Hip proširenje uključuje neke od svojih najjačih mišića, ekstenzora kuka. To je važan dio stabilizacije vaše zdjelice i potreban je za vašu svakodnevnu kretnju. Hip proširenje je izvor velike snage za sport i vježbanje. Nažalost, mnogi od nas gube snagu ekstenzije kuka. Saznajte što je proširenje kuka, zašto nam je potrebna i kako možemo ojačati ekstenzore kuka.
Što je hip proširenje?
Jednostavno rečeno, proširenje kuka događa se kada otvorimo zglob kuka. Proširimo naš bok kad god povećamo kut između bedra i prednjeg dijela zdjelice i to može početi od bilo kojeg stupnja fleksije. Mi smo zapravo u produžetku kose kad stojimo i kad noga ide na leđa.
Mišići hip proširenja
Poznajete sve one popularne "stražnje vježbe" koje nas podižu nogama na leđa u raznim položajima? To su vježbe produženja kuka. Oni su izvrsni za toniranje stražnjice, jer gluteus maximus (mišići guza) je primarni mišić ekstenzije kuka. Dublji sloj glute najznačajniji je u proširenju kuka. Ljestve – duge glave (ne kratka glava) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus – također su glavni pokretači u produžetku kuka. Gluteus medius i adductor magnus pomažu proširenju kuka.
Gluteus maximus je jedan od najjačih mišića tijela i loza su, ili bi trebali biti, prirodno jaki kao dobro.
S tim dvama kao glavnim pokretačima, možete vidjeti da proširenje kuka ima potencijal da bude vrlo moćan. U svakodnevnom životu koristimo puno proširenje kuka kako bismo stabilizirali zdjelicu i pomaknuli nas naprijed u aktivnostima poput hodanja, ustajanja i stepenice. Sportaši, naravno, pozivaju još više snage na proširenje kuka u trčanju, skakanju, plivanju i tako dalje.
Zašto trebamo, kada su dva najmoćnija mišića u tijelu uključena u poteze koje svakodnevno napravimo, učinite to tako da mnogi od nas trebaju vježbe produženja kuka? Postoji "ako ga ne koristite, izgubit ćete ga". komponentu ovdje. U svakodnevnom životu ne ulažemo dovoljno produžnih ekstremiteta. Oni koji radimo ne dovoljno su dovoljno izazovni ili dovoljno dobro izvedeni kako bi naše glute i leđne napetosti tonirali i snažni. Suvremeni životni stil ima daleko previše ljudi koji sjede dulje vrijeme i mnogi ne prakticiraju.
Postoji još jedna dinamika koja utječe na našu potrebu za vježbama ekstenzije kuka. Hip flexion – smanjenje kuta između bedra i zdjelice – doslovno preuzima naše živote i vježbe. Mnogo sjedenje zategnite naše mišiće hip flexor i slabi naše loza (uske loza su slabe). Upravo suprotno od onoga što nam je potrebno za puni, moćan produžni krug. I, fokus mnogo popularne vježbe je na hip flexion bez balansiranje da se s hip proširenje. Primjer bi bio biciklizam (uključujući unutarnju predenje) gdje nikada nije puna proširenja kuka.
Osim toga, trenutna opsesija ab vježbi ima mnoge ljude koji zbunjuju svoje hip flexors sa svojim trbušnim mišićima ili barem radno flex flexors puno bez obzira za jačanje mišića potrebnih za ravnotežu fleksije kuka, ekstenzora kuka.
Jedan odgovor na zbijeno savijanje kuka se proteže, što je sjajno, ali nije dovoljno. Fleksori i ekstenzori moraju raditi zajedno kako bi zdjelice neutralni i omogućuju snažan i siguran raspon kretanja kroz kuk.
Hip Extension vježbe
Sada kada imate osnovni uvod u ideju ekstenzije kuka, koji su mišići i koji su uključeni, i zašto je važno (iza boljih stražnjica) razgovarajmo o vježbama koje promiču ekstenziju kuka. Puni hip proširenje vježbe rade glavne mišiće hip proširenje, glutes, i loza leđa, uzimajući nogu natrag iza zdjelice tako otvaranje hip više.
Pilates plivanje je primjer. Često, vježbe za jačanje glutationa i loza sadrže otpor od opreme za vježbanje, tjelesne težine ili gravitacije. U nastavku su navedeni primjeri pune vježbe i vježbi otpora.
Pilates, sustav fitnesa koji naglašava uravnoteženu muskulaturu, ima puno vježbi koje rade na produženju kuka. Pilates pristup je osobito koristan jer je vježba svjesnosti cijelog tijela koja štiti leđa i stabilizira bokove dok krećete time jačajući i integrirajući cijelu strukturu.
Ova pozornost na detalje je vrlo relevantna za proširenje kuka jer postoji jaka sklonost varanju punih vježbi ekstenzije kose nagnuvši zdjelicu na prednji dio (prednji nagib), povećavajući našu lumbalnu (donju stražnju) krivulju i "oponašajući" ekstenziju kuka što stavlja puno pritiska na leđa. Ili se nalazimo na putu do nogu koja se vraća natrag naprijed – to zapravo ne radi glute i loza. Dakle, bez varanja, ovdje su neke vježbe koje će ojačati vaše proširenje kuka.
Uzorak Pilates Hip Extension Vježbe
Butt učvršćenje vježbe (uključuje prsni kovrče, peta otkucaja, plivanje, četveronošena noga nogom natrag i dvostruka noga kugla)
- Side Kick Front / Back
- Bicikl
- Leg Pull Front
- Više naprednih Pilates vježbe rad hip proširenje u zanimljiv način kada vježbe zahtijevaju fleksibilnost gornjeg dijela tijela i produžetak kuka.
