Kada je riječ o izgovorima za izlazak iz neugodnih zadataka, "Nemam vremena" je jedan od mojih favorita. Večera s svekrvom? Nema vremena! Putovanje u suho čišćenje? Šališ se sa ovim rasporedom? Ono što je sjajno u tome je da nitko ne može pristojno pitati koliko ste zauzeti i kada je u pitanju izlazak iz vježbanja, postoji li bolji izgovor tamo?
Ne prema ljudima koji navode nedostatak vremena jedan je od razloga zašto se ne izvode. Ali mi stvarno nedostaje vremena ili je to samo izgovor?
Koliko je dovoljno?
Pokretanje programa vježbanja podrazumijeva preuređivanje rasporeda kako bi se omogućilo vrijeme za to, ali to ne zahtijeva mnogo vremena. Istraživači znaju da kratke aktivnosti vježbanja mogu biti jednako učinkovite za gubitak težine i zdravlje kao i dulje vježbanje i da mnogi ljudi lakše držati se s kraćim treninzima. U jednoj studiji, istraživači su uspoređivali dvije skupine vježbenika, one koji su imali kratke aktivnosti vježbanja (višestruke 10-minutne vježbe) i one koji su se bavili vježbama (20-40 minuta kontinuiranog vježbanja). Evo što su saznali o vježbanju kratkog spota:
- Oni su bili u mogućnosti držati svoje vježbe dosljednije
- Oni su vježbali više dana tjedno nego dugo bout grupe
- Oni su akumulirani više vremena vježbanja svaki tjedan nego dugo bout grupe
- Oni su izgubili više težine, prosječno 19 lbs u odnosu na 14 lbs za dugo-bout skupine
Ostale studije su otkrili da kratke aktivnosti vježbanja također može pomoći niži kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti, na isti način duže vježbe sjednice mogu , Znajući da biste mogli razbiti svoje vježbanje u nekoliko 10-minutnih sesija, nedostatak pravog izgovora počinje gubiti svoju privlačnost?
Samo ako ulovite malo dublje da biste saznali zašto je tako teško držati se vašeg programa vježbanja.
Doći do dna stvari
Ispada, ako želite promijeniti svoj raspored za smještaj tjelovježbe, morate biti motivirani za to. Ljudi koji vježbe ne moraju nužno imati više vremena od vas, već su utvrdili da ono što izlaze iz vježbe vrijedi više od bilo čega što bi mogli raditi tijekom tog vremena (spavanje, ručati s prijateljima, itd.) Razmislite o tome. Ako je netko nazvao i ponudio besplatnu masažu, ali samo u sljedećem satu, koliko biste teško radili da biste očistili taj sat vremena? Ako vam se sviđa besplatna masaža, radit ćete prilično teško promijeniti svoj raspored, baš kao što ste pronašli vrijeme za druge stvari poput imenovanja liječnika, kasnijeg rada, gledanja televizije, igranja računalnih igara ili pokretanja zadataka.
Vježba je baš kao i bilo što drugo, osim ako vam nije prioritet, nikad nećete odvojiti vrijeme za to. Mogao bih vam dati stotinu razloga zbog kojih bi vježba
trebala biti važno za vas, ali vi ste onaj koji mora odlučiti je li zaista važno za vas. A ako nije, zašto ne? Dobivanje uvida u zašto radite ono što radite (ili ne radite) je jedini način da promijenite stvari na bolje. Priznajem istinu – Doista vam nedostaje vrijeme za vježbanje postoji li neki drugi razlog zbog kojeg niste spremni za vježbanje? Započnite istraživanjem svoje perspektive o vježbanju i razlozima zbog kojih to ne činite. Imate li strah od neuspjeha? Ili možda jednostavno ne znaš gdje početi.
Pitajte se: Ako se obvezujem vježbati, kako bih to smjestio?
- Sjedite s vašim rasporedom i vidite što ste došli, podsjećajući se da još niste počinili ništa. Možda biste mogli rano odmarati 15 minuta za vježbanje snage ili koristiti dio vašeg ručka da biste se žurili ili vježbali. Napravite popis svih vremena koje možete vježbati, bez obzira na to koliko je kratko. Koje rutine bih trebao promijeniti kako bi se vježbala?
- S obzirom na vaš prethodni popis, što bi trebalo promijeniti ako ste upotrijebili dodatno vrijeme za vježbanje? Na primjer, za jutarnju tjelovježbu, trebali biste prikupiti svoju odjeću za vježbanje prije noći i ustati ranije nego obično. Prođite kroz svaki korak u vašem umu ili, još bolje, vježbajte jedan dan kako biste vidjeli što bi se moralo promijeniti ako ste to redovito činili.Kakva bi mi vježba bila privlačna?
