10 Razloga zašto ne gubiš težinu

Ako ste se borili s vježbanjem i mršavljenjem, vjerojatno ste shvatili nešto frustrirajuće: to je teško sagorijevati dovoljno kalorija vježbanjem kako biste ozbiljno utonuli u tvoja težina.

U stvari, vježbe koje su najučinkovitije za mršavljenje su one najteže. Ove vježbe obično uključuju velike vježbe udaraca poput onih u treningu s intenzivnim intervalom, Tabata treninga i metaboličkog kondicioniranja.

Ako ste veteranski vježbač, redovito ćete uživati u tim treninzima. Ako niste, možda ćete naići na bilo koju količinu tjelovježbe koja će teško postići, a na kraju će utjecati na težinu koju izgubite.

Da, teško je izgubiti težinu vježbanjem, ali postoje i druga pitanja koja bi mogla stajati na vašem putu, a da ni ne shvaćate.

Nemojte se dovoljno spavati

Nedostatak sna može doprinijeti dobivanju težine. Jedna je studija otkrila da su žene koje su spavale 5 sati noći veće težine od žena koje su spavale 7 sati na noć, na primjer.

Razlozi? Stručnjaci spekuliraju da:

Gubitak sna može učiniti da se osjećate gladnima, čak i kada niste.
Nedostatak sna može utjecati na izlučivanje kortizola, jednog od hormona koji regulira apetit.
Kada ste umorni, možete preskočiti vježbu ili jednostavno kretati manje, što znači da gori manje kalorija. Dobivanje dovoljno sna je presudno ako pokušavate izgubiti težinu, ne samo zbog toga kako to utječe na vas fizički nego i psihički. Nedostatak sna donosi vam nelagodu, zbunjenost i može se čak osjećati depresivno ili ljutito.

Savjeti za bolji san

Dobivanje boljeg noćnog sna može uključivati izmjenu nekih vaših navika. Neke ideje:

Ustani i idi u krevet u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.

Provjerite je li vaše okruženje za spavanje udobno i tiho.
Pokušajte isto rituala za spavanje, kao što je to vruća kupelj ili vrijeme za pisanje svojih briga.
Izbjegavajte stimulanse poput kofeina ili nikotina nekoliko sati prije spavanja.
Učinite bolju kvalitetu spavanja prioritet i vi svibanj pravedan vidjeti neki mršavljenja.

2To je previše istaknuto

Stres i dobitak težine, ili nedostatak gubitka težine idu ruku pod ruku. Iako možda niste svjesni toga, postojanje stalnog stresa ima sljedeće posljedice:

Kao i uskraćivanje sna, previše stresa povećava proizvodnju kortizola. Ne samo da to povećava apetit, nego također može uzrokovati dodatnu pohranu masti oko kormilar.

Cravings za namirnice koje su visoke u šećeru i masti, hrana za udobnost da bi se osjećali bolje.
Preskočite vježbe jer se osjećate previše naglašeno da vježbate.
Savjeti za rješavanje stresa

Ako imate kroničnog stresa, može doći do dubljih problema koji se neće riješiti s nekoliko tehnika opuštanja. Međutim, uzimanje kratkih trenutaka tijekom dana kako biste se svjesno prijavili sa sobom i smanjili razinu napetosti doista može napraviti razliku.

Radite na miru –

To je obično kad naši osjećaji izađu izvan kontrole, jer imamo tendenciju prestanka brinuti se o sebi i pokušati riješiti problem s hranom ili alkoholom. Rad na smirivanju i zaista razmišljanje o situaciji prvi je korak u učenju kako se nositi sa stresom.Pokušajte meditaciju –
Studija objavljena uEating Behaviors utvrdila je da razborit meditacija može smanjiti binge eating i može čak pomoći u smanjenju emocionalne prehrane. Vježba –
Vi svibanj osjećati kao vježba je posljednja stvar koju želite učiniti, ali to vam može dati instant olakšanje stresa. Čak i samo šetnja vani može smanjiti stres i napetost.Dišite
– Calming dolje ne mora uzeti puno vremena. Samo zatvaranje oči i dubok dah odmah će vas smiriti.3Jedujete previše

Jedan od najvažnijih čimbenika u mršavljenju je koliko kalorija jedete u odnosu na broj kalorija koje goriš. Čak i ako mislite da se dobro slažete s prehranom, lako je podcijeniti koliko kalorija zapravo jedete.

