Najčešće poznata kao vježbe Kegel, za dr. Arnolda Kegela koji je prvo preporučio vježbe, vježbe prsnog kata koriste se za jačanje mišića koji podupiru zdjelicu. Ovi mišići pomažu u podupiranju mokraćnog mjehura i mišićnih zidova rektuma i vagine, a može se oslabiti kirurškom zahvatom, bolesti, pretilosti, ozljedama ili porođaju.
Zašto izvoditi Kegelove vježbe?
Za kirurške bolesnike, vježbe se mogu obaviti za jačanje mišića koji su bili oslabljeni procesom bolesti ili kirurškim rezom.
Za ljude koji imaju mokraćnu ili fekalne inkontinencije, ove vježbe mogu pomoći u povećanju kontrole nad tim tjelesnim funkcijama. Žene koje doživljavaju inkontinenciju nakon c-sekcije obično imaju značajno poboljšanje vježbama dna zdjelice. Neki kirurzi preporučuju Kegelove vježbe za muškarce da poboljšaju inkontinenciju nakon operacije prostate. Stresna inkontinencija, koja je curenje urina koja se događa tijekom stresa, kao što je kihanje ili kašalj, može dramatično poboljšati.
Neka istraživanja pokazuju da ove vježbe mogu poboljšati vaginalni ton tijekom spolnog odnosa što može povećati osjećaj, a druga istraživanja preporučuju Kegelove tretmane za preranu ejakulaciju i loš ton erekcije. Prolaps zdjelice može također biti poboljšan vježbama prsnog krova.
Ugovaranje mišića dna zdjelice ojačat će mišiće tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci. U idealnom slučaju, izvodit ćete petnaest do dvadeset vježbi najmanje tri do četiri puta dnevno.
Srećom, za većinu ljudi vježbe se mogu vršiti gotovo bilo gdje, jer to neće biti očigledno nikome osim vama.
Nalaženje mišića zdjelice
Za neke, najlakši je način pronalaženja mišića zdjelice u podlozi pokušati zaustaviti strujanje urina sredinom toka. Ako možete zaustaviti i pokrenuti protok urina, koristite mišiće dna zdjelice.
Za druge, zatezanje anusa kao da pokušavate spriječiti pokret crijeva je dobar način da pronađete mišiće dna zdjelice.
Ugovor o mišićima dna zdjelice
Kada otkrijete kako zategnuti mišiće dna zdjelice, vježbe se mogu lako postići. Dok ste navikli na izvođenje vježbi, počnite potpuno pražnjenje mokraćnog mjehura. Ako imate fekalnu inkontinenciju, možda biste htjeli imati pokret crijeva, prema potrebi.
Ako niste sigurni da ćete moći kontrolirati utrobu ili mjehur tijekom vježbi, apsolutno je prikladno izvesti ih dok sjedite na toaletu, kao da namjeravate urinirati. Nakon što se postigne veća kontrola, tada se možete prebaciti na vježbu negdje drugdje.
Laganje na leđima ili sjedenje u stolici, ugovorite mišiće zdjelice i držite kontrakciju nekoliko sekundi. Učinite to pet do deset puta za "skup" vježbi.
Nastavak naprijed
S vremenom vaši setovi trebali bi sadržavati petnaest do dvadeset kontrakcija koje se održavaju svakih deset sekundi. Cilj za najmanje četiri seta po danu za najbolje rezultate. Kada dostignete ovu razinu, možete početi primijetiti da je lakše kontrolirati svoj tok urina, čak i vaše pokret crijeva, jer vaš zdjelica poprima jači.
Možete nastaviti s pokretanjem i zaustavljanjem urina kao dodatnu priliku za vježbanje mišića zdjelice, ali to nije potrebno.
Za neke, može potrajati tjednima ili čak mjesecima prije nego što se vidimo na poboljšanju. Važno je nastaviti raditi vježbe kao dio vaše dnevne rutine, jer je poboljšanje često postupno. Za većinu bolesnika poboljšanje je zabilježeno na tri mjeseca.
Prilike za vježbe Kegel
Neke su osobe vrlo kreativne prilikom traženja mogućnosti za obavljanje Kegelovih vježbi. Nakon što ste u mogućnosti izvesti vježbe Kegel bez opasnosti od epizode inkontinencije, razmotrite crvena svjetla, komercijalne pauze i čekanje u redovima da budu prilika za dovršetak još jedne skupine kontrakcija.
Za druge, postavljanje alarma ili druga vrsta podsjetnika može biti neophodna kako bi se završile vježbe tijekom dana.
Izvori:
Kegel vježbe za muškarce. Urologija kod UCLA. Pristupani kolovozu 2014. //urology.ucla.edu/body.cfm?id=524
