Vi ste možda htjeli početi trčati već neko vrijeme, ali imate nekoliko strahova ili zabrinutosti koji su vas držali natrag. Što trebam nositi? Kako mogu disati? Što ako moram ići u kupaonicu?
Ovaj popis od 17 često postavljanih pitanja rješavat će vaše brige i pomoći vam da se osjećate više sigurnijim i spremni za početak trčanja.
1What bi trebao nositi kada trčanje?
Sve što stvarno trebate za početak trčanja je dobar par tenisica. Nije dobro iskopati te stare tenisice iz stražnjeg dijela vašeg ormara i pretpostaviti da možete trčati u njih. Potrebno vam je cipele koje su dizajnirane za trčanje, dobro se uklapaju i odgovaraju vašem tipu stopala i stilu trčanja.
Žene također trebaju biti sigurne da nose dobar sportski grudnjak. Sportski remen bi trebao odgovarati pravilno i ne biti previše ispružen.
Bez obzira radiš li na hladnom ili toplom vremenu, moraš biti siguran da nosiš odgovarajuću odjeću za udobnost i sigurnost. Dobiti savjete o tome kako se odijevati za bilo kakvu klimu:
- Kako se odijevati za hladnu vremensku utrku
- Kako se odijevati za vruću vremensku utrku
Također pogledajte:
7 Ključne osnove za trkače
2 Mogu li ići za vrijeme vožnje?
Naravno, možete prošetati tijekom vožnje! Neki ljudi koji tek počinju trčati pretpostavljaju da hodanje "odustaje" ili varanje. No, uzimanje pauzama za šetnju je zapravo pametna strategija za izgradnju vaše izdržljivosti i poboljšanje vašeg trčanja. Čak i nakon neko vrijeme trčanje, neki trkači i dalje koriste strategiju trčanja / vožnje, osobito za duge staze ili utrke. Nema srama u hodanju!
Također pogledajte:
- Savjeti za vašu šetnju Pauze
- Kako mjeriti šetnju Interval
- Mogu li ići za vrijeme utrke?
3 Kako trebam udahnuti kad trčim?
Ovo je izvrsno pitanje, jer mnogi ljudi imaju zablude o tome kako disati kad trče. Trebali bi disati kroz oba usta i nos dok trčite. Vaši mišići trebaju kisik kako bi nastavili kretati, a vaš nos jednostavno ne može isporučiti dovoljno.
Uvjerite se da dišete više od vaše dijafragme ili trbuha, a ne iz prsa – to je previše plitko. Duboko trbuh vam omogućuje da uzmete više zraka, što također može spriječiti bojenje šavova.
Utipajte kroz usta i pokušajte se usredotočiti na potpuno izdisanje, što će ukloniti više ugljičnog dioksida i također vam pomoći da dublje udisati.
Također pogledajte:
Zašto se osjećam kao da sam disao kad se trči?
4 Kako se ne osjećam samosvjesnim kada se trče?
Uobičajeno je biti nervozan o tome što drugi trkači ili ljudi koji voze misleći kada prolaze. Ali pokušajte se ne brinuti o tome što drugi misle! Kao trkač, zaslužili ste poštovanje drugih trkača. Zapamtite da su svi trkači u nekom trenutku bili novi sport, tako da se svi mogu povezati s borbama s kojima se počinju početnici.
Ako ste zabrinuti za ono što ne trkači misle, pokušajte se ne previše objesiti na to. Samo se podsjetite na sve velike prednosti koje dobivate od trčanja i oni propadaju. Budite ponosni što radite nešto dobro za tjelesno i duševno zdravlje.
Možda se i vi osjećate manje samosvjesnim ako dobijete prijatelja ili članove obitelji koji dolaze zajedno s vama. Dodatni bonus je da možete zadržati jedni druge motivirani za pokretanje. Kao i bilo što drugo, prvi put obično je najteži. Nakon što nekoliko puta sudjelujete u javnosti, osjećat ćete se puno udobnije i biti manje zabrinuti kad vas drugi promatraju.
Također pogledajte:
Savjeti za pravilno trčanje obrazac
- Kako pronaći pravu sportski grudnjak za trčanje
- 5How mogu dobiti osloboditi od Side bod?
Bočni ubod, ili oštra bol na donjem rubu prsnog koša, može biti ogromna nelagoda za trkače. Da biste se riješili jednoga, lagano gurajte prste na područje gdje se osjećate ubod – to bi trebalo pomoći u ublažavanju boli. Zatim, da biste se riješili bočnog uboda, pokušajte mijenjati svoj uzorak disanja. Duboko udahnirajte što je brže moguće, da silom smanjite dijafragmu. Držite dah nekoliko sekundi, a zatim silovito udahnite kroz usta.
