Anti-upalne dijete je plan prehrane osmišljen kako bi spriječio ili smanjio kronične upale niske razine, ključni čimbenik rizika u mnoštvu zdravstvenih problema i nekoliko glavnih bolesti. Tipična protuupalna prehrana naglašava voće, povrće, mršave proteine, matice, sjemenke i zdrave masti.
Često posljedica čimbenika načina života kao što su stres i nedostatak vježbanja, kronični upalni rezultati nastaju kada imuni sustav oslobodi kemikalije namijenjene za borbu protiv ozljeda i bakterijskih i virusnih infekcija, čak i kad nema stranih napadača u borbi.
Budući da naši izbori hrane utječu na razinu upale u našim tijelima, protuupalna prehrana se smatra da obuzdava kronične upale i pomaže u sprečavanju ili liječenju sljedećih stanja: alergije, Alzheimerova bolest, artritis, astma, rak, depresija, dijabetes, giht , Bolest srca, upalna bolest crijeva (kao što je ulcerativni kolitis i Crohnova bolest), sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i moždani udar.
Hrana koja jede anti-upalne dijete
Istraživanja sugeriraju da osobe s visokim unosom povrća, voća, orašastih plodova, sjemena, zdravih ulja i ribe mogu imati smanjeni rizik za bolesti povezane s upalom. Osim toga, tvari koje se nalaze u nekoj hrani (osobito antioksidansi i omega-3 masne kiseline) izgledaju kao da posjeduju protuupalne učinke.
Hrana bogata antioksidansima uključuje:
- Bobice (kao što su borovnice, maline i kupine)
- Trešnje
- Jabuke
- Artičoke
- Avokado
- Tamno zeleno lisnato povrće (kao što su kelj, špinat i zrno)
- Slatki krumpir
- Brokula
- Nuts (kao što su orasi, bademi, pecans i lješnjaci)
- grah (kao što su crveni grah, grah i crni grah)
- zrna (kao što je zob i smeđa riža)
- tamna čokolada (barem 70% kakao)
namirnice visoke u omega-3 masnim kiselinama uključuju:
- Masne ribe (poput lososa, haringa, skuša, sardina i inćuna)
- Flaxseed
- Orahe
- Omega-3-obogaćena hrana (uključujući jaja i mlijeko)
Postoji također neki dokaz da su određeni gastronomska trava i začini, poput đumbira, kurkuma i češnjaka, mogu pomoći u ublažavanju upale.
Hrana koja treba izbjegavati
Omega-6 masne kiseline (tip esencijalne masne kiseline pronađene u širokom rasponu hrane) poznato je da povećavaju tjelesnu proizvodnju upalnih kemikalija. Budući da omega-6 masne kiseline pomažu u održavanju zdravlja kostiju, reguliraju metabolizam i promoviraju funkciju mozga, ne biste ih trebali izrezati iz prehrane. Međutim, važno je uravnotežiti unos omega-6 masnih kiselina s vašim unosom omega-3 masnih kiselina kako bi se upala zadržala pod kontrolom.
Hrana bogata omega-6 masnim kiselinama uključuje:
- meso
- mliječni proizvodi (poput mlijeka, sira, maslaca i sladoleda)
- margarina
- biljna ulja (kao što su kukuruz, šafran, sojino ulje, ulje kikirikija i pamučnog sjemena) od biljnih ulja, odluče za ulja kao što su maslinovo ulje i avokado ulje.
Osim toga, studije pokazuju da visok unos hrane visoke glikemijske indeksa poput šećera i rafiniranih zrna, poput onih koji se nalaze u bijelom kruhu i mnogim prerađenim hranama, mogu izazvati upalu. Izbjegavajte slatke napitke, rafinirane ugljikohidrate, deserte i prerađene zalogaje.
Prednosti protuupalne dijete
Sve više i više istraživanja sugeriraju da protuupalna prehrana može igrati ključnu ulogu u brojnim zdravstvenim uvjetima. Na primjer, studija objavljena u
British Journal of Nutrition 2017. godine procjenjuje povezanost upale prehrane (mjereno upalnim indeksom prehrane) i ateroskleroze (nakupljanje plaka u arterijama) kod žena starijih od 70 godina. Istraživači su otkrili da su indikacije upalnog indeksa u prehrani povezane s subkliničnom aterosklerozom i smrću povezanom s srčanim bolestima. Prijavljivanje na protuupalnu prehranu može pomoći smanjivanju razina određenih upalnih biljega (kao što je tvar zove C-reaktivni protein) kod ljudi s dijabetesom tipa 2, prema istraživanju objavljenom u
Endokrini u 2016. godini. Za studiju su ljudi s novodijagnosticiranim dijabetesom tipa 2 slijedili mediteransku prehranu ili prehranu s niskom masnoćom. Nakon jedne godine, razine C-reaktivne bjelančevine pale su za 37 posto kod ljudi na mediteranskoj prehrani, ali su ostali nepromijenjeni u onima na prehrani s niskim udjelom masti.
Prehrambene ideje
Doručna hrana: doručak smoothie, chia zdjelu, zobeno brašno.
Ručak: salata s quinoama i povrćem, juhu, losos na žaru.
Zalogaje: svježa salata od borovnice, jabuke i maslac, orasi, puding sjemenki, guacamole.
Pića: đumbir kurkuma čaj, zlatno mlijeko, zeleni sok, zeleni glatka, biljni čaj, kurkumski čaj, zeleni čaj.
Savjeti za slijedom anti-upalne dijete
Jedite pet do devet servings voća i povrća bogato antioksidansima svaki dan.
- Ograničite unos hrane visokih omega-6 masnih kiselina, a povećavajte potrošnju hrane bogate omega-3 masnim kiselinama (poput lana, oraha i uljane ribe poput lososa, tune, skuše i haringa).
- Zamijenite crveno meso zdravih izvora proteina, kao što su perad, riba, soja, grah i leća.
- Zamijenite margarin i biljna ulja za zdravije masti koja se nalaze u maslinovom ulju, orasi i sjemenu.
- Umjesto da odaberete rafinirane žitarice, odlučite se za cjelovite žitarice bogate vlaknima kao što su zob, quinoa, smeđa riža, kruh i tjestenine koje sadrže cijeli zrno kao prvi sastojak.
- Umjesto da začinite svoje obroke sa soli, poboljšajte okus s protuupalnim biljem poput češnjaka, đumbira i kurkuma.
- Riječ od Verywell-a
