Ponekad se može činiti kao da je potrebno svu vašu energiju samo da se povuče iz kreveta za jutarnje trčanje ili večernju vježbu u teretani. No vježba ima mnoge zdravstvene prednosti. Ne samo da može zadržati vašu težinu, izgraditi mišiće i smanjiti rizik od razvoja određenih medicinskih stanja, redovito vježbanje također ima blagotvoran učinak na srce, uključujući i razinu kolesterola.
Snižavanje kolesterola uz dijete i tjelovježbu
Točno kako vježbanje djeluje u poboljšanju razina kolesterola još uvijek nije sasvim jasno. Iako su studije koje su ispitivale učinke vježbanja na kolesterol, te su studije također povezane s ostalim promjenama načina života koji snižavaju kolesterol, kao što je zdrava prehrana ili gubitak težine.
Nedavne studije koje istražuju učinak vježbe sami otkrivaju nekoliko načina na koje vježbanje može pomoći u poboljšanju razina kolesterola:
Veličina čestica lipoproteina.
- Neke studije su pokazale da vježbanje može promijeniti LDL (aka loš kolesterol). Manji lipoproteini, kao što su mali, gusti LDL, povezani su s doprinosom kardiovaskularnim bolestima, no veće LDL čestice ne nose taj isti rizik. Istraživanja su pokazala da umjerena tjelovježba može povećati veličinu vaših LDL čestica, što može pomoći u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. U jednoj studiji, 12-tjedni program vježbanja izdržljivosti smanjio je mali, gusti LDL do 17 posto. Preokret prijenosa kolesterola.
- Nekoliko studija kod miševa sugerira da tjelovježba može poboljšati transport kolesterola iz krvotoka do jetre, gdje će se na kraju filtrirati iz tijela. Apsorpcija.
- Nekoliko je studija pokazalo da osam do 12 tjedana vježbe izdržljivosti može malo smanjiti apsorpciju kolesterola iz tankog crijeva u krvotok. Čini se da utjecaj na kolesterol od jetre ne utječe na vježbu.Učinci umjerene tjelovježbe na LDL
Iako znanstvenici još uvijek pokušavaju utvrditi točno kako tjelovježba utječe na kolesterol, dno crta je jasno: Čini se umjerena tjelovježba imati povoljne učinke na razinu kolesterola:
umjerena tjelovježba smanjuje LDL kolesterol do 10 postotak u nekim studijama. Postoji nekoliko studija koje upućuju na to da vježba može imati blago pozitivan ili neutralan učinak na LDL.
- Redovito vježbanje može povećati HDL kolesterol za između 3 i 6 posto.
- Iako to možda ne izgleda mnogo, kombiniranje tjelovježbe s drugim promjenama načina života može pomoći u održavanju razina kolesterola, kao i ostatka tijela, zdravih.
Koliko vježba trebate?
Količina i vrsta umjerene vježbe široko su se razlikovale u ovim istraživanjima. Američka udruga za srce ima sljedeće preporuke za uključivanje tjelovježbe u svoj zdrav stil života:
Za sveukupno zdravlje srca, trebate se uklopiti u 30 minuta umjerene aerobne vježbe dnevno najmanje 5 dana u tjednu.
- Za specifično snižavanje lipida, trebali biste uključivati barem četrdeset do četiri puta tjedno najmanje 40 minuta vježbanja umjerene do snažne vježbe.
- Ako ne možete uklopiti 30 ili 40-minutni režim vježbanja u svoj naporan dan, ne brinite.
Možete podijeliti svoje vrijeme u intervalima od 10 ili 15 minuta da biste postigli ukupni preporučeni iznos vježbi dnevno i dobili iste zdravstvene beneficije.
