Koje su najvažnije stvari koje trebate u treningu? Dva koja će vam dati najveći prasak za vaš novac su vremenski učinkovite, učinkovite vježbe. Mi smo zaposleniji nego ikada, a većina nas nema sat ili više za rad svake mišićne skupine 2 do 3 puta tjedno, kao i stane u još jedan sat kardio, kao što upućuju smjernice.
Dobra vijest je da ne trebate vremena da biste dobili kvalitetnu, cjelodnevnu vježbu tijela koja uključuje kardio, snagu, ravnotežu, jezgru i trening stabilnosti.
Ove vježbe su upravo ono što vam je potrebno za rad cijelog tijela u kratkom, intenzivnom treningu. Ovi potezi:
- Ciljanje više grupa mišića– Što više mišića radite, to je veći intenzitet i više kalorija koje snimate tijekom i nakon vježbanja.
- Funkcionalna– Vaši mišići ne rade izolirano u stvarnom svijetu, pa zašto biste ih trebali raditi na taj način u svom vježbanju? Ovi potezi oponašaju stvarne životne aktivnosti koje radimo redovito, od preuzimanja namirnica do guranja otvorenih vrata, dok su naše ruke pune.
- Učinkovito– Svaki put kada možete raditi više od jednog mišića u isto vrijeme, brišete dragocjeno vrijeme s vašeg rada, čineći zauzet raspored još jednu prepreku koju možete preći s popisa.
- Intenzivan– Ako ste kratki na vrijeme, jedna stvar koju želite usredotočiti je intenzitet. Što je teže raditi, to je veća utrošak.
Predložena vježba
Možete uzeti ove vježbe i dodati ih na svoje uobičajene vježbe ili, ako zaista želite izazov, stavite ih zajedno u vježbu ubojitog kruga.
Mjere predostrožnosti
To su napredni potezi, stoga se gledajte i budite sigurni da ste vidjeli svog liječnika ako imate bilo kakvih stanja, ozljeda itd.
Oprema
Dumbbells, kettlebell (koristite bućicu ako ga nemate) i otpornik.
Kako
- Počnite s barem 5 minuta kardio da se ugrijemo.
- Učinite svaku vježbu 30-60 sekundi, jedan za drugim, i pokušajte se ne odmoriti između vježbi.
- Ponovite cijeli krug jednom za kraći trening, ili do 3 ili više puta za dulji, intenzivniji trening.
- Završite trening s ohladiti i protežu.
1Squat s glavnim pritiskom
Zašto?
To je ukupno tijelo, složena vježba koja cilja sve mišiće donjeg tijela, kao i ramena. Budući da kombinirate gornji i donji dio tijela u istoj vježbi, vaše vježbanje postaje sve funkcionalnije, učinkovitije i učinkovitije. Što više mišićnih skupina uključujete, više kalorija možete izgorjeti i veća je težina koju izgubite
Kako
Ako ste novi u ovoj vježbi, započnite s laganom ili umjerenom težinom, 5-10 lbs za žene i 10-20 lbs za muškarce.
- Počnite s utezima preko ramena, savijenih koljena i stopala oko hip-width apart.
- Čučnite dolje, šaljući kukove natrag i držanje prsa gore i kormilar bavi.
- Čučnite što je moguće niže i zadržite ravnotežu ravnomjerno raspoređenih između lopti i pete vaših stopala dok gurate natrag do stojećeg položaja.
- Dok stojite, pritisnite utege ravno gore i iznad glave bez zaključavanja laktova.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
Promjene
- Da biste lakše napravili potez, pokušajte s laganim utezima ili bez utega i skratite raspon kretanja tako da ne padate niže.
- Da biste potez učinili teže, zdepirajte što je moguće niže i koristite teže utege.
2Burpees
Zašto?
Većina od nas je vrlo upoznata s ovom vježbom, nakon što ih je učinila u teretani ili možda u klasi bootcamp. Jedan od razloga što su oni toliko popularni u intenzivnim treninzima je da burpees rade svaki mišić u vašem tijelu. I zato što se spuštate na pod i opet se vratite, obično s skokom na kraju, dobivate i velike kardio pogodnosti.
Kako
- Zaptivati i staviti ruke na pod na obje strane stopala.
- Skočite noge natrag tako da ste u poziciji na dasci.
- Skoči noge natrag u i ustati, uzimajući ruke nad glavom.
- Dodajte skok na kraju za dodatni intenzitet.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
Promjene
- Korak stopala natrag umjesto skakanja.
- Također možete podignuti ruke na korak ili platformu kako biste smanjili intenzitet vježbe.
- Da biste dodali intenzitet, dodajte pritisak, držite utege ili bilo što s otporom, kao što je kugla za lijekove ili BOSU.
3Around the World zrno
Zašto?