Ako vam se usporava grč u sredini trke, možda ćete pokušati promijeniti promjenu disanja / strpljenja. Ako uvijek izdahnete kada vam desna stopa udari u zemlju, pokušajte izdahnuti lijevom nogom.
Ako sve ostalo ne uspije, možda ćete se morati zaustaviti i hodati brzi za nekoliko sekundi dok se koncentriraju na duboko disanje. Nastavite s trčanjem nakon što ubod padne.
Dobijte savjete kako spriječiti šavove na prvom mjestu.
Također pogledajte:
Da li pitka voda tijekom trčanja uzrokuje grčeve?
6 Kako brzo bi trebao trčati?
Mnogi trkači, osobito početnici, znatiželjni su o tome što bi trebali biti pokrenuti. Većina dnevnih koraka treba biti učinjeno na "jednostavan" korak. No, kakav korak kvalificira kao "jednostavan"? Pa, stvarni korak je različit za svakoga. Najbolji i najjednostavniji način da to odredite je da se pokrenete dovoljno sporo da biste mogli nastaviti razgovor. Ako ste trčali s nekim, to znači da biste trebali moći govoriti u cjelovitim rečenicama, a ne samo dati "yes" ili "no" odgovore. Ako radite sami, trebali biste moći pjevati "Sretan rođendan" bez zagušenja zraka. Za neke nove trkače, razgovorni ritam može značiti kombinaciju trčanja / hoda.
Dakle, ne brinite o vašem koraku po milju – ako možete proći "test razgovora", prikazujete se u pravoj brzini.
Također pogledajte:
7 ključ trčanje Savjeti za početnike
7 Trebao sam jesti prije trčanje?
Nije dobro pokrenuti odmah nakon jela, jer može dovesti do grčeva ili bočnih šavova. No, trčanje na prazan želudac može uzrokovati da vam ponestane energije. Najbolje je da jedete snack ili lagani obrok oko 1 1/2 do 2 sata prije nego što počnete trčati.
Pick nešto visoko u ugljikohidratima i niže u masti, vlakana i proteina. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; purica i sir na cjelovitom kruhu pšenice; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Držite se dalje od bogate, vrlo masne ili visoke hrane namirnice, jer mogu prouzročiti gastrointestinalni poremećaj.
Ako ste imali poteškoće s probavom i pronašli se zaustavljanjem korištenja kupaonice za vrijeme vožnje, ovdje su neke prijedloge za najbolju hranu koja je prethodno provedena i savjeti o kojima bi se trebali izbjeći.
Također pogledajte:
Što ako nemam vremena jesti prije trčanja?
- Zdravi grickalice za trkače
- 5 Smart pravila za jesti trkača
- Najbolji i najgori prethodno pokrenuti hrane
- 8 Mora li me pokušati poboljšati svoju brzinu ili brzinu?
Kao novi trkač, bolje je da počnete pokušavati povećati udaljenost (ili vrijeme, ako želite mjeriti po vremenu) vaših trčanja. Dok gradite svoju izdržljivost, brzina će se također poboljšati.
Nemojte se naletjeti na formalni trening brzine, kao što je interval treninga, baš još. Previše trčanja na prevelik intenzitet je jednostavan način da se ozlijedi. Nakon što ste trčali oko dva mjeseca i imate lijepu bazu, možete početi dodavanjem koraka u jedan od vaših tjednih koraka. Također možete pokušati preuzeti ritam prema kraju jedne od vaših staza. Pričekajte dok ne pokrenete 3-4 mjeseca prije nego što počnete dodavati korake za tempiranje, fartlekove ili intervalne vježbe.
Također pogledajte:
Savjeti za trčanje dalje
- Kako trčati Brže
- 9 Kada se trčanje Lakše?
To je vrlo uobičajeno pitanje među novim trkačima i ne postoji jedan odgovor koji odgovara svima jer se početni trkači ponekad bore za različite razloge. Mnogi novi trkači mogu da je prekretnica kada mogu trajati neprekidno 30 minuta. U tom trenutku počinju se osjećati ugodno i samouvjereno. Dakle, potrebno je malo strpljenja da biste izgradili kondiciju i došli do točke gdje se trčanje čini lakšim. Samo nastavite raditi na povećanju udaljenost malo po malo – to
se lakše. Također pogledajte:
Savjeti za boravak Motiviran za pokretanje
- Kako izbjeći izgaranje iz trčanja
- Savjeti za trčanje dalje
- 10 Morao sam trčanje svaki dan?
