Raspored treninga za Susan G. Komen 3-dnevna šetnja

Susan G. Komen 3-Dan je izazovna šetnja do 20 milja na dan za tri dana. Da biste mogli dovršiti udaljenost, važno je započeti mjesecima unaprijed i stalno povećavati svoju šetnju. To će trenirati vaše mišiće, pojačati noge i omogućiti vam da odaberete najbolju opremu za šetnju.

Grupe treninga

Vi svibanj imati pristup lokalnim grupama za obuku za 3-dnevnu šetnju, ili ćete morati to učiniti sami.

Dok solo hodanje može biti učinkovito, mnogi ljudi vole imati šetnju. Možete pokušati upisati svoje prijatelje i obitelj ili se možete prijaviti u lokalne klubove za šetnju i grupe za druženje s Meetupom ili Facebookom. Također, provjerite kod lokalnih trkaćih klubova za grupe treninga maratona u vašem području.

Cilj za 3-dnevno treniranje pješice

Do trenutka kada započnete 3-dnevnu šetnju, trebali biste biti udobni hodajući dva dana natrag u leđa za 15 do 20 milja. Premda to izgleda nemoguće, ako počnete dovoljno rano, moći ćete izgraditi do te točke.

Prethodni uvjeti za raspored treninga za 3 dana

Prije početka korištenja rasporeda morate biti u mogućnosti kompletirati udobno 6 milja. Ako ne, započnite s hodanjem 15 minuta, pet dana u tjednu. Praktičite dobru tehniku ​​pješačenja tijekom ovih hodničkih sesija. Svaki tjedan produžite sesije hodanja za pet minuta. Nakon prvog mjeseca produžit ćete jednu ili dvije sesije svaki tjedan za 10 minuta.

Nastavite produžiti ove najdulje sesije dok ne budete mogli hodati dva sata ili 6 milja.

Također se preporučuje da imate fizički pregled i raspravite sa svojim liječnikom svoje planove da se prošetate ovom događaju. Posavjetujte se sa svojim 3-dnevnim trenerom za individualne rasporede i savjete.

Tjedni raspored 3-dnevnog treninga za hodanje

Ovaj raspored razlikuje tjedne gradnje kilometraža s baznim tjednima kilometraža, kako bi se omogućilo neprekidan nakupljanje kilometraže s manjim rizikom od ozljeda.

• Utorak, Četvrtak: Šetnja po satu (3 do 4 milje).
• ponedjeljak, srijeda, petak: Dani slobodnih dana.
• subota i nedjelja: kilometraža izgradnje dana (možete prebaciti na druge dane u tjednu, ali ih zadržati susjedni).
• Ako ste navikli na hodanje sat vremena na dan, nastavite raditi, ali gradite na odmor dan nakon dva duga dana.
• Tada su posljednja tri tjedna vaš konus. Smanjivanjem kilometraže, dajete svoje tijelo vrijeme da učvrsti svoje dobitke u mišićima i izdržljivosti i započnete 3-dnevnu šetnju u potpunosti osvježenom.

praćenje Vaš trening

Pratite svoje kilometraže, brzinu, kako ste se osjećali, što ste nosili, brzinu i ono što ste jeli i pili na šetnji. To će vam pomoći da budete dosljedni i moći ćete vidjeti vaš napredak.

Vi svibanj također zelite napomenuti vremenske uvjete i kako ste se nosili s njima.

Ako se vratite u treningu, mudro je ponoviti prijedlog kilometraže prethodnog tjedna. Bolje je povećati postupno nego skakati naprijed. Samo budite sigurni da na kraju imate dvotjedni konus, a ne pokušavate napraviti najdužu kilometražu tjedan dana prije 3-dnevnog dana.

Cipele i odjeću za obuku

Trebali biste odabrati cipele za hodanje koje su pogodne za hodanje maratona. Idite na najbolju trgovinu obućom na vašem području kako biste procijenili i opremili odgovarajuće cipele. Vjerojatno ćete istrošiti jedan par cipela tijekom treninga, stoga svakako kupite zamjensku bol koju ćete koristiti tijekom posljednjeg treninga.

Nemojte zanemariti svoje čarape. Kupujte atletske čarape koji omamljuju znoj u prodavaonici obuće. Oni su oblikovani tako da odgovaraju vašim nogama i smanjuju rizik od zaraznih mjehura.

Vaša odjeća za hodanje će biti slična utrci za nošenje maratona. Dok kupujete cipele, provjerite košulje, kratke hlače, suknje i hlače dostupne u trgovačkoj trgovini. Možete zatražiti savjetnika o tome što bi bilo najprikladnije nositi. To su napravljene od tkanine koja pritišće znoj, a koja će najbolje obavljati dugu šetnju. Izbjegavajte pamuk i traper jer se oni drže znojem i neugodni su na dugoj šetnji.

Prevencija ozljeda i ozljeda

Blisteri i truljenje su najčešći problemi koje ćete naići dok gradite izdržljivost hodanja. Nošenje odjeće i čarapa koja pritišću znoj može pomoći. Međutim, trebat ćete pogledati i upotrebu praha i maziva kako bi spriječili te probleme.

Toplinska sigurnost je jaka zabrinutost kada hodate dugo vremena. Ovo je najveći razlog za dobivanje hospitalizacije tijekom 3-dnevnog hoda i može vas udariti tijekom treninga. Pazite da pijete dovoljno vode i koristite sportske napitke na duže šetnje. Trebali biste nositi dovoljno vode i sportskih napitaka tako da možete piti kad god osjetite žednu. To može značiti da nosi hidratantni paket ili nosi vodenu bocu. Prestanite hodati, potražite hlad, i ponovo hranite ako osjećate mučninu ili vrtoglavicu.

Riječ iz Verywell

Čestitamo na izvršenju 3-dnevne šetnje. Do kraja, učinili ste sve potrebne treninge za hodanje maratona. Moći ćete početi s povjerenjem 3 dana i uživati ​​u svim druželjubivostima i duhovima ovog događaja.