- Kad biste se ujutro probudili i obavljali prvu stvar, što bi vam dobro zvučalo? Pješačenje vani? Joga vježbe? Krug vježba? Napravite popis aktivnosti koje uživate i zamislite da redovito provodite te aktivnosti.Koju vrstu rasporeda vježbanja mogu živjeti upravo sada?
- Ako ste ovog tjedna morali rasporediti vježbu, što bi sad odgovaralo vašem životu? 15 minuta hoda prije doručka i pola sata na ručak? Brzo trčanje s psom nakon posla ili video treninga prije večere? Koliko će vam dana vježbanja biti spremna? Zaboravite koliko dana bistetrebali
- vježbati i koncentrirati se na koliko dana ćete vježbati. Praksa, praksa, praksa – Korištenje svih informacija koje ste prikupili, postavite raspored vježbanja i obvezujete se vježbati, recimo, dva tjedna. Zatim ponovno procijenite i pogledajte kako radite. Da li se vaši treneri dobro uklapaju u vaše trenutne rutine? Radi li ili trebate napraviti izmjene? Praksa je kako ćete odrediti što će raditi i što neće.
- Prečesto se brinemo toliko o dobivanju savršene količine vježbi u kojoj završavamo bez ikakve vježbe. Teško je pustiti ideju da su dugotrajne, znojne vježbe jedine koje "računaju", ali u novom svijetu u kojem živimo moramo napraviti neke promjene u načinu na koji živimo. Izrada vremena za vježbanje, čak i ako je samo 5 do 10 minuta u isto vrijeme, vaš je prvi korak da to bude trajni dio vašeg života. Ako se odlučite za kraće vježbanje, možda se pitate možete li stvarno dobiti učinkovit trening ako imate samo 10 minuta. Sve ovisi o tome što radite i koliko teško radite. Kada radite kratke vježbe, želite se usredotočiti na intenzitet i raditi više nego obično. To znači da na percipiranoj vježbanoj skali od 1-10, pokušajte zadržati intenzitet oko 7-9 tijekom vježbanja. Može biti teška, ali samo to radiš 10 minuta.
Cardio Workouts
Kada planirate svoje vježbanje, poželjet ćete da barem dva od vaših 10-minutnih sesija uključuju kardio vježbu. Svaka aktivnost će raditi sve dok radite na tome. No, postoje neke aktivnosti koje su teže od drugih i omogućuju vam brzinu otkucaja srca malo brže, što je ono što želite s kratkim vježbama. Neke ideje uključuju:
Trčanje
Hodanje jednako brzo kao što možete
- Nastane na stepenicama
- Visoke intenzivne pokrete kao što su skakanje jacks, čučanj hmelj, korak skokovi, kickboxing, skakanje konop, snažan ples
- Biciklizam s obje brzine i visoke otpornosti
- Bilo koji kardio stroj u teretani – radite na visokoj razini intenziteta (brzina, otpora i / ili nagiba) tijekom 10 minuta
- Trening treninga snage
- Trening snage je još jedna aktivnost koju želite uključiti u svoje kraće treninge. Dakle, ako ste planirali tri 10-minutna sesija, mogli biste upotrijebiti dva za kardio i jedan za snagu ili biste se mogli miješati i podudarati, ovisno o tome što radite tijekom ostatka tjedna.
Kako biste maksimalno iskoristili vježbu snage, možda biste željeli slijediti rutinu krugova u kojem ćete odabrati 10 vježbi i napraviti svaki za oko minutu (ili umor, ovisno što se dogodi prije). Vi također želite odabrati vježbe koje uključuju više od jedne mišićne skupine na vrijeme da zadrži intenzitet gore. Primjer kruga čvrstoće može biti:
Čučnjači
Pješačka udara
- Slijedeća udubljenja
- Čučnjevi s nogu podizanja
- Pushups
- Sagnuti se preko redaka
- Pritisni na rame
- Tricep pada
- Šipka bicep kovrče
- Crunches na loptu
- Uzorak Raspored
- Dok možete postavite svoj raspored na način koji vam se sviđa, ponekad pomaže da imate ideju gdje početi. Ispod je samo jedan primjer kako biste mogli uključiti 10-minutne vježbe u vaš dan:
1. dan: Tri 10-minutna kardio-vježba
2. dan: Dva-tri 10-minutna vježba jakosti
3. dan: dva četvorka 10- minute kardio vježbe
4. dan: odmor
5. dan: Dva 10-minutna kardio vježba, jedna 10-minutna snaga
Dan 6: Dva 10-minutna vježba snage, jedan kardio
10 minuta
