Što se događa kada sjednete i ne dobijete dobru dnevnu dozu tjelesne aktivnosti? Podignete rizik od pretilosti i razvijanja dijabetesa tipa 2. Kada imate dijabetes tipa 2, imate povećan rizik od bolesti srca, moždanog udara, bolesti bubrega, komplikacija oko očiju i problema s nogom i kožom.
Svjetska zdravstvena organizacija kaže da je sjedeći način života jedan od 10 vodećih uzroka smrti i invaliditeta.
Sadrži 300.000 preranih smrti svake godine samo u Sjedinjenim Državama. Ove smrti uglavnom su iz kardiovaskularnih bolesti – nešto za što ljudi s dijabetesom i prediabetom imaju puno veći rizik od drugih.
Pregled
Jedan način za održavanje zdrave težine ili za izgubiti težinu je kroz vježbu. CDC i American College of Sports Medicine preporučuju da se ljudi uključe u umjerenu ili intenzivnu tjelesnu aktivnost barem 30 minuta dnevno, najmanje pet dana u tjednu. Ipak, manje od polovice Amerikanaca dobiva preporučenu količinu tjelesne aktivnosti, prema istraživanju CDC-a. Još gore? Nevjerojatan 25% uopće nema fizičku aktivnost.
Djeca također ne dolaze dobro. Povećano vrijeme provedeno uz televiziju, računala, video igre, mobitele i domaću zadaću znači manje vremena kretanja i igranja vani. Prema Nacionalnom centru za zdravstvenu statistiku, od 1976. godine broj djece s prekomjernom tjelesnom težinom u SAD-u se utrostručio.
U praktičnom smislu to znači da danas više od 1 od 6 djece u dobi od 12 do 19 godina ima prekomjernu tjelesnu težinu i postoji rizik od zdravstvenih problema.
Uloga vježbe
Održavanje težine u odnosu na visinu je učinkovit način za kontrolu dijabetesa. Vježbanjem za samo 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, ljudi mogu spriječiti prediabetu da postane dijabetes tipa 2.
Ako osoba ima već dijabetes tipa 2, istu količinu vježbe može im pomoći smanjiti rizike po zdravlje i poboljšati kontrolu nad njihovim stanjem.
Hrana se razgrađuje u spojeve – jedan od njih je glukoza – i zatim se oslobađa u krvotok. Gušterača oslobađa inzulin, što dopušta glukozu da unese stanice kao izvor energije. Kada su ljudi neaktivni, njihova tijela ne mogu učinkovito koristiti inzulin. To je poznato kao inzulinska rezistencija ili osjetljivost na inzulin. Ako se to dogodi, gušterača šalje još više inzulina da bi pomogla, ali umjesto da hranu pretvori u energiju, taj višak se pohranjuje kao mast. To stvara povećanje razine šećera u krvi i može dovesti do dijabetesa tipa 2.
Istraživanja su pokazala da čak i jedna sjednica tjelesne aktivnosti može poboljšati sposobnost osobe da koristi inzulin. Međutim, učinak traje samo 12 do 48 sati, što znači da je redovita tjelesna aktivnost potrebna kako bi se inzulin učinkovito radio.
Procjena zdravstvenih rizika
Liječnik može pomoći dijabetičarima procijeniti svoj način života i cjelokupno zdravlje. Brz način dobivanja snimke stanja zdravstvenog rizika je mjerenje indeksa tjelesne mase (BMI) i veličine struka.
BMI mjeri ukupnu tjelesnu masu na temelju visine i težine.
Ocjena od 18,5 do 24,9 smatra se unutar normalnog raspona. Rezultat od 25 pokazuje povećani rizik i rezultat od 40 i više ukazuje na izrazito visoki rizik.
Nedavna istraživanja pokazuju da veličina struka može biti važniji pokazatelj zdravstvenih rizika od BMI. Veći struk znači više abdominalnih masnoća, što povećava rizik za dijabetes tipa 2. U principu, muškarci trebaju raditi prema veličini struka od 35 inča ili manje, a žene bi trebale raditi prema veličini struka od 32 inča ili manje.
Kako započeti s tjelesnom aktivnošću
- Provjerite s liječnikom najprije da razvije sigurnu rutinu aktivnosti.
- Pijte puno vode.
- Učinite nešto dok gledate televiziju, slanje SMS-ova ili koristite računalo ili tablet; podignite težinu ruke ili podignite nogu.
- Reproducirajte oznaku ili druge igre na otvorenom s obitelji i prijateljima.
- Uzmite obiteljski pas (ili susjedov pas) za duge šetnje.
- Uzmi stepenice umjesto dizala i stepenice, i hodajte gdje god je to moguće.
- Nabavite pedometar ili fitnes band i postavite dnevni korak cilj.
Savjeti za radnike u uredu da budu aktivniji
- Provedite ručak u hodu ili u teretani.
- Prolazite do sanitarnih prostorija daleko. Parkirajte automobil daleko od ulaznih vrata.
- Bicikl ili hoda na posao.
- Šetnja suradnicima umjesto da ih slati, nazvati ih ili slati e-poštom.
- Savjeti za djecu za aktivnu igru
Pokušajte igrati plesnu video igru.
- Ponudite hodanje susjedovim psom (što također može biti dobar način da zaradite nešto novca)
- Istražite susjedstvo pješice (prvo zatražite roditelje)
- Idite za vožnju biciklom ili hodajte s prijateljima.
- Koristite skočni konopac.
- Pridružite se timu u školi.
- "Pogledajte to kao plan mirovine", kaže Brian Konzelman, certificirani trener, sportski nutricionist i osnivač Living Strong Fitness treninga u Waco, Texas. "Fizička aktivnost je investicija u vašu budućnost, vaše zdravlje i vašu sposobnost."
