1Primjenjivanje zdravih bokova
Kuka je glavni nosivi zglob u tijelu i odgovoran je za mnoge funkcionalne aktivnosti kao što su hodanje i trčanje, sjedenje i stajanje te penjanje po stepenicama. Čuvanje vaših bokova jaka i pokretna, bol u trbuhu može se brzo ukloniti i možete se vratiti u normalnu aktivnost.
Evo nekoliko osnovnih vježbi koje će vam pomoći da vaš kukovi budu jaki i mobilni. Nemojte zaboraviti provjeriti sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili davateljem zdravstvene skrbi kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje.
Ove vježbe trebaju se izvoditi jednom dnevno kako bi održali snagu i fleksibilnost kukova. Kada se vježbe počnu osjećati lako, možete izvesti dva do tri seta svake vježbe kako biste izazvali mišiće kuka i dalje poboljšali snagu i pokretljivost bokova. Vi svibanj također žele probati naprednije vježbe jačanje kuka.
Budite sigurni da se prijavite sa svojim liječnikom prije početka ovog, ili bilo kojeg drugog programa vježbanja.
2Hip Squeeze za Groin Jačanje
Hip stisnuti je jednostavna vježba za napraviti da mogu dobiti vaše prepone mišiće rad. Mišići prepona osiguravaju medijsku stabilnost vašim bokovima i pomažu kontrolirati položaj koljena.
Dok leži na leđima, držite oba koljena savijena i stavite malu loptu, jastuk ili ručnik roll između koljena. Dajte jastuk nježno stisnuti. Držite se 5 sekundi i otpustite ga. Ponovite 10 puta. Svakako zaustavite vježbu ako osjetite oštru bol.
3Straight Podizanje nogu
Ravno podizanje vjeđa može ojačati prednji dio vaših kukova i četvorci i može vam pomoći da podignete koljena.
Dok leži na leđima, držite jednu nogu ravno i jedan koljeno savijeno. Pritegnite mišiće mišića četvorine mišića na vrh vaše ravne noge, a zatim podignite ravnu nogu gore oko 12 inča. Držite je tamo za 2 sekunde, zatim polako spustite nogu. Ne zaboravite držati nogu što je moguće ravnije. Ponovite ovo 10 do 15 puta.
Možete napraviti vašu pravu nogu podizati vježbe više izazovan dodavanjem male manžete na vašem bedru ili donjoj nozi.
4Side podizanje nogu
Podizanje noge pomaže u jačanju glutealnog mišića na strani kuka i stražnjice. Ovi mišići su neophodni u održavanju ispravnog položaja kuka i koljena tijekom hodanja i trčanja.
Lezi na jednu stranu. Noge bliže podu trebaju biti savijene, a gornja noga mora biti ravna. Polako podignite gornju nogu, pazeći da vam koljena budu ravna i prsti usmjeravaju naprijed. Držite se dvije sekunde, zatim polako spustite. Ponovite 10 puta.
Bonus ravno podizanje vježbe: Strašna noga podignuta.
5Hip rotacijsko istezanje
Strujanje kuka, također poznato kao figura 4 proteže se ili piriformis proteže, je velika vježba kako bi vaše bokove slobodno rotirati u svom punom rasponu kretanja.
Evo kako radite kružnu elastičnost kuka: Sjednite na pod, s koljenom ravno. Preko jedne noge preko drugog stavljajući vaše gležanj na vrhu koljena (kao da prelazite noge dok sjedite). Nježno povucite koljeno po tijelu i držite se na 5 sekundi. Zatim lagano gurnite koljeno gornje noge od vas dok se ne osjetite na kuku. Držite ovu poziciju 5 sekundi, a zatim polako otpustite. Ponovite 10 puta.
6Hip planinari
Hip hikers (također poznat kao kap pelvica) su velika vjeverica da biste dobili glutealni mišići koji rade u poziciji nosivosti. Da biste vježbali vježbu, stajite postrance s jednom nogom na korak, a drugi visi. Držiteći oba koljena ravno, spustite donji dio zdjelice na jednoj strani, tako da se noga kreće prema podu. Obje koljena bi trebale ostati ravne; kretanje bi trebalo potjecati od vašeg zgloba kuka. Jednom kada se zdjelica spusti, polako je podignite natrag do početne pozicije. Ponovite vježbu za 10 ponavljanja.
Čuvanje kukova snažnim i fleksibilnim, možda ćete moći spriječiti bolove u kuku i nastati problemi. Ako imate bolove u kuku, nježna tjelovježba može biti ključ koji će vam pomoći da smanjite bol i vratite se normalnoj aktivnosti.
