Nuts su gnojani hranjivi gusti koji sadrže bjelančevine, vlakna, vitamine, minerale i antioksidante. Određene matice su također visoke u "dobrim" mastima koje mogu pomoći da smanjite rizik od srčanih bolesti.
Idemo malo dublje u nutritivni sadržaj orašastih plodova, uključujući i matice koje biste trebali odabrati da biste optimizirali zdravlje srca.
matice su visoke u masti, pa kako oni smanjuju rizik od srčanih bolesti?
Nuts, kao što su bademi, pistacije i orasi, sadrže velike količine nezasićenih masti ili "dobrih" masti, koje povećavaju lipoprotein visoke gustoće (HDL) i slabije lipoprotein niske gustoće (LDL).
LDL je "loš" kolesterol jer se začepljuje vaše arterije. Zbog toga visoke razine LDL povećavaju rizik od srčanih udara i moždanog udara.
HDL je s druge strane vaš "dobar" kolesterol jer nosi "loš" kolesterol od arterija do jetre. Niže razine HDL-a povezane su s bolestima srca, dok veće razine HDL-a mogu zapravo pomoći u sprječavanju srčanih udara i moždanog udara.
Dok matice snižavaju rizik od srčanih bolesti snižavanjem LDL kolesterola, istraživanja sugeriraju da česta pojava matica koristi srce iznad ovog snižavanja kolesterola.
Drugim riječima, orašasti plodovi mogu pružiti druga srca i sveukupne zdravstvene prednosti, smanjujući krvni tlak i smanjujući visceralnu adipozitet, što je masnoća koja okružuje vaše organe u vašem abdomenu. Prekomjerna viskozna masnoća povećava vašu šansu za razvoj dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
Zdravstvene prednosti prehrane najčešće se proučavaju u orasima, vrsta matice koja je osobito visoka u omega-3 masnim kiselinama, iste "dobre" masti koje se nalaze u masnim ribama kao što su losos, skuša, haringa, jezerska pastrva, sardine, i sijati tonu.
Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline imaju nekoliko prednosti za srce kao što su:
- Smanjivanje rizika abnormalnih srčanih ritma koji mogu uzrokovati iznenadnu smrt
- Smanjenje razina triglicerida
- Usporavanje stope arterijskog začepljenja
- Blago snižavanje krvnog tlaka
Naravno, pored nezasićene masti, postoje druge zdravstvene koristi za orašaste plodove, uključujući:
- Folna kiselina, vitamin B koji smanjuje ukupne razine kolesterola i LDL kolesterola i nužan je za stvaranje novih stanica
- Kalij, mineral koji smanjuje učinke natrija u vašem tijelu , pomaže u razgradnji ugljikohidrata i pomaže kontrolirati vašu srčanu električnu aktivnost
- Vitamin E, antioksidans koji štiti vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala i održava metaboličke procese
- Arginin, aminokiselina pronađena u visokim količinama u maticama koje pomažu vašem tijelu dušični oksid, koji opušta sužene krvne žile
Najbolje matice za snižavanje kolesterola
Sve u svemu, najbolje matice da biste smanjili kolesterol imaju najveće količine nezasićenih masti i najnižu količinu zasićenih masti. To uključuje, ali nisu ograničeni na:
- orasima
- lješnjaka
- pecans
- pistacije
- bademi
kikiriki su također srce-zdravi, što bi vas moglo iznenaditi. U stvari, kikirikija je najpopularnija "matica" (zapravo leguminoza) u Sjedinjenim Državama i sadrži velike količine nezasićenih masnoća i manje količine zasićenih masnoća.
Nepročišćeni profil masnoća kikirikija potiče zdravlje srca. Čak i tako, poljoprivrednici su sada razvili način za uzgoj visokog oleinskog kikirikija, koji imaju veći sadržaj nezasićenih masnoća i niži sadržaj zasićenih masnoća u usporedbi s redovitim kikirikijem.
U stvari, Uprava za hranu i lijekove (FDA) je dodala odobrenje za ove orašaste plodove, osim badema, da dobiju "srce zdravo" razlikovanje na njihovom označavanju.
Konačno, dostojno je napomenuti da su suhi prženi, lagano soljeni orasi izgleda da imaju slične zdravstvene prednosti kao i jesti sirove orasi, prema studiji European Journal of Nutrition. U ovoj studiji, 72 sudionika konzumiralo je 30 grama dnevno sirovog ili suhog prženog, lagano slanog lješnjaka 28 dana. Čimbenici srčanih bolesti kao što su razina kolesterola i krvni tlak mjereni su na početku studije i na kraju.
Rezultati su pokazali da je u usporedbi s početkom studije jedenje oblika lješnjaka (sirovo ili suho prženo, lagano slano) značajno poboljšalo razinu HDL i krvni tlak, bez promjene tjelesne masti.
Nuts su srce zdravi, ali u umjerenosti
Naravno, kao i većina hrane, ravnoteža je ključna, što znači da je jedenje matica dobro za vaše zdravlje, ne želite pretjerati. Uz to, prema American Heart Association, ako pratite 2000 kalorijsku dnevnu prehranu, trebali biste konzumirati 4 do 5 obroka tjedno od oraha, sjemenki ili mahunarke. Veličina posluživanja je ekvivalent malom šaku (1,5 unci oraha) ili 2 žlice maslaca.
Riječ od Verywell
Kada pakirate svoj ručak ili dospijevate u svoju ostava za snack, zgrabite nekoliko oraha ili slather neki orah maslac na kriška jabuka, umjesto dostizanja za slani čips ili krekeri. Možete čak i ugraditi matice u svoje ostale obroke. Pokušajte u jutarnjim satima miješati orašaste plodove u zobenu pahuljicu ili pripremati pržiti na večeru.
Na kraju, konzumiranje orašastih plodova u umjerenim količinama je osjetljiv zdravi izbor koji možete napraviti za svoje srce – to je uz vježbu, jedući hranu bogatu voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama i održavajući normalnu težinu.