Pluća su jedna od najtežih vježbi za donji dio tijela. Budući da ste u staggered položaju, morate uravnotežiti svoje tijelo koje zahvaća sve mišiće u donjem dijelu tijela, kao i jezgri. Ne samo to, šanse, ili njegove varijacije, nešto što radimo svaki dan. Zapravo, hodanje je neka vrsta utrke, iako gotovo neuobičajeno kao tradicionalna utrka.
Ove oko-the-world štapovi su velika varijacija, omogućujući vam da prijeđete na prednji, bočni i stražnji dio za potpunu vježbu donjeg dijela tijela.
Kako
- Holding težine ako želite za dodatni intenzitet, početi koračni naprijed s desne noge.
- Savijte oba koljena i idite ravno dok koljena ne budu na kutovima od oko 90 stupnjeva.
- Pritisnite u peta kako biste se vratili za početak, a zatim korak istu nogu desno u čučanj. Donesite desnu nogu natrag i sada ga povucite ravno unazad, opet savijanje koljena na kutove od 90 stupnjeva.
- Vratite se na početak i ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani.
- Promjene
Dodavanje utega za više intenziteta.
- Isprobajte modifikaciju, kao što je spuštanje na povišenu platformu, ako vas koljena ili zglobovi smetaju ovom vježbom.
- 4Turning Kettlebell pluća
Zašto?
Vi nećete prepoznati ovaj potez, ali izvrstan je za rad cijelog tijela i to je sjajan način da se uključi kettlebell u vaš trening. Penjanje radi donji dio tijela, naravno, ali da se kružite iznad glave kotlića, uključuje gornji dio tijela i dosta jezgrovitog posla.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite bez težine ili vrlo male težine. Uvijek možete zamijeniti bućicu ako nemate čajnik.
Kako
početi s nogama širi od kukova i držite kettlebell ili težinu u desnoj ruci.
- Okrećite i okrenite tijelo desno tako da ste u podijeljenom položaju i spustite se u utor tako da su koljena na oko 90 stupnjeva.
- Dok gurate natrag, gurnite težinu gore i preko glave dok okrećete natrag prema naprijed.
- Prebacite kettlebell na lijevu ruku dok okrećete ulijevo, spuštajući se u utor i uzimajući težinu prema podu.
- Nastavite s izmjeničnim stranama, dok gurajte težinu gore i prema 30-60 sekundi.
- Promjene
Ako ste napredni, možete baciti težinu s druge strane na vrhu pokreta.
- Ako ste početnik, možete zadržati težinu na prsima, umjesto da ga ljuljate iznad glave ili preskočite težinu zajedno.
- 5Divebomber Pushups
Zašto?
Pushups rade gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući prsa, ramena, triceps i jezgru.
No, malo ih zamiješajte i dobivate još više iz mišića ramena i mišića. Ovo nikako nije lagana tjelovježba, stoga ga najprije vježbajte na koljenima ili preskočite ako imate bilo kakvih problema s ramenima.
Kako
Početi u položaju V naopačke, poput psa na padu. Vaše su ruke malo šire od ramena.
- Obložite laktove i uronite prema podu.
- Skočite tijelo naprijed i pritisnite gore u povišen pas.
- Scoop natrag za početak i ponovite za 30-60 sekundi.
- Promjene
Držite koljena na podu ako vam je potrebna jednostavnija inačica.
- Ovaj potez je vrlo teško na ramenima tako da, ako imate problema, preskočite ga ili jednostavno obavite redovite potiskivanje.
- 6Ski Abs
Zašto?
Ova vježba ima sve – jezgru, gornji dio tijela, donji dio tijela i sve što je između njih. Skočivši noge u stranu i na stranu, udarili ste sve svoje mišiće ab, dok se uključite i mišiće stabilizatora. Brzo kretanje također dodaje kardio u mješavinu čineći ga izvrsnom vježbom cijelog tijela.
Kako
Započnite na mjestu dasaka na rukama i nožnim prstima. Tvoje ruke bi trebale biti pod ramenima, leđima i bokovima u skladu s ostatkom vašeg tijela.
- Skočite noge prema desnoj ruci i slijetajte odmah iza ruke.
- Skočite noge natrag u daska, a zatim ih skočite iza lijeve strane.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
- Promjene
Ako je ovo previše intenzivno, pokušajte hodati nogama ui van, a ne skakati.
- 7Roll Ups s Burpee
Zašto?
Ova vrlo intenzivna vježba zahtijeva snagu, izdržljivost i veliku količinu fleksibilnosti. Ovaj potez je super, jer stvarno udara svaki mišić u tijelu, s posebnim naglaskom na jezgru. Ona također uključuje burpee, što ovaj možda jedan od najteže vježbe u ovom treningu.
