu tijela kao što sniziti težinu, lebdeći samo iznad rebra.
Iscijedite triceps da biste gurnuli težinu natrag, održavajući težinu centriranu preko torza. Također ćete to osjetiti i na prsima.
Obložite laktove, držeći ih blizu tijela i spustite ih na donji dio tijela, stavljajući šipku preko mišića preko prsnog koša.
Ponovite za 12 ponavljanja.
16Dips s nastavcima za noge
Sjednite na korak ili stolicu s koljenima savijenim i rukama pored kukova.
Push up na ruke i držati hips blizu klupa. Držite koljena savijena za lakšu verziju ili ih izvucite dalje za zahtjevniju verziju.
Savijte laktove i spuštajte se u triceps, srušite sve dok koljena ne budu na 90 stupnjeva. Držite ramena dolje i kukove vrlo blizu klupa, tako da ne naprezanje ramena.
Kao što pritisnete, produžite desnu nogu, dostižući nožni prst s lijevom rukom. Spustite nogu i ruku za još jedan umak, ovaj put produžite lijevu nogu i dostižite se desnim rukama.
Nastavite dipping i alternating strane za 12 ponavljanja.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
