Snažne noge, naslonjene na bedra i stražnjicu, a uključuju snažne hip elastične i mišiće leđa su meta profesionalnih sportaša i muškaraca i žena koji žele dobro izgledati. Ovdje su 10 najboljih spojeva i vježbe za izdvajanje nogu i stražnjice.
Gruda čučanj
Čučnjevi, u bilo kojem obliku, su klasične vježbe razvoja nogu. Barbarni čučnjevi koriste barbellove koji se nalaze na prsima ispred ili na zamkama iza vrata.
Varijacije u položaju nogu i dubini čučnjeva moguće su za različite naglaske mišića.
Počnite s laganom težinom, sa stražnjim čučanjima i sagradite se, a na kraju vam privuče gležnjeve ako vam odgovara. Čučnjevi su pogodili mišiće gornjeg i donjeg dijela nogu, uključujući četvorke, laktove, stražnjicu i telad s različitim naglaskom.
bućica čučanj
Ovo je čučnja varijacija pogodna za one koji ne podnose dvoručni uteg na ramenima. Moguće ograničenje je dostupnost dumbbells dovoljno teški da vas izazov. Držite bućice visi na stranu ili na vrhu ramena.
Bućica za usne
Sa korakom naprijed, ručica buba ima drugačiji naglasak na čučanj bućica, stavljajući veći naglasak na mišiće gušterače (gluteus). Držite bućicu na svaku stranu i iskoristite naprijed sa svakom nogom alternativno. Obično je dobra ideja da ne biste dobili koljeno previše daleko od prstiju, iako različite duljine gornjih nogu utječu na to pravilo.
Mrtva zamah
Klasični podizanje dima podrazumijeva podizanje dvoručnog pulpa s poda s koljenima savijenim i natrag ravno. Mrtvačnica je jedna od najboljih vježbi složenih vježbi koje rade na nizu mišićnih skupina, uključujući mišiće gornjih i donjih nogu, mišiće usana, vrat, ruku, leđa, trbušne mišiće i podlaktice. Uključite mrtvo podizanje i varijacije u osnovnim i naprednim programima jakosti i kondicioniranja.
Leg Press
Izvršeno na stroj za stiskanje nogu, pritisak noge zahtijeva da gurnete platformu daleko od tijela pod opterećenjem. Iako su neke kritizirane kao potencijalno opasne za donji dio leđa, ispravno izvedene s dobrim oblikom, pritisak noge može biti korisna vježba.
Držite donji dio leđa pritisnut čvrsto na nosač i osigurajte da se ne podiže s palube kao što gurati. Nemojte koristiti teške utege u ovoj vježbi; držite se 10-12 RM.
Baršun Hack čučanj
Zupčanik hacka s dvoručnom iglom još je jedan koristan zupčanik, pogotovo ako ne, ili ne možete tolerirati tjelesne težine gornjeg dijela tijela. Ne koristi se puno u modernom dobu, ali može biti vrlo korisno. To je malo poput kombinacije čučnjeva i podizanja.
Stavite dvoručni uteg iza peta na podu. Spustite se s ravnim leđima i uhvatite dvoručni uteg. Stajati i podignite dvoručni uteg odostraga. Nije tako teško kao što zvuči. Ljuštenja i stražnjica dobivaju dobar trening s ovim.
Most
Dok je okrenut prema gore od poda, a podlakticama ravno na podu, savijte leđa i gurajte se od poda tako da se vaša stražnjica i noge podignu s poda. Držite ovu poziciju 30 sekundi. Ponoviti. Mostovi su izvrsni učvršćivači za leđa i guzicu.
Noga Proširenje
Noga ekstenzija vježba koristi noga produžni stroj. Ovo je još jedna vježba koja privlači kritički komentar jer je potencijalno nesiguran. Međutim, u nedostatku postojećeg ozljeda koljena i pružanja ekstremnih opterećenja, vježba nogu može biti korisna, osobito u rehabilitaciji kada mišići mišića mišića zahtijevaju jačanje.
Zglob nogu
Druga vježba na strojnoj vježbi, noga zakrivljuje lancu. Možete koristiti stolni stroj koji vam omogućuje da objesite obje noge istovremeno ili stojeći stroj koji izaziva svaku nogu alternativno.
Sjedeći ili stojeći teleći podizanje
Možete koristiti stroj za vježbanje tele-podizanja ili napraviti stojeću peta podiže kako bi naglasila aktivnost telećeg mišića. U svakom slučaju, ove vježbe su pogodile tjelesne mišiće – gastrocnemius i soleus. Sjedala vježba, s koljenima savijena, udara mišiće podnožja i stoji, s nogama ravno, koljena zaključana, aktivira gastrocnemius.
