Ciljane vježbe Smanjite masnoće brže

Da li vaš plan vježbanja uključuje puno tijelo, ciljanu vježbu da se spali salo? Sve vježbe vam pomažu da vam pomognu, ali s malo pažljivog planiranja možete izraditi vježbu s masnoćama koje je učinkovitije pri gori trbuh masnoća i mršavljenja inča od bedara, visokih i stražnjica.

Trening intervala visokog intenziteta

Ako ste stvarno ozbiljni o mijenjanju tijela, gubitku masnog tkiva i oblikovanju ruku i nogu koje su uske i tonirane, trebate obaviti trening intervala visokog intenziteta.

Pro i treneri ga nazivaju HIIT ili jednostavno "interval treninga". HIIT vježbe traju samo 20 do 30 minuta ili manje i uključuju puni pokreti tijela koji sagorijevaju kalorije i zatežu mišiće istodobno.

Zašto je ovo vježbanje masnoće učinkovitije? Jednostavno je. Kratke sesije povećavaju brzinu otkucaja vašeg srca veću od tipične vježbe, tako da ćete u manje vremena izgorjeti više kalorija. A dobra vijest je da HIIT vježbe zaista mijenjaju vaš metabolizam, tako da ćete tijekom cijelog dana spaliti više kalorija – čak i kad ne radite.

Istraživači su otkrili da vježbanici koji sudjeluju u treningu visokog intenziteta imaju fenomen nazvan EPOC ili višak potrošnje kisika nakon vježbe. To znači da nakon vašeg vježbanja, vaše tijelo treba više kisika da funkcionira. Kao rezultat toga, vaš metabolizam se lagano povećava i nekoliko sati nakon sjednice izgorite više kalorija.

Imajte na umu, međutim, da jedna sjednica vježbanja ne može promijeniti vaše tijelo preko noći.

Iako ste s EPOC-om izgorjeli više kalorija, to ne znači da biste trebali jesti više, manje se ili manje manje vježbanja kasnije tijekom tjedna. Dugoročno gledano, dosljednost je najvažnija kada pokušavate smanjiti. Zato upotrijebite vježbu s visokim intenzitetom i masnoće, kao dio potpunog i uravnoteženog programa za postizanje ciljeva tjelesne težine.

Kako započeti vježbu s masnoćom

Čak je i mislio da su najbolje vježbe sagorijevati masnoće kratke, nisu jednostavne. Da bi vaš HIIT vježba učinila razliku, mora biti teško. To znači da ćete dublje disati kada vježbate, a mišići mogu izgorjeti malo više od vašeg tipičnog treninga.

Dakle, postoje dvije stvari koje trebate znati prije nego počnete intenzivno vježbati:

1. Morate biti dovoljno zdravi za snažnu vježbu.Ako niste sigurni, ako ste novi za vježbanje ili ako ste imali zdravstveno stanje, provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg vježbanja visokog intenziteta.
2. Raspored cjelovitog planova vježbanja mršavljenja. Kada prvi put započnete trening HIIT za sagorijevanje masti, trebali biste zamijeniti samo jedan trening tjedno s visokom razinom intenziteta. Kako se razina vaše vježbanja poboljšava, rasporedite dvije ili tri sesije tjedno. Vaš plan vježbanja će biti najučinkovitiji ako izradite kompletan plan vježbanja koji uključuje vrijeme za unakrsno treniranje i oporavak.

Fat-Burning Workouts

Možete pratiti ovaj uzorak HIIT sjednice za vitak dolje ili možete koristiti druge pet minuta masnoće spaljivanja sjednice razvijen od strane vrhunskih stručnjaka. Također možete stvoriti vlastiti trening visokog intenziteta kombiniranjem vježbi koje povećavaju brzinu otkucaja srca i izgradnju snage.

Želite li se uključiti u velike mišiće u cijelom tijelu. Izaberite vježbe kao što su burpees, jumping jacks i push ups za spali trbuh masnoće i poboljšati gornji dio tijela jakost. Ove vježbe uzoraka mogu vam pomoći da razbijete kalorije:

Uspon na stepenice da biste spali masnoću (ovo je savršeno vježbanje ako imate pristup dugim stubištima – najmanje 10 kata):

• Zagrijavajte se tri do pet minuta hodanjem ili radi sporo jog.
• Izvucite stepenice tri minute, poduzimajući korake jedan ili dva u isto vrijeme.
• Dovršite 10 push-up na vrhu stuba.
• Držite zid čučanj za 60 sekundi.
• Jog polako niz stepenice.
• Ponovite dva do tri puta.

Sprint za tanak dolje (ako imate park u blizini, ovo je zabavna vježba za rad na otvorenom):

• Zagrijavajte se tri do pet minuta hodanjem ili laganim trčanjem.
• Sprint (trčite što brže možete) za četvrt milju.
• Dovrši 10 burpees.
• Dovršite 10 skokova skokova.
• Kompletan 10 jumping utičnica.
• Vratite se na početnu poziciju.
• Ponovite dva do tri puta.

Zvučite na treadmillu (ako pripadate teretani, isprobajte ovaj trening u blizini sile za težinu):

• Zagrijte se tri do pet minuta hodanjem ili laganim trčanjem.
• Povećajte brzinu i nagib tako da trčete teško za tri minute.
• Odstrani treadmill i zgrabite skup utega (sedam do 10 funti).
• Dovršite 10 čučnih preša.
• Dovršite 10 hodanja s utezima.
• Dovršite 10 push-upova.
• Ponovite dva do tri puta.

Nakon tjelovježbe s mastima

Što se događa nakon treninga važno je koliko se to dogodi tijekom sjednice. Slijedite ove savjete kako biste bili sigurni da maksimalno povećate prednosti opeklina masnoća:

• Održavajte dnevnu aktivnost za izgubiti težinu. Intervali s visokim intenzitetom mogu vas nositi. Ali ako završite s ostatkom dana na kauču, možda ćete izgubiti prednosti za poboljšanje metabolizma koje ste naporno radili da biste postigli. Pokušajte održavati termogenezu neaktivnih vježbi (NEAT) tako da ostanete aktivni cijeli dan. Nosite monitor aktivnosti može vam pomoći da provjerite doseđujete li dnevni broj koraka i ciljeve kalorija.
• Koristite aktivni oporavak kako biste ostali zdravi.U danima nakon treninga s intenzitetom intenziteta, trebali biste se odmoriti. Oporavak je važan kako biste izbjegli ozljede i izgaranje. Ali ne biste trebali potpuno napustiti dan. Izaberite lako vježbanje koje potiču aktivni oporavak kako bi vam pomogli spaliti masnoće i kalorije dok se tijelo obnavlja.
• Jedi dobro. Kombinirajte vježbanje s gorivom s osjetljivim i hranjivim planom prehrane, tako da vaše tijelo ima gorivo koje treba raditi i stjecati se.