1Program za Patellofemoralni stresni sindrom
Ako ste s dijagnozom sindroma patellofemoralnog stresa (PFSS), također poznat kao trkačev koljeno, postoji nekoliko stvari koje biste trebali učiniti odmah za liječenje vašeg stanja. Posjetite svog liječnika, a zatim se prijavite sa svojim fizičkim terapeutom. Vaš PT može izvršiti ispit za procjenu vašeg PFSS-a i propisati pravi tretman za vaše stanje.
Vježba je jedan od glavnih tretmana za PFSS. Mnogi slučajevi PFSS uzrokovani su čvrstim mišićima oko koljena i kukova ili slabosti mišića koji pomažu u održavanju koljena u ispravnom položaju. Ponekad mogu biti faktori koji mogu dovesti do PFSS. Rad na istezanju i jačanju desnih mišićnih skupina može napraviti značajnu promjenu u vašem stanju.
Ovdje je korak-po-korak program vježbanja koji fizioterapeut može propisati za nekoga s trkačem koljenom. Vježbe se usredotočuju na poboljšanje fleksibilnosti i snage mišića koji podupiru vaše koljeno i pomažu u održavanju prekomjernog stresa s koljena. Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, prijavite se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je tjelovježba sigurna za vas.
2Quadriceps Jačanje
Istraživanja pokazuju da slabost vašeg mišića mišića četvorka mišića, posebno područje četverokuta nazvane medius obliquus (VMO), može dovesti do pomicanja patelara i PFSS. Rad na jačanju kvadrata može biti važan dio vašeg programa vježbanja za PFSS.
Jedan jednostavan način jačanja vaših četvorci je s četverostrukom vježbom. Da biste obavili vježbu, jednostavno leći s koljenom ravno i stavite mali ručnik ispod koljena. Pritisnite koljeno dolje u ručnik dok zategnite mišiće mišića četvorine mišića na vrhu bedra. Držite čvrsto mišiće 5 sekundi, a zatim otpustite.
Kratki luk quad je još jedna vježba koja može pomoći u poboljšanju načina na koji vaš mišić opruzačeg mišića podupire vaš koljen. Da biste to učinili, leći i staviti nogometne lopte ili papir ručnik roll ispod koljena. Ispravite svoje koljeno u potpunosti dok držite leđa vaše noge protiv lopte. Držite svoje koljeno ravno 5 sekundi, a zatim polako otpustite. Ponovite svaku vježbu 10 do 15 ponavljanja, dva puta dnevno.
3Straight nogu podiže
Ravna noga podiže sjajan je način jačanja kvadricepsi i kukova, a održavanje koljena u sigurnom, bezbolnom položaju. Tijekom podizanja ravne noge, koljeno treba ostati zaključano, smanjujući stres i naprezanje (i bol) oko koljena.
Za podizanje ravne noge jednostavno leći na leđima s jednom koljenom ravno i jednom koljenom. Stegnite mišiće na vrhu bedra vaše ravne noge, a zatim podignite nogu oko 15 centimetara od tla. Držite se nogu ravno nekoliko sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite nogu podižite 10 do 15 ponavljanja.
Možete raditi različite skupine mišića oko kukova tako da podignete ravnu nogu na leđima, na boku ili dok ležite na trbuhu. Svaka metoda će mijenjati vježbu dovoljno da bi je ostala svježa i raditi na različitim mišićima koji podupiru vašu nogu i koljeno.
4Clam Shell
Školjka je velika vježba za poboljšanje snage i zapošljavanje mišića kuka, posebno gluteus medius. Vaši glutes pomažu kontrolirati položaj koljena, a slabost ovdje može biti uzrok PFSS boli.
Za obavljanje školjke, ležite na vašoj strani s oba koljena savijena. Stegnite trbušne mišiće i polako podignite gornji dio koljena dok držite noge zajedno. Držite se koljena nekoliko sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite vježbu 15 do 25 puta.
Vi svibanj izazvati clamshell vježba više izazovan stavljanjem otpornik band oko koljena za vježbu. Vaš PT vam može pomoći da dobijete odgovarajući pojas za svoje stanje.
5Isometric Gluteal Jačanje
Isometric gluteus medius jačanje je sjajan način da poboljšate neuromuskularno regrutiranje vaših kukova. To vam može pomoći da vaše noge – i kneecaps – budu ispravno poravnate.
Za obavljanje vježbe, ležite na jednoj strani s koljenima ravno i pojasom omotan oko gležnjeva. Budite sigurni da nije previše zbijeno; trebali biste moći podignuti gornju nogu.
Polako podignite gornju nogu dok ga držite ravno i pritisnite ga u pojas. Trebali biste osjetiti kako vaše mišiće kuka radi na podizanju vaše noge dalje, ali pojas bi trebao biti otpor vašem pokretu.
Pritisnite u pojas 5 sekundi, a zatim se polako opustite. Izvršite vježbu za 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
6Advanced Hip rengthening
Kada postanete profesionalac u obavljanju školjke i izometričkih vježbi za jačanje gluteus mediusa, vrijeme je da prijeđete na naprednije vježbe za jačanje kuka.
Mostovi su sjajan način jačanja bokova i jezgre tijekom rada kako bi koljena u pravilnom poravnanju. Možete izmijeniti rutinu premošćivanja dodavanjem švicarske kugle na most ili vježbom s nogama na jastuku ili nekoj drugoj nestabilnoj površini.
Korištenje otporne trake u stojećem je funkcionalan način za poboljšanje jačine kuka i kontrole dok držite koljena u pravilnom poravnanju. Ovo vam može pomoći u podučavanju vašeg tijela gdje vaši kneecaps trebaju biti tijekom funkcionalnih aktivnosti poput hodanja i trčanja
7Advanced Balance Exercises
Mnogi ljudi s PFSS-om imaju oštećenu ravnotežu i propriocepciju, tako da radeći na ravnoteži mogu biti važan dio vaše PFSS rehabilitacije program vežbi. Možete započeti jednostavnim aktivnostima ravnoteže kao što je položaj jedne noge i nastaviti s dinamičnim aktivnostima ravnoteže poput T-stava ili radeći s BOSU-om.
Vaš fizioterapeut može procijeniti vašu ravnotežu i propisati najbolje vježbe za vas da radite na održavanju koljena u pravilnom usklađivanju prema Vašem PFSS.
Ako imate runnerov koljeno ili PFSS, trebate se prijaviti sa svojim PT-om i započeti s programom vježbanja – slično ovome – da biste se vratili na stazu trčanja bez boli.
