Ako želite dodati i intenzitet i malo više zabave na svoje vježbe, uključivanje BOSU Balance Trainer je izvrstan izbor. S jedne strane stan, a druga fleksibilna kupola, poput polovice vježbe, omogućuje vam rad na više aspekata kondicije i vježbanja.
U stvari, BOSU je poznat po tome što vam pomaže da se usredotočite na ravnotežu, stabilnost i jezgru snage dok radite na drugim stvarima poput kardio izdržljivosti i snage.
Možete koristiti stranu kupole za sve, od kardio poteze do treninga snage vježbe, i koristiti platformu strane za temeljni rad.
Ako nikad niste koristili BOSU, važno je potrajati neko vrijeme da se upoznate. Sljedeće vježbe nude osnovne, početne poteze na BT kako bi vam pomogli da se naviknete na površinu. Naći ćete stojeće poteze, vježbe nižeg tijela i vježbe srži.
Savjeti i trikovi za korištenje vašeg BOSU
- To je normalno za vaše noge da biste dobili umor i bol. Ako se to dogodi, odmorite se i prošetajte po podu kako biste je riješili.
- Dodajte kontaktnu točku ako se osjećate previše nestabilno – zid, stolica ili bar mogu vam pomoći u održavanju ravnoteže.
- Uklonite kontaktnu točku ako su vježbe previše lako. Uvijek držite svoje tijelo u pravilnom poravnanju tijekom svake vježbe. Normalno je da se pomaknete kako biste zadržali ravnotežu, ali nemojte se slomiti.
- Budite spremni iskoračiti nekoliko puta dok se naviknete na ove vježbe. To je sjajna ideja da se držite na stolici ili zidu prilikom prvog pokušaja ovih vježbi.
- Uzmite si vremena. Potrebno joj je neko vrijeme da se navikne na takvu nestabilnu površinu. Nikad nećete doista uhvatiti ravnotežu, pa pokušajte s njim umjesto da se borite.
- 1Heel Digs na BOSU
Ovaj potez omogućuje vam navikavanje na stranu kupole Balance Trainer, tako da je najlakši za početak.
Za ovaj potez stavi ispred BOSU i postavite desnu peta na kupolu.
Vratite se na početak i ponovite s lijevom nogom, krećući se što je brže moguće i dopustite da peta odskočiti od kupole.
Da bi to bilo teže, dodajte skok i prebacite noge u zrak.
Ponovite za 30-60 sekundi.
2Push Korak na BOSU
Od Heel Digs, stajati nekoliko stopa udaljen od BOSU, pazeći da ne klize (možete ga staviti na mat ako ga imate).
Korak naprijed s desne noge desno u bikovo oko kupole. Gurnite natrag za početak i ponovite na lijevoj strani.
Kada se naviknete na vježbu, brže se krećite ili ga otežavajte savijanjem u utrku. Možete čak i dodati hop dok gurate kupolu.
Ponovite za 30-60 sekundi.
3Basic stav o BOSU-u
Za ovaj, možda biste željeli imati stolicu ili zid da se držite dok se naviknete na kretanje.
Korak obje noge na kupolu stavljajući ih na obje strane bikova oka.
Jednostavno stojeći, osjetit ćete kako se noge kreću i vaš torzo ugovaraju kako bi pronašli vašu ravnotežu.
Dodajte poteškoće ostavljajući stolac, podignuvši ruke iznad glave ili zatvarajući oči.
4Compresija na BOSU
Iz osnovnog stava, pomak težine od pješice do stopala koristeći ruke za ravnotežu.
Držite ramenima i kukovima ravno i osjetite kako vaši gležnjaci potiču da vas zadrže na BOSU. Ako vam treba, uzmite pauzu i iskoračite ako vam noge budu povrijeđeni.
Kako bi ga otežali, maršite ili idite na vrh.
Ponovite za 30-60 sekundi, a zatim iskoračite kupolu i sjesti na mjesto kako biste odmarali noge.
5Squats na BOSU
Nalazite se na kupoli s nogama malo naprijed centru.
Savijte koljena i čučanj, kao da sjediš u stolici.
Držite leđa ravno i vaš torzo gore i proširiti svoje ruke kako bi vam pomogao u ravnoteži.
Niže koliko je udobno i gurnite prema gore.
Možda ćete morati staviti noge na različite položaje da biste pronašli onu gdje možete održavati ravnotežu dok čučete. Ovo je teže nego što izgleda.
Ako želite više intenziteta, držite utege ili kuglu za lijekove.
Ponovite za 8-16 ponavljanja.
6Hip produžetak na BOSU
Dobiti na sve četiri s koljena na kupolom, ruke na podu. Koljena bi trebala biti pod bokovima, ruke odmah ispod ramena.
Ugovorite kormilar i podignite lijevu nogu do razine kuka, držeći koljeno savijeno i pritisnite peta prema stropu.
Donji i ponovite za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja strane.
Olakšajte držanje prstiju dna noge na podu radi ravnoteže.
7Basic Crunch
Sjednite na kupolu s kukovima prema dnu kupole, koljena savijena.
S rukama iza glave ili preko prsnog koša, vratite se natrag dok ne osjetite protežu u kormilu.
Onda ugovorite kormilar i uvijen.
Ponovite za 8-16 ponavljanja.
Možda ćete morati prebaciti svoj položaj da biste pronašli mjesto koje vam odgovara.
8Dead Bug
Sjednite s kukovima malo naprijed od bikova oka i leći leđa, crtanje koljena prema prsima i držanje ruke na kupolu za podršku.
Odmaknite ruke i vidite jeste li uravnoteženi. Ako nije, pomaknite dok ne pronađete položaj koji možete držati bez zaustavljanja. Ovo će vjerojatno potrajati dulje nego što mislite.
Uzmi ruke i koljena, ruke ravno, a koljena savijena do kutova od 90 stupnjeva.
Balansirati ovdje 20-30 sekundi ili, dodati intenzitet, spustiti suprotnu ruku i nogu prema podu, vratiti se na početak i ponoviti na drugoj strani za 8-12 ponavljanja.
9Ball Tilt
Sada ćete koristiti ravnu stranu BOSU-a za rad svoje jezgre.
Flip BOSU preko i zgrabite na ručke na obje strane. Pomaknite se na položaj dasaka, bilo na koljenima (lakše) ili prstima.
Držanje tijela u ravnoj liniji i bez savijanja ruku, nagnite BOSU naprijed i natrag, ponavljajući 8-12 puta.
Možete ga i stisnuti u krug koji ide naprijed, desno, natrag, lijevo da biste dodali poteškoće.
10V-Sit
Sjedite u sredini ili lagano naprijed na kupoli s rukama na obje strane za podršku. Također možete uzeti ruke iza vas na podu, što može ponuditi veću stabilnost.
Podignite noge s koljenima savijene i ravnoteže, održavajući torzo ravno, ramenima opušteno i kormilar zastao.
Držite se 20-30 sekundi i dodajte teško oduzimajući ruke, ravnajući noge ili dodavajući naboranu nogu.