Većina trkača treba barem jedan, čak dva, tjedna dana od trčanja. Istraživanja su pokazala da uzimanje najmanje jedan dan od tjedan dana smanjuje učestalost ozljeda prenaprezanja. Ako uzmete barem jedan dan, tijelo će imati priliku oporaviti se i popraviti. Vidjet ćete da ćete se za vrijeme vožnje osjećati bolje.
Najbolji dani za odmor ovisit će o vrsti trkača koji ste i ako trenirate za određeni događaj. Ako tijekom vikenda imate tendenciju trčanja puno milja, onda vam ponedjeljak može biti dobar dan za odmor. Ako trenirate za maraton i radite svoje duge vožnje u subotu, možda biste se trebali odmarati u petak, tako da imate svježe noge za dugu vožnju.
Beginner trkači svibanj želite početi trčanje svaki drugi dan, dati sami dovoljno vremena za oporavak, a još uvijek izgradnju trčanje navika.
Također pogledajte:
7 Ključne ozljede Prevencija Koraci
11 Kako mogu pronaći pravo trčanje cipele za mene?
Odabir pravih tenisica je jedna od najvažnijih odluka koje ćete napraviti kao trkač. Nosite li odgovarajuće cipele za tenis tipa stopala i pokretanje hodanja, pomoći će vam da ostanete udobni i bez ozljeda. Najbolje je da se pronađete trgovački specijalizirani dućan i da jedan od prodavača mjeri vašu stopu, procijeni svoj hod i preporučujete vam odgovarajuće tenisice za trčanje.
Također pogledajte:
Kako pronaći specijalno Trčanje Trgovina
- Kako napraviti vaše trčanje tenis dulje
- Treba nositi različite cipele kada trčanje na treadman?
- 12 Kako mogu izbjeći da se prestanem koristiti kupaonicu kada se izvodi?
Ako se nađete kako se zaustavljate za piće tijekom dugih staza, najvjerojatnije ćete previše piti prije vašeg trčanja. Trebate piti 16 do 24oz tekućine (bez kofeina) 1 sat prije treninga ili utrke. Prestanite piti nakon toga, i zadržite pražnjenje mjehura. Pijte još 4 do 8oz tekućine oko 10 minuta prije nego što počnete trčati, tako da ste hidratizirani kad počnete. Da biste zamijenili tekućine tijekom rada, trebali biste piti oko 6 do 8 unci tekućine svakih 20 minuta. Ako pravilno hidrati ovako, ne biste trebali prestati pušiti.
Ako nastavite osjećati potrebu za mokrenjem ili imate problema s curenja mokraćnog mjehura, obratite se svom zdravstvenom radniku.
Ako je vaš problem da ponekad imate proljev tijekom trčanja (vrlo često, osobito među novim trkačima), evo nekoliko savjeta za izbjegavanje trkača.
Također pogledajte:
Neugodno Running Problemi
- Savjeti za Korištenje Porta-Potties
- 13Gdje bih trebao pokrenuti?
Jedna od sjajnih stvari o trčanju je da je to tako zgodan – u mnogim slučajevima možete jednostavno izići prednja vrata i krenuti na trčanje.
Ako planirate raditi na lokalnim cestama ili pločnicima, provjerite jeste li tražili rute s minimalnim prometom i širokim ramenom (ili nogostupima). I budite sigurni da slijedite sigurnosne mjere predostrožnosti za vožnju van.
Kada se trčanje na cestama, možete koristiti web mjesto kao što je MapMyRun.com kako biste iscrtali rutu i mjerili ga. Ili, uvijek možete voziti svoj put u vašem automobilu i izmjeriti kilometražu pomoću brojača kilometara automobila.
Ako ne želite raditi na cestama, možda biste htjeli krenuti prema lokalnom parku, biciklističkoj stazi ili stazi. Još jedna zgodna opcija je pjesma na vašoj srednjoj školi. Većina srednjih škola otvorena je za javnost, a također su mekša površina, u usporedbi s asfaltom i betonom. Većina pjesama je 400 metara (oko ¼ milja), tako da je lako pratiti vašu udaljenost kada pokrenete.
Također pogledajte:
Koje su najbolje površine za trčanje?
- Savjeti za stazom trčanje
- Što ako se susrećem pas na trčanje?
- Savjeti za praćenje trčanje
- 14 Može li se pokrenuti 5K?
Pokretanje utrke od 5 km svakako je razumni cilj za početnike i trening za utrku će zasigurno pomoći da ostanete motivirani da nastavite trčati. Čak i netko tko je prilično neaktivan (pod pretpostavkom da je on ili ona izbrisan) može biti spreman za trčanje ili vožnju / hodanje 5 km s trogodišnjim treningom.
