Većina nas voli tjesteninu – što nije za ljubav? Mekani teksturirani rezanci uzimaju bilo koji okus i daju nam osjećaj udobnosti, ali tjestenina se također opskrbljuje ugljikohidratima, koji, kada ih se pojede viška, mogu povećati upalu, uzrokovati debljanje i povećati šećere u krvi. Ako morate jesti tjesteninu, odaberite cijelo zrno, kao što je cijela pšenica, jer će vam pomoći povećati vlakna, vitamine i minerale, a ako se kontrolira, može smanjiti brzinu šećera u krvi (u usporedbi s bijelom tjesteninom). Ako ste s druge strane spremni isprobati neke zamjene, razmislite izvan okvira. Danas postoji toliko mnogo vrsta žitarica i zamjenskih zrna. Na primjer, jeste li znali da izrađuju tjesteninu s slanutak? Veća je u bjelančevinama i bez glutena. Postoje i druge vrste bez glutena, a neke su tjestenine dodane proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Također možete napraviti svoju ‘ruglu’ tjesteninu pomoću različitih vrsta zrna ili povrća. Dajte nekima od tih pokušaja – biti će vam šokiran koliko imate mogućnosti.
1Whole Wheat, utvrđenu tjesteninu i glutenne alternative
Iznenađujuće slične teksture na al dente bijelu tjesteninu, 1/3 šalice posluživanja kuhane cjelovite tjestenine pšenice imaju tri puta veću količinu vlakana kao bijelu tjesteninu, što je bolji izbor za kontrola glukoze.
Šarene vrste tjestenine su druga alternativa bijeloj tjestenini. Ove se tjestenine mijenjaju dodavanjem mješavine brašna koja uključuje bjelanjke i leguminoze za više bjelančevina; ječam i zobi za povećano vlakno; i flaxseed za zdrave omega-3 masti. Te tjestenine sadrže 40 posto više proteina i dvostruko više vlakana u istoj količini kalorija kao i regularna tjestenina. Viši sadržaj proteina i vlakana je također koristan za dijabetičku kontrolu glukoze.
Konačno, sorte bez glutena dostupne su u većini supermarketa, kao što je tjestenina od slanutka (Banza) ili druge vrste smeđe riže i quinoa.
Ne zaboravite da kada jedete škrobove, uvijek biste trebali pročitati oznaku i kontrolirati praksu. Samo zato što se prebacujete od bijele tjestenine do cjelovitog pšenice ne znači da možete jesti neograničenu količinu.
2Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum i druge vrste cjelovitog zrna
Drevni cjelovite žitarice mogu napraviti izvrsnu alternativu tradicionalnoj tjestenini. Oni možda ne podsjećaju na izgled tjestenine, ali ispunjavaju srčanost tjestenine i uzimaju okus umaka dok dodaju ogroman prehrambeni punch. Uobičajeni, kao što je quinoa, stekli su popularnost posljednjih godina. A manje uobičajene u američkoj prehrani se pojavljuju u receptima, kao što su farro, freekeh i sorghum bogati vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Kada se kuhaju u piletinu, govedini ili povrću, umjesto obične vode, oni mogu biti vrlo okusljiva alternativa. Poslužite ih kao bočnu jelo s ribom ili piletinom, ili ga stavite na drugu vrstu izbora proteina, kao što su jaje, tofu i povrće, te umak. Ili napraviti salate na bazi zrna – ne zaboravite da uvijek čitate naljepnicu iako kontrolirate svoje ugljikohidrate.
3Spaghetti Squash
Spagetti tikvice često se koriste kao zamjena za tjesteninu. Ima blagi, malo slatki okus koji je savršen za maslinovo ulje i umake na bazi rajčice. Kad se kuha, tijelo joj postaje žilavo, slično izgledu "špageta" i može se koristiti kao niži ugljikohidrat, više hranjivih gustih verzija tradicionalnih jela od tjestenine. Još jedna korist od ove zamjene je da, u usporedbi s tradicionalnom tjesteninom, možete jesti vrlo veliki volumen za istu količinu ugljikohidrata. Jedna i pol šalice kuhanog, isjeckanog špagetača ima istu količinu ugljikohidrata kao samo 1/3 šalice kuhane tjestenine.
4Veggie Ribbons
Koristite povrće ljuštenje za proizvodnju "vrpce" od ne-škroba povrća za korištenje umjesto tjestenine. Neki dobri pokušaji uključuju tikvice, žuti ljetni squash, mrkva, patlidžan, paprika i kupus. Parne vrpce za slične usne osjetite domaću vrpcu tjesteninu. Uživajte u veličini posluživanja od 1 1/2 šalice kuhane vrčaste vrpce za samo 15 grama ugljikohidrata.