To se može činiti očiglednim, ali ako ne pratite svoje kalorije svaki dan, možda ćete jesti više nego što mislite. Zapravo, istraživanja su otkrila da većina nas podcjenjuje koliko jedemo, pogotovo kad jedemo.

Jedan znanstveni rad objavljen u časopisu

Journal of American Medical Association spomenuo je studiju u kojoj je 99 posto više od 190 odraslih podcijenilo kalorije u visoko kaloričnoj hrani. Na primjer, prilikom ocjenjivanja fettuccine alfredo ili piletine fajitas, sudionici su često podcijenili kalorije 463 do 956, velika razlika i ona koja bi mogla lako utjecati na vaše ciljeve gubitka težine.Pažljivo proučavanje prehrane jedini je način da saznate koliko ste stvarno jedeni.

Savjeti za čišćenje vaše prehrane

Odredite koliko kalorija trebate– Saznajte kako izračunati koliko kalorija vaše tijelo treba izgubiti na težini, ili koristiti online kalkulator poput onog u nastavku.

Čuvajte dnevnik hrane – Dnevnik hrane može napraviti veliku razliku u gubitku težine. Zapisivanjem vas prisiljava da budete iskreni u vezi s prehranom. Možete koristiti svoj prijenosnik ili online program praćenja, kao što je Moj dnevnik hrane. Čuvajte ovaj dnevnik barem tjedan dana, budući da je to što je moguće specifičnije: Izmjerite svoje dijelove, pročitajte oznake hrane ili potražite prehrambene informacije ako jedete.
Analizirajte svoju prehranu – Online praćenje web stranica često će vam dati pregled koliko kalorija jedete, kao i kvar različitih hranjivih tvari. Također možete pretvoriti objektivno oko na sveukupne prehrambene navike i tražiti načine za smanjivanje kalorija. Možete li jesti manje? Pronađite zdravije nadomjestak za neke od osnovnih namirnica kao što su jogurt, kruh, sir i čips? Pronađite nove, zdrave recepte? Možete čak razmotriti rad s registriranim dijetetičarom koji može dati preciznije preporuke.
⁣ Ako želite više strukturiran pristup, možete saznati i o najlakšim načinima prehrane za gubljenje težine. Imajte na umu da ćete morati nastaviti s održavanjem dnevnika hrane kako biste ostali na pravom putu. Uspješni gubitnici gubitka težine redovito prate obje svoje prehrambene navike i težinu kako bi se izbjeglo dobivanje težine. Moglo bi se činiti kao gnjavaža, ali ako stvarno želite izgubiti težinu, vrijedno je truda. Drugi problem je metabolizam, koji može pasti jer stariji ako ne sačuvate mišićnu masu. Neke procjene pokazuju da se mišićna masa smanjuje za oko 4 posto svakog desetljeća od 25 do 50 godina. Ako još uvijek jedete isti broj kalorija kao i vaš metabolizam, tjelesna težina može tijekom vremena nestati. Počnite s vježbanjem i podizanjem težine kako biste provjerili svoj metabolizam.

4Nije u skladu s tjelovježbom

Vježba je još jedan od ključnih elemenata za gubitak težine, uz dnevnu razinu aktivnosti, ali teško je znati radiš li ispravne vježbe ili gori dovoljno kalorija. Započnite gledajući svoj cjelokupni program kako biste dobili osjećaj koliko vježbate i koliko vam stvarno treba.

Za mršavljenje, stručnjaci često preporučuju 60-90 minuta vježbanja svaki dan. Ako radite vježbe s visokim intenzitetom, taj broj pada do 30 minuta. Ako niste ni blizu tome, ovo vam daje mjesto za početak.

To ne znači da morate početi raditi 2 sata dnevno. U stvari, to je loša ideja ako niste naviknuti na tu razinu napora i to može dovesti do ozljede, izgaranja ili pretreniranosti. Ono što to znači jest da trebate napraviti vrlo važnu odluku:

Ili trebate povećati vrijeme i intenzitet vježbanja kako bi odgovarali ciljevima vašeg mršavljenja, ili

Morate promijeniti svoje ciljeve gubitka težine kako bi odgovarali onome što ste zapravo rade.

