1Ball Exchange Ab Vježba
Razmjena lopte odličan je način rada apsorpcije, a dodavanje intenziteta na vježbanje. To je cijelo tijelo pokret, koji uključuje ruke i noge uz kormilar i donji dio leđa. Unutrašnji bedrini rade dok stisnete kuglu između nogu, rukama i prsima, kada zamijenite loptu i držite ga u rukama. Mijenjati, skratiti raspon kretanja ili savijati koljena.
- Počnite laganjem na leđima s nogama ravno gore.
- Držite loptu objema rukama s rukama iznad vas.
- Stavite loptu između stopala, stiskajući ih da držite loptu na mjestu i spustite ruke i noge dolje prema podu. Samo spustite dolje koliko god možete bez lukanja ili naprezanja leđa. Donesite ih natrag i uzmite loptu u svoje ruke.
- Spustite ruke i noge dolje prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruku i nogu za 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja.
- Izbjegavajte zakretanje leđa na dnu kretanja. Ako imate problema s tim, stavite namotan ručnik ispod kukova, savijte koljena i / ili samo spustite ruke i noge nekoliko centimetara umjesto sve do dolje.
- 2Plank Pritisnite na loptu
Ova izazovna vježba je sjajan način da dodate malo kretanja na svoje daske vježbe, a ugrađujući ravnotežu izazov dodavanjem vježbe loptu. Ključ ovog pokreta je, prvo, pokušati ne utonuti u ramena. Ako smatrate da klepite na loptu, podignite ga na zid radi veće stabilnosti ili pokušajte ovaj potez na podu najprije.
Započnite s koljenima s podlakticama na lopti.
- Bacite naprijed dok leđa nije ravna. Držeći taj položaj i držeći ramena daleko od ušiju, izravnajte koljena, donoseći vaše tijelo u položaj dasaka.
- Držite se 1-2 sekunde i spustite koljena lagano dodirujući pod prije nego što pritisnete sigurnosnu kopiju.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- 3Brkanje s nogama
Ova vježba usredotočuje se na jezgru, ali također radi na leđima i glutesu stojeće noge, čineći ga dinamičnom vježbom. Ovaj potez je teži nego što izgleda, stoga uzmite svoje vrijeme i promijenite tako da nogu nagnete.
Lezi na podu s koljenima savijenim.
- Podignite kukove tako da ste u položaju mosta, u ravnoj liniji od koljena do brade.
- Kada se osjećate stabilnom, podignite desnu nogu s poda, pružajući je ravno prema gore sve dok nije okomita na pod.
- Imajući nogu savijen, polako ispusti desnu nogu na stranu nekoliko centimetara bez pomicanja ostatka tijela. Kretanje je vrlo mala, stoga ga držite sporo i kontrolirano.
- Donesite nogu natrag u središte i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
- 4Single Arm Overhead čučanj
Overhead čučanj je izazovna cjelokupna tjelovježba tijela, usredotočujući se na snagu jezgre, fleksibilnost i ravnotežu. Uzimanje jedne ruke preko glave dodaje ravnotežu izazov i usredotočuje više pozornosti na jezgru i ramena. Gledanje gore na težini (kao što je prikazano) dodaje više od glavnih izazova, tako da ako je to neudobno, držite glavu prema naprijed. Ako imate problema s leđima ili probleme s ramenima, preporučujemo da izbjegnete ovu vježbu ili pokušate kretati bez ikakve dodatne težine da biste dobili osjećaj ravnoteže i fleksibilnosti.
Nalazite se stopalima razmaknutim od ramena i držite se laganih utega uzmite desnu ruku ravno gore, ostavljajući lijevu ruku viseći.
- Držite oči na težini iznad glave (po izboru), savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći kormilom i koljenima iza prstiju.
- Donji dolje sve dok bedrima ne budu paralelna s podom, držeći ruku cijelo vrijeme.
- Ponovite 30-60 sekundi i prebacujte strane.
