Mediteranska prehrana je obrazac potrošnje hrane prisutnih u zemljama koje okružuju Sredozemno more, osobito južnu Italiju i Grčku. Ova prehrana naglašava potrošnju laganih mesa, zdravih masnoća, crnog vina, cjelovitih žitarica i puno svježeg voća i povrća.
Rano je istraživanje otkrilo da pojedinci koji žive u zemljama Sredozemnog mora imaju manju učestalost kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s drugim populacijama izvan ove regije.
Osim toga, pojedinci koji konzumiraju ovu prehranu pokazali su da imaju niže stope raka i drugih kroničnih bolesti. Također se čini da mediteranska prehrana može smanjiti razinu kolesterola i triglicerida.
Značajke mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana je uravnotežena dijeta koja sadrži različite namirnice i može se lako pratiti. Ključne karakteristike mediteranske prehrane su:
- Hrana bogata mononezasićenim mastima – uključujući orašaste plodove, sjemenke i maslinovo ulje
- Niska ili umjerena konzumacija crnog vina
- Prehrambeni proizvodi visoki od mahunarki, uključujući leće i grah
- Žitarice s visokim vlaknima, uključujući cijelo zrno , zobene pahuljice i ječma
- Uporaba ležajeva usjeva u nekoj hrani
- Umjereno konzumiranje ribe – uključujući ribu visoko u zdravih omega-3 masti, poput lososa i srdele
- Rafinirani šećeri se koriste štedljivo u obrocima
- Niža potrošnja crvenog mesa
- Hrana bogata svježim voćem i povrćem
- Niska ili umjerena upotreba mliječnih proizvoda, uključujući mlijeko, jogurt i određene sireve, kao što su parmezanski i feta sirevi
Može li mediteranska dijeta niži kolesterol?
Bilo je više istraživanja koje su ispitale učinkovitost mediteranske prehrane u snižavanju kolesterola i triglicerida – i ti rezultati se čine obećavajućima. Zdravi sudionici, pojedinci s visokim razinama lipida ili pojedinci s drugim medicinskim uvjetima sudjelovali su u ovim istraživanjima, koji traju od 4 tjedna do 4 godine.
Većina tih studija usredotočila se na određene aspekte mediteranske prehrane, kao što je konzumacija voća i povrća, korištenjem visokih količina djevičanskog maslinovog ulja (do jedne litre tjedno) ili jedući orašaste plodove (do 30 grama dnevno , ili dvije šake). Iz tih studija može se zaključiti da mediteranska prehrana može skromno smanjiti razinu lipida. U tim se studijama LDL smanjio za prosječno 10%, dok su razine HDL povećane za oko 5%. Činilo se da su trigliceridi i ukupni kolesterol malo smanjeni u nekim studijama. Oksidacija LDL, koja može potaknuti stvaranje ateroskleroze, također je smanjena u nekim studijama. Nekoliko studija nije pokazalo značajan utjecaj na razinu lipida u onima koji slijede mediteransku prehranu.
Osim toga, neke od tih studija upućuju na to da mediteranska prehrana može biti bolja od redovite, niske masnoće. U jednoj je studiji pokazalo da se kolesterol znatno smanjio nego da slijedi prehranu s malo masti. Istraživanja su također primijetila da oni koji slijede mediteransku prehranu imaju smanjeni rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Dno crte
Mnoga od ovih studija uključivale su sudionike s različitim zdravstvenim uvjetima i istaknuli različite aspekte mediteranske prehrane – tako da bi trebalo više istraživanja kako bi se utvrdili blagotvorni učinci mediteranske prehrane na razinu lipida.
Međutim, studije koje su se provele do sada zaključile su kako slijedi mediteranska prehrana koja može imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje srca.
Uz smanjenje lipida, mediteranska prehrana također izgleda korisno za cjelokupno zdravlje. Na primjer, ova dijeta je također proučavana zbog njegove sposobnosti snižavanja krvnog tlaka, smanjenja glukoze u krvi i incidencije astme.
Na bližem pogledu, mediteranska prehrana blisko odražava osnove prehrane koja snižava lipide. Dakle, ako tražite dijetu za snižavanje lipida, mediteranska prehrana može vam biti dobra opcija.
Ovaj plan prehrane uključuje sastojke koji su prihvatljivi za kolesterol, kao što su:
- Visoka potrošnja vlakana od cjelovitih žitarica, proizvoda i orašastih plodova
- Potrošnja hrane bogate fitosterolom, uključujući orašasti plodovi, povrće, mahunarke i voće.
- Visoka potrošnja nezasićenih masti ("dobrih" masti) koje se nalaze u maticama, masnoj ribi i maslinovom ulju.
Međutim, baš kao i kod svake zdrave prehrane, umjerenost je važna. Iako ta dijeta sadrži puno zdrave hrane, neke od tih namirnica – poput onih koje su visoke u nezasićenoj masti – su kalorično guste i mogu uzrokovati debljanje ako se previše konzumira u dnevnim obrocima.
