1Stretching tjelovježba
Stručnjaci kažu da oni od nas koji rade na našem stolu za duže vremensko razdoblje trebaju uzeti mini pauze kako bi spasili ruke i leđa. Na stranicama koje slijede jesu korak-po-korak upute za veliku vježbanja tijela držanja tijela.
Volim ovu škrinju protežu jer "dobiva" stvarno važan stav mišića zove pectoralis maloljetnika. (Više o ovom dolje.)
U stvari, 2006 studija objavljena u časopis za lakat i ramena kirurgija pronašao način istezanja pectoralis manje mišića ćete naučiti u ovom članku rezultiralo više mišića produljenje (što je ono što želite postići kako biste postigli dobar položaj gornjeg dijela tijela i prednosti koje idu s njim) nego dvije vrste ručnog širenja (općenito se daju fizičkim i / ili masažnim terapeutima).
Uskočni mišićni prsni mišić upleten je u vrlo česte (osobito među uredskim radnicima) stanje držanja pod nazivom kyphosis. Vi svibanj biti više upoznat s kyphosis svojim sleng izraz "hunch back."
U oba slučaja, kada se mišići malih mišića dobiju čvrsto, povlači prednji dio ramena prema naprijed, koji zauzvrat zaokreće leđa u kyfozi ili povećava zaokruživanje koje je već tamo. Dakle, jedan od načina na koji možete odgovoriti na "hunch back" je da se proteže ovo sve važnije mišiće.
2Start pozicija
- Stalak okrenut prema uglu s opuštenim, uspravnim držanjem. Stavite noge tako da su paralelne jedna s drugom, i lagano savijte koljena. To bi vam trebalo pomoći da ostanete što opuštenije tijekom kretanja i zaštitite svoje zglobove.
- Držite svoj pogled prema naprijed, a brada je lagano nagnuta prema vratu (ali ne brišite bradom dolje.)
- Udahnite, potom izdahnite i nježno povucite trbuh prema kralježnici.
3Corner Pec istezanje
kutni pec stretch je mnogo poput push-up na zidu, osim što je naglasak stavljen na ostati u poziciji koja uzrokuje vaše prsnog mišića produljiti. Evo osnovnih poteza.
- Postavite podlaktice i dlanove na obje strane zida na približno naličju ramena.
- udisati.
- Izdahnite i povucite donje trbušne mišiće u kralježnicu, nagnite se prema zidu. Vi samo trebate ići do točke gdje se osjeća izazov, ali ne uzrokuje bol ili nelagodu. Važno je premjestiti cijelo tijelo kao jedinicu, a ne saviti se nigdje po lancu.
- Držite položaj između 5-30 sekundi, a zatim se vratite na početak.
4Sigurnost i učinkovitost Tweaks
Potrebno je svakako osjetiti protežu u gornjem dijelu grudi, ali nemojte pretjerivati. Kontrolirajte razinu izazova promjenom udaljenosti od zida. Možete eksperimentirati sve dok ne pronađete udaljenost koja vam omogućuje da zadržite uspravno, opušteno držanje, ali i dalje izaziva vaše trbušne mišiće kako biste ih dobili kao jednu spinalnu jedinicu.
Kada radite ovu vježbu, imat ćete koristi od praćenja položaja cijelog tijela dok idete. To se posebno odnosi na kukove. Bokovi trebaju ostati ravni – ne smiju se saviti ili savijati kako bi vam pomogli ostvariti kretanje. Ako vam treba pomoć, umjesto toga samo malo hodajte nogama prema zidu.
Usput, još jedan od mojih najdražih mišića za rastezanje je quadriceps. Čvrsti četvorci idu u dobrom položaju. Postoji nekoliko načina na koje početnik ili ultra zategnuta osoba može otići. Izaberite jedan i idite s njom.