Ne zaboravite, to nije samo o strukturiranoj vježbi. Izrada od sat vremena ne poništava sljedećih 8 ili 9 sati sjedenja (nešto što mnogi od nas čine).

Osim vježbanja, pokušajte biti aktivni koliko možete: uzmite redovite pauze s računala, šetajte kad god je to moguće, protežite se, nosite pedometar kako biste vidjeli koliko dodatnih koraka možete ući, ograničiti vrijeme TV-a itd. Ako potrošite više od 8 sati, to može biti još jedan razlog zbog kojeg imate poteškoća s gubitkom težine.
Ako ustanovite da su vam vježbe hit-or-miss, ti savjeti mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu.

Savjeti za dosljednost vježbanja

Pokušajte raditi ujutro prije nego što stresovi dana preuzimaju.

Pronađite aktivnosti koje volite raditi, čak i ako ne slijede tradicionalne smjernice za vježbanje. Počnite s onim što vam se sviđa i izradite program oko toga. Što više to učinite, to ćete više raditi nove stvari.

Prilagodite svoje vježbe u svoj trenutačni raspored, a ne mijenjajte cijeli raspored kako bi odgovarao vašim vježbama. Čak i ako su vam vježbe samo 10 minuta, to je više nego što ste radili prije.

Nemojte se osjećati kao da morate slijediti pravila vježbe za to računati. Samo počnite nešto raditi i izazovite se da biste napravili nešto svaki dan, bez obzira koliko dugo ili koliko je kratak.
5Jušete ga na vikendima
Imate li neke poslastice sada i onda je u redu, ali ako nađete da dobro radite tijekom tjedna samo da biste se sami jeli vikendom, možda ćete ozlijediti svoje ciljeve mršavljenja. izgubiti jednu funtu masti u jednom tjednu, trebali biste smanjiti 500 kalorija s prehranom i / ili vježbanjem 7 dana. Ako samo slijedite to za 5 dana, a zatim idite preko granice za sljedeća 2, poduzimate dva koraka naprijed i jedan korak natrag.

Izigrati je da planirate svoje oproste, tako da možete imati malo zabave dok borave na stazi sa svojim ciljevima mršavljenja.

Savjeti za zdrav vikend

Izbjegavajte besplatni vikend –

Umjesto toga, odaberite jednu ili dvije poslastice za uživanje i nastavak prehrane zdrave ostatak vremena.

Nemojte se nagrađivati hranom –

Ako ste cijeli tjedan jela zdravi, prirodno je da se nagradite s ukusnim poslasticama. Takvo razmišljanje može vas vratiti. Umjesto hrane, nagrađujte se s poslom bez kalorija – izlet u kino, masažu ili novi par cipela.

Nastavite kretati –Ako vam se želi odmoriti vikendom, zašto ne bi vaš odmor počivao aktivnije? Provedite vrijeme uzimajući dugu šetnju sa svojom obitelji ili bacajući nogomet u dvorište. Ne mora biti strukturirana vježba da bi se mogla računati.
Plan za zabavu– Ako vam se sviđa odbijanje malo na vikend, planirati svoje poslastice u svoju prehranu i vježbe rutinu. Ako želite pizzu, jedite lagani ručak i možda malo više aktivnosti. Na taj način možete uživati u omiljenim poslasticama.
6Niste dali dovoljno vremena da vidite rezultateTo može zvučati čudno, ali samo zato što ne gubiš tjelesnu težinu ne znači da ne dobivate rezultate. Često rezultati koje očekujemo temelje se na jednoj stvari: mjerilo. Ako se ne pomakne, odlučujemo da smo neuspjeh, bez obzira na to što se zapravo dešava unutar i izvan naših tijela.
Dodajte tome činjenicu da postoje mnogi čimbenici koji utječu na gubitak težine koji opet ne može uvijek biti mjereno ili obračunato s alatima koje imamo. U tom smislu, vaše tijelo može napraviti promjene koje se još ne mogu mjeriti mjerilom ili vrpcom. Uzmite malo vremena kako biste saznali jeste li realni u vezi s mršavljenjem pitajući se ovih ključnih pitanja:

Jesu li moji ciljevi za mršavljenje realni?

