Dodavanje brzine na trening ima puno prednosti, uključujući poboljšanu izvedbu, oblik, učinkovitost, povjerenje i još više izgorenih kalorija. No, kako bi se spriječilo trčanje ozljede, važno je da trkač poduzeti neke mjere predostrožnosti prije skakanja u brzinu treninga. Slijedite ove korake prije nego što dodate brzinu na trening.
1 Uspostavite dobru bazu za trčanje
Ako ste početni trkač ili ste proveli produženu stanku od trčanja, trebali biste se trčati dosljedno (3-4 puta tjedno) najmanje tri mjeseca prije početka brzine.
2Pick pravo tečaj i površina
Tijekom brzine sjednice, te je manje vjerojatno da obratite pozornost na potencijalne opasnosti, jer vam svibanj biti malo više neugodno nego što su za vrijeme lako trčanje, a vi ste stvarno usredotočeni na vaše vježbanje.
Dakle, pokušajte odabrati tečaj koji je relativno slobodan od prometa i potražite glatku rutu bez prepreka. Na primjer, možda ćete se trčati tako brzo da ne vidite pukotine na pločniku, rupe na cesti ili korijenje stabla na prljavoj stazi. Ako imate pristup gumiranoj stazi (provjerite svoju srednju školu), to je sjajna mogućnost.
3Uvijek zagrijavajte
Uvijek započnite s 5-10 minuta lagodnog trčanja ili nekih zagrijavanih vježbi prije podizanja brzine. Prethodno zagrijavanje dobiva krv koja teče, polako podiže brzinu otkucaja srca i temperaturu, a mišići se zagrijavaju i spremni za izlazak.
Skakanje u brzinu bez zagrijavanja povećava vaše šanse za ozljedu. Čak i ako se ne ozlijedite, kvaliteta vaše vježbe će patiti jer ćete se osjećati neugodno kad počnete.
4Ne počinje prebrzo
Trkači koji su novi u speedwork ponekad čine pogrešku trčanja put previše teško i brzo za svaki interval. Trebali biste uložiti dobar napor, ali ne trčite tako brzo da su vaše disanje i otkucaji srca potpuno izvan kontrole. Pokušajte dosljedno provoditi svoje intervalove tako da vaš posljednji bude isti napor kao i vaš prvi. Ako se osjećate kao da nemate ništa za zadnji interval ili zadnjih nekoliko minuta trčanja, to ste učinili prebrzim.
5Focus na pravilnom obrascu
Trening brzine pomaže u poboljšanju vaše biomehanike i trčanja, tako da ne dopustite da se vaš obrazac raspadne kada brzo trčite. Slijedite savjete za ispravan prikaz tijekom treninga brzine.
6Rest dan nakon
Nemojte biti u iskušenju da trčete teško dva dana za redom. Dan nakon treninga brzine možete se dobro osjećati, ali vaše tijelo još uvijek oporavlja – a neki ljudi osjećaju bolji mišićni mišići dva dana kasnije. Dajte sebi neke zastoje bilo uzimajući cijeli dan odmora ili radeći lako cross-treninga dan nakon što radi brzina.
7Do jedna sesija tjedan za početak
Kada prvi put započnete, nemojte se previše oduševiti i radite dvije sesije brzine tjedan dana. Malo brzina trening ide dug put – čak i samo dodavanje jedne sjednice speedwork može napraviti veliku razliku u svom trčanje. Nakon što poboljšate svoje sposobnosti i samopouzdanje, možete dodati još jednu sesiju (ali opet, nikada dva dana za redom).
Nemojte preskočiti svoju pregradu
5-10 minuta cooldown na kraju vašeg treninga jednako je važno kao i vaše zagrijavanje. Jednostavno trčanje ili hodanje nakon završetka brzine spriječit ćete da se krv skuplja u nogama i pomaže ispirati mliječnu kiselinu i ostale otpadne proizvode iz vaših mišića.