Ako niste upoznati s ovom vježbom, započnite s jednostavnim, samo se vratite gore i dolje da biste vidjeli je li to dobro za vaše tijelo.
Kako
Počnite sjedeći na matu i, držeći koljena savijena, vratite se, donoseći koljena prema prsima.
- Dok se vraćate natrag, uzmite desnu nogu ispod vas, dok ulaziš na lijevu nogu, kao da klečiš.
- Ovo je najteži dio, pa odvojite svoje vrijeme. Sa klečećeg položaja, stavite ruke na pod i podignite stopala ili skaknite noge natrag tako da ste u poziciji dasaka.
- Skoči noge, kao u burpee.
- Stajati sve na putu, dodajući skok na kraju.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
- Promjene
Pokušajte samo roll do položaja klečeći ako je burpee previše izazovan.
- Ako želite više izazova, dodajte pushup na burpee.
- 8Pushup na stranu ploča
Zašto?
Ovo je još jedan omiljeni jer djeluje na gornji dio tijela, kao i na jezgrene mišiće, s naglaskom na obliques.
Rotacija je ono što dodatno izazove vježbu. Možete držati noge složene, što je teže, ili zaplitati noge na podu kada se presele u svoj bočni list.
Kako
U pushup položaju, na prstima (kao što je prikazano) ili koljena, savijte laktove u pushup.
- Dok gurate prema gore, okrećite desno, uzevši desnu ruku ravno u bočnu pločicu.
- Spustite ruku i ponovite na drugoj strani 30-60 sekundi.
- Izmjene
Učinite pushup s koljenima dolje i, kao što rotirati, poduzeti koljena na pod za izmjenu strane boka.
- 9Squat s Side Step / Resistance Band
Zašto?
Ovo je malo odmak od intenziteta ostalih vježbi, ali ipak dobar, jer radite niže tijelo, kao i biceps. Uzmite si vremena s ovim i držite puno napetosti na bendu radi tih oružja.
Kako
Loop otpor bend pod nogama i držite ručke u svakoj ruci. Možda ćete morati povezati traku oko vaših ruku kako biste stvorili više napetosti.
- Korak širok kao možete na desno, spuštanje u čučanj i slanje kukova natrag.
- Držite ruke savijene da rade biceps i zadržite napetost na traci.
- Korak stopala natrag zajedno i nastavite desno za duljinu sobe prije povratka lijevo.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
- Izmjene
Izvadite čučanj ili skratite raspon kretnji ako vam ovo smeta koljenima.
- 10Bear indeksira
Zašto?
Ovo je krajnja cjelovita vježba tijela s naglaskom na snagu, snagu i izdržljivost. Svaki put kada krenete od stojeći na pod i vratite se, povećavate intenzitet vježbe i, najbolje od svega, ovo ne zahtijeva opremu.
Kako
Čučanj na pod i šetati ruke na mjesto dasaka.
- Na koljenima ili prstima, učinite pushup.
- Dok gurate natrag, prošetajte rukama i ustatnite se.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
- Promjene
Stavite koljena dolje dok šećete ruke ako trebate izmjenu.
- Također možete uzeti pushup iz vježbe ili, ako želite više intenziteta, dodati skok na kraju.
- 11One Arm Arnold Press
Zašto?
Ovo je još jedna velika jezgra vježbe koja prisiljava sve mišiće vašeg kormila i natrag da vas stabiliziraju dok pritisnete težinu iznad glave. Uvijek možete koristiti bućicu ako nemate čajnik.
Kako
Započeti u čučanjskom položaju s lijevom rukom za stabilizaciju i desna ruka savijena, kettlebell ili težina na ramenu.
- Držeći taj položaj, pritisnite težinu gore i nad glavom.
- Pogledajte težinu, ako možete, a zatim smanjite težinu.
- Ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani.
- Promjene
Ako vam to smeta, vratite se iz stojećeg položaja.
- 12One-Arm Triceps Pushups
Zašto?
To je lako jedan od najtežih tricepsa vježbi vani i ne želimo zaboraviti triceps jer smo radili sve ostale mišiće. Ključ je ovdje da zadržite svoj raspon pokreta kratko kada prvi put pokušate ovu vježbu. Mnogo je teže nego što izgleda.
Kako
Lezi na desnoj strani s koljenima savijen i kukovi složeni.
- Omotajte donju ruku oko struka i postavite lijevu ruku na pod ispred vas.
- Ugovorite triceps da gurnete tijelo gore i izvan poda, poravnavajući lijevu ruku koliko god možete.
- Spustite tijelo dolje dok ruka četke ne poda ili što je više moguće.
- Ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani.
- Promjene
Samo manji nekoliko centimetara ako imate problema s ovom vježbom.
- Također možete koristiti donji lak za pomažući guranje tijela ako vam je potrebno više poluge.