Stručnjaci se slažu da je realan cilj mršavljenja da se usredotočite na gubljenje oko 0,5 do 2 funti tjedno. I više od toga i trebali biste smanjiti kalorije tako nisko, možda neće biti održiv.

Jesam li vidio

bilo

rezultata?Zaboravite na ljestvicu i utvrdite postoje li druge promjene koje mogu ukazivati da ste na dobrom putu, kao što su:
Gubitak palac, čak i ako ne gubiš težinu. Vaša odjeća odgovara drugačije. Gubitak mršavljenjanegdje

– Možda ćete je vidjeti kao neuspjeh ako gubite težinu, ali ne i iz područja koja biste željeli. Možda želite izgubiti masnoće iznad vašeg trbušnog mišića ili bedara, ali umjesto toga vidite pad težine s mjesta na kojima biste željeli zadržati način na koji jesu ili na mjestima koja vas ne brinu. Ne možemo odabrati gdje dolazi masnoća i, samo zato što se ne uklapa u skladu s vašim očekivanjima, ne znači da se to ne događa. Obratite pažnju na sve promjene u vašem tijelu i možda ćete doista doći do rezultataDali sam li dovoljno vremena da vidim rezultate?
Često traje 3 ili više mjeseci kako bi vidjeli značajne promjene i, za puno ljudi, to bi moglo potrajati duže. Izrada promjena načina života može biti izazov, a obično imamo nekoliko dodataka prije no što smo dosljedniji. I imajte na umu da proces nije uvijek linearan. Osim ako ste savršeni 100 posto vremena s programom prehrane i vježbanja, nećete izgubiti težinu istom brzinom od tjedna do tjedna. Potrebno je godinama loših navika da se dobije na težini, pa očekujete da ćete potrošiti više od nekoliko tjedana kako biste poništili te navike i iskoristili težinu.
Ima li drugih pogodnosti koje dobivam izvan mjerila? Rezultati ne samo da se pojavljuju na ljestvici – oni se pojavljuju u vašem umu i tijelu. Dobivate li nešto drugo iz vašeg programa vježbanja i mršavljenja? Osjećaš li se bolje? Spavati bolje? Osjećate se jačima? Napravite popis i uputite se na njega ako se ikad osjećate obeshrabreno. Ako ne dobijete rezultate koje očekujete, od ključne je važnosti saznati je li to zbog nečega što radite (ili ne radiš) ili ako to očekuje nešto što vaše tijelo jednostavno ne može isporučiti. Ako imate poteškoća, razmislite o angažiranju osobnog trenera koji vam može pomoći da postavite realnije ciljeve.

7 Imate li medicinsku kondicijuAko ne gubite tjelesnu težinu usprkos vježbanju i promjeni prehrane, vjerojatno ste frustrirani, obeshrabreni i možda čak i depresivni.

Gubitak težine je složen proces koji uključuje različite čimbenike koji kontroliramo, poput prehrane, vježbanja, razine aktivnosti, stresa i spavanja, a neke ne možemo kontrolirati, kao što su geni, spol, hormoni, dob i tip tijela. Dakle, gdje početi ako ne gubiš težinu? Prvi korak je da vaš liječnik otkloni bilo kakve medicinske uvjete. To je osobito važno ako mislite da činite sve što je u redu i da niste vidjeli nikakve promjene na ljestvici ili tijelu nakon nekoliko mjeseci (ili, još gore, neobjašnjivo ste u težini).

Neki zdravstveni problemi i uobičajeni lijekovi mogu uzrokovati debljanje, uključujući:

Neki uvjeti štitnjače

Neki lijekovi s dijabetesom

Kortikosteroidi

Neki antidepresivi, uključujući Prozac i Zoloft

Beta-Blockers za visoki krvni tlak

Neki antipsihotici i antikonvulzivi
Ako ste na bilo kojem od tih lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom o nuspojavama i mogućim nadomjestakima, ako je to opcija za vas. Ako ne, znate li nuspojave onoga što poduzimate pomaže vam da postanete više proaktivni u vezi s vašom situacijom. Možda ćete morati raditi kako biste izgubili težinu i bili oprezni s prehranom.
Čuvajte dnevnik hrane, pratite promjene u vašoj težini i obavijestite svog liječnika da dobijete više od 5 funti u mjesecu, bez ikakvih promjena na vašoj prehrani ili tjelovježbi.
8You’ve Hit visoravni
Gotovo svatko doseže visoku razinu gubitka težine u nekom trenutku. Kao što se vaše tijelo prilagođava vašim vježbama, postaje učinkovitije na njemu i stoga ne troši onoliko kalorija radi.
Vi svibanj pronaći da nakon početnog gubitka težine, vaš napredak će usporiti i na kraju prestati. Neki od uobičajenih razloga za visoravni su:

Učiniti iste vježbe –

Vaše tijelo treba izazvati napredak, stoga svakako promijenite dio vašeg programa svakih 4-6 tjedana.