- 5Squat potisak
Planovi su sjajan način rada jezgre, ali možete dodati više snage i intenziteta vježbi dodavanjem skoka. Ovaj napredni potez ne samo da radi vašu jezgru, ona cilja vaše noge i ruke dok podiže brzinu otkucaja srca.
Počnite u dasku s rukama širem od ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
- Skoči noge, savijanje koljena i slijetanje u čučanj dok držite ruke na tlu.
- Skočite noge natrag u poziciju ležišta.
- Ponovite, skakanje noge i van kao brz kao možete za 30-60 sekundi.
- 6Ski Abs
Planks su sjajan način rada jezgre, ali možete dodati snagu i intenzitet dodavanjem skoka na vježbu. Skakanjem noge i izlazu s obje strane vašeg tijela, usredotočit ćete se na oblique dok podižete brzinu otkucaja srca u izazovnoj, naprednoj vježbi.
Započnite u dasci s rukama širem od ramena i tijela u ravnoj liniji od glave do pete.
- Ugovorite kormilar i skočite noge lijevo, slijetanje s koljenima savijeno i noge iza lijeve strane.
- Skočite noge natrag do dasaka, a zatim skočite noge u desno, slijetanje s koljenima savijeno i noge iza desne strane.
- Nastavite skočiti na stranu 30-60 sekundi.
- 7Pushup Jacks
Pushups su izvrsni za rad gornjeg dijela tijela i prsnog koša, ali oni su također izvrsna vježba jezgre. Možete dodati još veći intenzitet dodavanjem jumping jack na svoj pushup. Ovo je napredna tjelovježba, stoga izmijenite savijanjem koljena ili skakanjem noge van i bez pushup. Ako imate bilo kakvih problema s leđima, možete izbjeći ovu vježbu.
Započnite u dasci s rukama širem od ramena i tijela u ravnoj liniji od glave do pete.
- Skočite široke noge u isto vrijeme kada savijte laktove u pushup, idući tako nisko kao što možete.
- U glatkom kretanju, izviri natrag, skakanje noge natrag u vaš dlan.
- Nastavite s pushup utičnicama 30-60 sekundi.
- 8Side zavoja s kuglom za medicinu
Stranka zavoja je klasična vježba koja se usredotočuje na oblique i uzimanje težine nadzemnih će stvarno izazov vaše jezgre. Usredotočite se na održavanje donjeg dijela tijela kroz pokret, krećući se samo od struka i izbjegavajte zamah.
Nalazi se s nogama hip-width apart, koljena lagano savijena i držite lijek lopta s rukama ravno gore.
- Držite ramena dolje i pričvrstite kormilar dok se nasloniš desno, držeći kukove i noge u stacionarnom položaju.
- Rotate koliko god možete, držeći prsa otvorene i polako se vratite u središte.
- Ponovite potez na drugoj strani, zadržavajući kretanje polagano i kontroliranim kako bi se zaista uključio ABS.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- Također možete vježbati s bućicom, kuglom za vježbanje ili trakom otpora.
- 9Medicine kugle krugova
Medicinski kugle kugle su još jedan način za rad jezgri iz stoji poziciju i to je također velika zagrijati vježbe za gotovo svaki trening. Ideja je uzeti tijelo kroz puni krug, savijanje koljena i držanje leđa ravno tijekom vježbe.
Započnite s nogama širem od kukova, držeći loptu ili težinu lijeka izravno preko glave.
- Naslonite se desno, a zatim skrenite udesno, okrećući se na noge i savijanje koljena u izbočini dok kružite kuglu prema podu. Nastavite u krugu, okrećući noge naprijed i u čučanj dok unosite težinu između nogu.
- Okružite težinu lijevo, ponovno zakrećući noge i držeći koljena savijena.
- Nastavite kružiti težinu sve do gore dok se težina opet iznad glave.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja u svakom smjeru.
- Držite pokret polagan i kontroliran i izbjegavajte zaokretanje kroz leđa. Držite kuglu i vrat natrag kroz vježbu.
