Stretching vježbe za plantarna fasciitis

1Plantar fasciitis-Što je to?

Plantarni fasciitis je bolno stanje stopala koja utječe na mnoge ljude. Tipični simptomi plantarne fasciitis uključuju:

• bol izravno pod peta stopala
• simptomi su gori prvi koraci ujutro
• teškoće hodanje velike udaljenosti zbog nelagode

liječenje plantarne fasciitis je usmjeren na ublažavanje upala i istezanje zbijeno tkiva duž luka stopala. Ovdje je jednostavna rutina istezanja koja će ublažiti simptome plantarne fasciitisa kod većine pacijenata.

2Calf Stretch

Najlakši način da se tele rastegnuti je stojeći oko 1 do 2 noge od zida.

1. Naslonite se na zid s ispruženim rukama.
2. Stavite jednu nogu na tlo u liniji koja se proteže od ramena, i jednu nogu iza vašeg tijela.
3. Držite leđa stopala na tlu i osjetite protežu u stražnjem dijelu vašeg peta (Ahilova tetiva).
4. Držite se protežu za broj od 10, i ponovite. Obje strane.

Kako bi naglasili ovo izdignuće, usmjerite leđa koljeno prema tlu dok držite stopalo ravno na podu.

3Stair Stretch

Za izvođenje stepeništa, pronađite stepenicu ili rubnik.

1. Držite nogu koju se proteže natrag i podignite jedan korak dalje s drugom nogom
2. Nagnuti se u stube ostavljajući stražnju nogu ravno.
3. Osjetite kako se protežu u stražnjem dijelu pete. Pokušajte se opustiti i dopustiti da se vaše tijelo lean dalje u stube.

4Foot Stretch

Noga se proteže je sjedeći položaj.

1. Dosegnite naprijed i uhvatite nogu. Ako niste dovoljno fleksibilni, jednostavno prijeđite nogom i uhvatite nogu.
2. Izvucite prste prema svom sjenku dok držite stopalo s druge strane.
3. Osjetite protežu na dnu stopala.

Držite ovu protežu za broj od 10, dok osjećaj protežu uz luk stopala. Ponovite najmanje 3 puta na svakoj strani.

5Heel Cord Stretch

Jezičac pete može se postići dostizanjem naprijed i hvatanjem nogu. Ako niste dovoljno fleksibilni, upotrijebite ručnik ili list i omotajte oko prstiju kako biste ih povukli prema svom tijelu.

1. Držite krajeve ručnika, i petlju na sredini oko prstiju.
2. Držite svoje koljeno ravno s prstima usmjerenih prema gore.
3. Povucite ručnik i povucite prste prema svom tijelu.

To će se protezati na stražnjoj strani nogu i dnu vaše noge.

6Wall Lean

1. Usporedite se uz zid i postavite jednu nogu ispred druge.
2. Držite prednji koljeno ravno i postavite prste prema zidu što je više moguće.
3. Naslonite se na zid s leđima koljena osjećajući se protežu u stopalo i peta prednje noge.

7Plantar Fasciitis Rehab-Lakiranje stopala

Završni korak ove rutine je led luka stopala.

1. Dobijte nekoliko bočica za vodu od 12 unca ili 16 unca, ili kontejnere s smrznutim sokovima.
2. Postavite bocu za vodu u zamrzivač.
3. Jednom zamrznutu, bacajte bocu pod stopalo 10 do 15 minuta.
4. Ponovno napunite bočicu za sljedeći tretman.