Ne jede dovoljno kalorija –

Ako vaše tijelo nema dovoljno goriva za održavanje vaše razine aktivnosti, zapravo možete zaustaviti gubitak težine.

Pretreniranost –

Ako vježbate previše, tijelo ponekad odgovara smanjivanjem broja kalorija koje ste izgorili tijekom ostatka vašeg dana.

Savjeti za razbijanje prošlosti platnaDržite kalendar vježbe
i pratite svoje vježbe. Na taj način vidjet ćete hoćete li raditi iste vježbe tjednima na kraju, što bi moglo dovesti do platoa.Pokušajte nešto posve drugačije
barem jedan dan u tjednu – vožite stacionarni bicikl ili koristite veslanje umjesto uobičajenog kardio, na primjer, ili pokušajte s novom klasi fitnesa. Sve što je novo može pokrenuti tijelo u gubitak težine.Podizanje utega

– Ako ne podignete težine, pokretanje osnovnog programa od 2 do 3 dana tjedno vam zaista može pomoći da promijenite svoje tijelo i izbacite iz vašeg trka.

Promijenite svoju frekvenciju, intenzitet, trajanje ili vrstu vježbanja – F.I.T.T. princip diktira različite elemente koje možete manipulirati kako biste promijenili svoje vježbanje i svoje tijelo. Pokušajte dodati još jedan dan vježbanja, raditi na duljim trajanjima ili povećati intenzitet jednog ili više treninga.
Pokušajte trening intervala – Uz interval treninga, vježbanje može biti kraće, ali ćete raditi na kraćim vremenima tijekom treninga. Ovo može biti samo promjena koju trebate pobijediti plato.
9 Ne trebate mršaviti Unatoč onome što čujete na vijestima ili pročitajte u popularnim časopisima, svi mi ne trebamo izgubiti težinu. Zapravo, mnogi od nas imaju nerealističke ideje o tome što je zdrava masa i oblik tijela. Svi mi imamo različite oblike i, iako možemo mijenjati naša tijela, možemo poboljšati samo tijela koja imamo – ne pretvoriti ih u nečije tijelo.
Pokušajte ovo izazov: oduzmite sve razloge zbog kojih želite izgubiti težinu koji imaju veze s vašim izgledom. Sada pogledajte ono što je ostalo … postoje li drugi razlozi zbog kojih morate izgubiti težinu? Jeste li u opasnosti za medicinske uvjete kao što su dijabetes ili bolest srca? Je li vaš BMI u nezdravom rasponu? Jeste li u idealnom rasponu težine?
Ako ste u opasnosti, gubitak težine može biti važno za ostanak zdrave. No, ako ste vrlo blizu vašem cilju i ne možete se riješiti tih posljednjih nekoliko funti, zapitajte se trebate li ih stvarno izgubiti. Biste li mogli biti sretni prema trenutnoj težini? Savjeti za prihvaćanje vašeg tijela

Promijenite način na koji razmišljate o svom tijelu

– Negativno razmišljanje može nas uvjeriti u uvjerljive stvari o sebi da to jednostavno nisu istinite. Nitko od nas nije savršen, ali usredotočujući se na ono što je dobro, umjesto na loše, jedan je jednostavan način da se malo bolje osjete za sebe.

Radite na tijelu slike

– Cijenite li svoje tijelo ili imate veću vjerojatnost gledanja vaših nedostataka? Uzmite malo vremena da se usredotočite na sliku tijela i naučite kako izgledati u novom svjetlu.

Osjećajte se bolje sada

– Ponekad, osjećaj masti može nas uzrokovati da uzmemo nokat u sram i samozadovoljavajuće. Pronađite načine kako se sada osjećate bolje da ne padnete u spiralnu silu.