Teškoće pada ili ostati u snu, kardinalni simptomi nesanice, mogu odgovoriti na tehnike opuštanja i biofeedback. Prije nego što se okrenete pilule za spavanje, istražite mogu li ti načini pomoći da bolje spavate. Koja je najbolja metoda za opuštanje? Kako radi biofeedback?
Kako bismo odgovorili na ova pitanja, pregledajmo jedan izvod iz UpToDate – pouzdana elektronska medicinska referenca koju koriste davatelji zdravstvene skrbi i pacijenti podjednako.
Zatim, pročitajte dalje za dodatne informacije o tome što sve to znači za vas.
"Relaxation terapija uključuje progresivno opuštanje mišića iz glave dolje na noge.Ova vježba može poticati opuštanje i spavanje i smanjiti nesanicu.Razna terapija za opuštanje ponekad je kombinirana s biofeedbackom
" Počevši od mišića na licu, iscijediti (ugovor) svoje mišiće nježno za jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta. Koristite istu tehniku za ostale mišićne skupine, obično u sljedećem slijedu: čeljust i vrat, ramena, nadlaktice, donji krajevi, prsti, prsa, trbuh, stražnjica, bedra, telad i stopala. Ponovite ovaj ciklus 45 minuta, ako je potrebno.
"Biofeedback koristi senzore koji se nalaze na vašoj koži kako bi se pratila napetost mišića ili ritmovi mozga. Možete vidjeti prikaz svoje razine napetosti ili aktivnosti, omogućujući vam da izmjerite svoju razinu napetosti i razvijate strategije za smanjenje ove napetosti. Kao primjer, možete usporiti disanje, progresivno opustiti mišiće ili vježbati duboko disanje kako bi se smanjila napetost. "
Ne može biti veliko iznenađenje da vam opuštanje može pomoći da bolje spavate. Zapravo, korištenje rutine za spavanje za prijelaz na spavanje može biti nevjerojatno korisno kod onih koji imaju poteškoće s usporavanjem. Mnogi ljudi već koriste strategiju za opuštanje prije odlaska u krevet. To može uključivati čitanje, slušanje glazbe, kupanje, molitvu ili druge aktivnosti.
Ove rutine pripremaju um – i tijelo – za spavanje.
Kada patite od nesanice, vi svibanj imati povećane poteškoće čineći ovaj prirodni prijelaz. Možete bacati i okretati se satima ili budni budni promatrajući minute na vašem budilicu. Terapija opuštanja i biofeedback mogu vam pružiti alate za poboljšanje ove prijelaze. Relaksacijska terapija je sredstvo za postupno oslobađanje napetosti koju nesvjesno držite u tijelu. Usredotočuje se na vaše mišiće jer su ti pod kontrolom. Tehnika ističe vezu između vašeg uma i tijela. Za one čija je nesanica sekundarna od stresa, to može biti vrlo učinkovita strategija. Kao što je gore opisano, najbolje je da opustite svoje mišiće u nizu od glave do prstiju. To će vam olakšati ponavljanje postupka na uredan način. Ritam koji ste uspostavili će dodati stresno ublažavanje. Kao što ste napeti, a zatim opustiti svoje mišiće, stezanje će nestati. Vaše disanje i broj otkucaja srca će usporiti. Vaš će krvni tlak postati niži. U konačnici, bit ćete spremni za zaspati.
Biofeedback je koristan dodatak terapiji opuštanja. Uz korištenje različitih neinvazivnih monitora, možete imati objektivne markere vaše razine opuštanja. Na primjer, možete zakačiti monitor zglobova koji će vam reći brzinu otkucaja srca. Dok pokušavate postati opušteniji kroz progresivno opuštanje mišića ili duboko disanje, možete pratiti kako se brzina otkucaja srca mijenja. Možda ćete čak moći postaviti ciljeve znajući koliko je vaš otkucaji srca kada se osjećate potpuno opušteno. Ovi monitori mogu dodati vašem uspjehu u korištenju ovih tehnika.
Želite li saznati više? Pogledajte temu
UpToDate
, "Insomnia tretmani", za dodatne detaljne medicinske informacije.
