Ako ste ikada bili na dugom letu, možda ste previše upoznati s simptomima jet lag. Sleepiness, razdražljivost, probavne smetnje, mučnina, pa čak i dezorijentacija mogu pogoditi kada stignete na svoje odredište.
Jet lag je uzrokovan unutarnjim satom (ili cirkadijanskim ritmom) vašeg tijela koji je privremeno izvan sync-a s lokalnim odredišnim vremenom nakon promjene vremenskih zona.
Što više vremenskih zona prelazite, to vam duže može potrajati da se potpuno oporavite od jet lag. Putovanje prema istoku (kao što je Sjeverna Amerika u Europi) općenito uzrokuje teže simptome nego putujući zapad.
Iako je zastoj jet privremen, možda ćete tražiti načine da pobijedite umor i normalizirate svoje uzorke spavanja. Evo nekih lijekova i savjeta koji vam mogu pomoći da ostanete odmorni.
1) Melatonin
Hormon kojeg izlučuje pinealna žlijezda u mozgu, melatonin regulira cirkadijani ritam tijela (unutarnji sat koji igra važnu ulogu u trenutku zaspavanja i kada se probudimo).
Razina melatonina raste u večernjim satima s pojavom mraka, a zatim pada ujutro kada ste izloženi svjetlu. Kada prijeđemo vremenske zone i budemo izloženi svjetlu tijekom normalnog spavanja, naši melatoninski ciklusi su poremećeni, što rezultira jet lagom sve dok naš ciradijanski ritam ne uskoči s novom vremenskom zonom.
U nekim studijama otkriveno je da je otpuštanje melatonina poremetilo putovanje zrakom, a istraživači sugeriraju da uzimanje melatonina može pomoći tijelu prilagoditi novim vremenskim zonama.
Stručnjaci sugeriraju najmanju dozu, obično 0,5 mg, nakon mraka kada dođete do vašeg odredišta putovanja i uzimajući je za minimalno vrijeme potrebno (od jednog do tri dana).
To se ne smije uzimati prije ili tijekom leta jer postoji zabrinutost da bi to moglo otežati oporavak od jet lag.
Dodatci melatonina mogu stupiti u interakciju s lijekovima (a sigurnost redovne uporabe nije poznata), stoga je važno konzultirati svog liječnika prije nego što to pokušate. Veće doze imaju veću vjerojatnost da će rezultirati nuspojavama poput živopisnih snova i noćnih mora. Utvrđeno je da neki dodatak melatoninu kontaminiraju drugim tvarima, poput serotonina.
2) Prilagođavanje vremenske zone prije izlaska
Predviđanje promjene i podešavanje vremena za spavanje i probuditi vrijeme na odredišno vrijeme prije nego što putujete je još jedna strategija za pobjedu jet lag. Obično uključuje buđenje i spavanje jedan sat unaprijed ili kasnije (ovisno o smjeru putovanja) svaki dan za tri dana koji vode do vašeg leta.
Ako putujete na istok, to znači da ćete spavati jedan sat prije nego što je normalno na dan prvog dana i probuditi se jedan sat ranije. Dvaput, vaše bi vrijeme za spavanje trebalo biti dva sata ranije, a vrijeme probudbe bilo bi dva sata ranije. Trećeg dana, vaše vrijeme za spavanje bi bilo tri sata ranije, a vrijeme probudbe bilo bi tri sata ranije.
Ako putujete zapadno, vrijeme spavanja bit će sat vremena kasnije od normalne, a vrijeme probudanja trebalo bi biti sat vremena kasnije od normalne i svakodnevno će se povećavati.
Ako nije moguće pratiti ovaj postupni raspored, neki čitatelji predlažu unaprijed prilagodbu novoj vremenskoj zoni dan unaprijed postavljanjem sata na odredišno vrijeme dan prije putovanja. Ako je šest sati kasnije na vašem odredištu putovanja, to znači da se probudite šest sati ranije danom putovanja, a zatim spavate kad je noć na vašem odredištu. Ako morate drijemež, iskusni putnici sugeriraju da ograničavajuće drijemeže ne dulje od sat vremena.
3) Izloženost svjetlu
Budući da naš ciradijanski ritam snažno utječe svjetlost, izlažemo se jarkom svjetlu u određeno vrijeme tijekom dana snažan je način pomicanja vašeg unutarnjeg sata.
Ljudi koji lete prema istoku često doživljavaju jet lag dan nakon što stignu na svoje odredište. Osvjetljenje svijetle svjetlosti u ranim jutarnjim satima može vam pomoći da vaš unutarnji sat uskladite s novom vremenskom zonom. Pokušajte šetati po suncu, otvarajući zavjese i rolete, ili upaliti svjetiljku.
Željeli biste izbjeći izloženost jakom svjetlu tri sata prije željenog spavanja, osobito od plavog svjetla koji potiskuje melatonin (koji se nalazi u LED žaruljama, svijetlim zaslonom i elektroničkim uređajima). Razmislite o instaliranju aplikacije koja filtrira plavu valnu duljinu noću (ili pokušajte s naočalama koja blokiraju plavu svjetlost).
Ako putujete zapadno, pokušajte uzimati svjetlo u kasno poslijepodne, nakon što stignete na svoje odredište.
4) Lavanda eterično ulje
Miris eteričnog ulja lavande poznat je po svojim smirujućim svojstvima, što može pomoći u ublažavanju nesanice. Iako studije nisu istražile upotrebu ulja lavande za jet lag, neki preliminarni rezultati ukazuju na to da aroma ulja može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja. Na primjer, u studiji objavljenoj u
Journal of Alternative and Complementary Medicine, inhaliranje lavande (zajedno s preporukama za higijenu spavanja kao što je održavanje redovitog rasporeda spavanja, izbjegavanje kave i alkohola, ne jedući kasno tijekom dana i izbjegavanje zaslona i slaganje u krevetu) poboljšala kvaliteta spavanja kod ljudi koji su imali poteškoća s spavanjem, više od higijene spavanja.Koristiti ulje lavande, pokušajte dodati nekoliko kapi u kadu ili posipati kapljicu na tkivo i lagano udahnuti nekoliko minuta, dopuštajući da vam miris umiruje i opušta.
Odbijanje
Pravilo je da je potrebno da se u potpunosti prilagodi svakoj vremenskoj zoni koju prijeđete. Zato leti od Los Angelesa do New Yorka može vas odvesti dan da se prilagodite.
Ako imate nadolazeći let, možda ćete htjeti smanjiti zastoje korištenjem lijekova kako biste dobili pred jet lag. Dok većina ljudi može probati metode poput prilagodbe vremenskoj zoni prije putovanja ili dobivanja sunčeve svjetlosti, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate melatonin (ili bilo koji drugi dodatak) kako biste bili sigurni da je to za vas.