Nakon rasporeda vježbanja pomoći će vam da se sigurno pripremite za utrku i zadržite vas na pravom putu. Dok nastavljate s treninzima, tjelovježba i vaše samopouzdanje će se poboljšati i osjećati ćete se spremni za vašu utrku. Evo nekoliko 5K rasporeda treninga za početnike:
5K trening rasporeda za početnike
: Ovaj raspored osposobljavanja osam tjedana osmišljen je za početnike koji žele kontinuirano trčati do cilja 5K utrke.5K Raspored treninga
: Ovaj raspored osposobljavanja osam tjedana namijenjen je onima koji se mogu trčati pet minuta, a žele izgraditi trčanje za cijelu 5K utrku.Vlak za 5K u mjesecu
: Ovaj četverotjedni trening program osmišljen je za početnike / hodalice koji žele izgraditi trčanje 5K u mjesecu.Također pogledajte:
Kako pronaći lokalne utrke
- Savjeti za svoj prvi 5K
- 8 najčešćih pitanja o 5K utrke
- 15mogu li piti kavu prije trčanja u jutro?
Neki ljudi piju kavu prije nego što se izvodi i nikada nemaju problema s njom, ali drugi imaju gastrointestinalna pitanja. Ako to možeš podnijeti i zapravo trebaš kavu da te ide ujutro, onda ćeš ga uživati prije vašeg trčanja. Vi svibanj čak primijetiti malo pep u svom koraku od pred-run kofein je pokazala da poboljšaju performanse i izdržljivost. Međutim, ako radite utrku od 10K rizika od srčanih događaja tijekom trčanja.
Također imajte na umu da je kava blagi diuretik (čini da morate urinirati), pa nije isto što i hidratacija s običnom vodom. Ako želite čašicu kave prije jela, popijte ga dovoljno rano da ćete imati vremena za korištenje kupaonice, tako da možete izbjeći zaustavljanje tijekom vožnje.
Također pogledajte:
Savjeti za jutarnje trčanje
- Zajedničke sportske prehrane pogreške
- 16 Možemo li trčati s hladnom?
Prilikom odlučivanja hoćete li trčati s hladnom, upotrijebite iznad / ispod pravca vrata. Ako su simptomi iznad vrata (curenje nosa, kihanje, grlobolja) onda, da, možete trčati. Jednostavno uzmite ga i nemojte raditi intenzivne vježbe. Ako se pojave simptomi poput vrtoglavice, mučnine ili jakog znojenja, trebali biste prestati s radom.
Ako su simptomi ispod vrata (zagušenja prsnog koša, intenzivno kašljanje, povraćanje, proljev), neka vam bolest nastavi prije nego što ponovno počnete trčati. Trčanje pod tim uvjetima povećava dehidraciju i može uzrokovati ozbiljnije probleme. Također ne biste trebali trčati ako imate visoku temperaturu. A ako vam liječnik savjetuje da ne trčete, svakako uzmite njegov savjet.
Skinite sljedećih nekoliko dana dok se ne osjećate bolje. I, ne brinite, nećete izgubiti mnogo kondicije. Vratit će se tamo gdje ste stali nakon nekoliko staza.
Ako imate neku bolest koja vas sprječava za dva tjedna ili više, saznajte što trebate učiniti kada se odmori od trčanja.
Također pogledajte:
Savjeti za trčanje sa sezonskim alergijama
- Zašto je nos uvijek trčanje tijekom hladnog vremena radi?
- Kako trkači mogu izbjeći uzimajući bolesne
- 17Kako znam koliko daleko radim?
Kada se izvodi na cestama, možete koristiti programe za mjerenje rute kao što je MapMyRun kako biste nacrtali rutu i mjerili ga. MapMyRun stranica također ima spremljene rute od drugih trkača u vašem području, tako da možete pregledavati i pronaći neke nove rute. Ili, uvijek možete voziti svoj put u automobilu i izmjeriti kilometražu pomoću brojača kilometara vašeg automobila.
Ako ponekad trčate na stazi (na primjer, u lokalnoj srednjoj školi), lako je izmjeriti tamošu udaljenost. Većina staza je 400 metara (oko 1/4 milja), pa će četiri kruga biti oko milja.
Ako nastavite raditi izvan puno, možete odlučiti želite uložiti u ručni sat s GPS-om, kao što je Garmin Forerunner. Također ćete moći pratiti svoj tempo, kao i druge korisne podatke koji se prikazuju.
Također pogledajte:
14 stvari Svaki novi trkač bi trebao znati
- 7 stvari nitko vam govori o pokretanju
- 4 trčanje pogrešaka u obliku i kako ih popraviti
