Jedinstvena kugla kugle jedna je od najboljih Pilates vježbi za izazov vašeg snage jezgre i stabilnosti zdjelice. Trbušni mišići moraju naporno raditi kako bi cijeli torzo kontroliran unatoč kružnom kretanju nogu u čahuri kuka. Jedinstvena kružna kugla također jača četveronošci i leđne zglobove u isto vrijeme kada promovira zdrav zglob kuka.
Ovo je ključna vježba fokusa iz tradicionalnog Pilates mat stvorenog od Joseph Pilates. To znači da je to sjajna prilika da rade abdominali, a imajući u vidu Pilatesove principe centriranja, koncentracije, kontrole, preciznosti, disanja i protoka.
Teškoća: Jednostavno za napraviti. Teško je učiniti dobro.
Vrijeme je potrebno: 5 minuta
Evo kako
-
Priprema
Lezi na leđima s nogama produženim na podu, rukama po stranama. Odvojite trenutak da osjetite težinu tijela na podu i aktivirajte svaki dio tijela. Noge su napete i drže se zajedno. Ruke snažno utiskuju na pod. Abdominali su povučeni prema unutra i prema gore.
Pokušajte uravnotežiti težinu ramena i kukova na svakoj strani.
Vi svibanj želite učiniti neke sekvencijalno disanje kako bi se otpustiti dah u tijelu i potaknuti težinu rebara na počinak na podu.
-
Angažirajte abdominalne
Uvučujte trbušne mišiće, sidrenjem zdjelice i ramena. Nacrtajte jedan koljena prema prsima, a zatim ga produžite ravno prema stropu.
Ako su vaše leđne lance fleksibilne, idite naprijed i produžite nogu izravno prema stropu. Nemojte podizati kuka u tom procesu. Ako se ne popne onu visoku, samo spusti nogu i učini svoje najbolje.
Vi svibanj ostaviti koljena lagano savijena ako je vaše loza su uske. Važno je da vaše bokove ostanu stabilne i utemeljene na matici nego što je vaša noga ravna. Ako savijate koljeno, povremeno ga pokušajte izravnati kako biste nastavili raditi na fleksibilnosti.
-
Leg krugovi
Udisati: Prekrižite proširenu nogu i preko tijela. Ona se naginje prema suprotnom ramenu i preko ispružene noge.
Udišite: Počnite spustiti nogu prema sredini u kružnom kretanju. Koristite kontrolu dok nosite otvorenu nogu na stranu, a zatim ga pomaknite natrag u središte u početnom položaju.
Budite sigurni da držite ramena i zdjelicu. To je važnije od širenja noge u potpunosti ili stvaranja velikih krugova. Zadržava zdjelicu stabilnu da vaši abdominali dobivaju vježbu. Ne Rockin ‘ili Rollin’!
-
Uzorak disanja i pokreta
Učinite pet do osam krugova u svakom smjeru sa svakom nogu. Prije nego što prebacite noge, završite s istezanjem, pomičite ruke prema gore ispružene noge da držite gležanj. Zadržite položaj za tri ciklusa potpunog udaha lagano povlačenjem noge bliže i bliže vama
Prvi set od 5:
Udahnite da prijeđete tijelo i krug dolje
Izdahnite da biste otvorili nogu i kružili.
Drugi set od 5:
Izdahnuti otvoriti nogu i krug dolje
Udisati prijeći tijelo i krug i gore.
Savjeti i trikovi
- Promijenite ovu vježbu držanjem neravnine nogu savijene s podnožjem nogu na podu. To će osigurati veću stabilnost za zdjelicu.
- Kako se snaga jezgre povećava, moći ćete povećati veličinu kruga koju napravite sa svojom nogom. Započnite male i radite.
- Ako imate vježbe, možda želite isprobati jedan krug krugova s vježbama.
Što trebate
- Matrica vježbe
Jedna noga kruga je odlično potpora temelja koja pomaže postaviti mnoge druge naprednije poteze. Kao i većina Pilatesovih poteza, ova vježba kombinira istezanje i jačanje glavnih mišićnih skupina na obje strane tijela i potiče ravnotežu i poboljšava ukupnu funkciju u vašim kukovima.