- 10Medička kuglica s statičkim plućima
- Ova vježba je savršena za rad abs od stojećeg položaja, a također i za izgradnju izdržljivosti i stabilnosti u donjem dijelu tijela. Za maksimalnu učinkovitost držite korak vrlo sporo i kontrolirano, samo se okrećući od torza, dok se donji dio tijela održava stabilnim.
Započnite u polumraku, desna noga naprijed, lijevo nogu natrag. Držite kuglu za lijek s rukama ravno (naprednije) ili blizu prsa (lakše).
Zadržavanje donjeg dijela tijela, okretati se iz torza kako bi ruke na tijelu s desne strane.
- Vratite se na sredinu i sada zakrećite torzo, donoseći težinu lijevo.
- Nastavite rotirajući s jedne strane na drugu polako za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja na obje strane.
- 11Standing Side Crunch
- Stojna strana škripanje je odličan način za rad abs od stoji poziciju. Da biste se stvarno usredotočili na kormilar, učinite ovaj potez sporim, kontroliranim načinom, umjesto da koristite zamah, pazeći pritom da ne okrećete leđa. Za više kardio, ubrzajte stvari i napravite ovo potez što je brže moguće kako biste povećali brzinu otkucaja srca.
Započnite u stojećem položaju, uzmite desnu ruku ravno u zrak.
Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu i polako dovezite koljena prema gore i van.
- U isto vrijeme, dovezite desni koljeno prema desnom koljenu, istiskujući oblique.
- Uzmi ruku gore i stopalo dolje i ponovite za 1-3 seta na svakoj strani.
- 12Standing Crossover Crunch
- Stalni križanje križanja sjajan je način rada obliquesa iz stojećeg položaja. Ideja je generirati kretanje iz torza, umjesto da se ljuljaju od lakta i koljena. Držite korak usporen i kontroliran da usredotočite pažnju na jezgru ili ga ubrzite kako biste ga više učinili vježbanjem kardio.
Počnite s stopalima hip-širine apart, ruke iza glave s koljena savijena i prema stranama.
Stavite desni koljeno gore i preko tijela dok se okrećete kroz torzo, donoseći lijevu ramenu prema desnom kuku.
- Iscijedite kroz oblique i držite potez spor i kontroliran.
- Vratite se na početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja na svakoj strani.
- Izbjegavajte zakretanje lakta na koljenu, ali se umjesto toga usredotočite na rotaciju torza i kretanje ramena na kuk.
- 13 Horizontalna drvena svrdla
- Kao dijagonalna drvena kotleta, vodoravni drvosječa stavlja naglasak na oblique. Ova verzija je malo statičnija, sa svim pokretima koji dolaze iz jezgre dok donji dio tijela ostaje na mjestu. Izbjegavajte prekomjerno okretanje na ovom, samo se okrećite što je više moguće bez naprezanja.
Osigurajte pojas za otpor oko čvrstog objekta malo viši od razine struka.
Nalazite se bočno prema cjevčici i držite ručku u objema rukama, nekoliko koraka dalje za dodatnu napetost.
- Držite ruke ravno, okrećite se od torza, stavljajući ruke preko tijela prema suprotnoj strani.
- Vratite se na početak i ponovite za 10-12 ponavljanja prije prebacivanja strane.
- Držite korak spor i kontroliran i izbjegavajte ljuljanje ili zamah. Bokovi, koljena i noge trebali bi ostati zasađeni i okrenuti prema naprijed.
- 14Toe otvori
- Toe slavine su sjajan način jačanja apsolutne i jezgre. Ideja je da vaše zdjelice nagnete i jezgra se učvrsti, tako da donji dio leđa ne luka dok dodirnete prste na pod. Ovo je također velika postpartum vježba za abs.
Naslonite se na leđa i savijte koljena na kutove od 90 stupnjeva.
Držite abs ugovoreno kao što donji dio jedne noge, prislušni na podu. Pazite da leđa ne bude luka. Ako se to dogodi, zadržite kretanje manje ili stavite ručnik pod bokovima.
- Podignite nogu natrag u početni položaj i ponovite za 10-16 ponavljanja na istoj nozi prije prelaska na drugu stranu.
- Ponovite za 1-3 kompleta.
