Gripne vježbe i fizikalna terapija za ozljede

Zglobovi gležnja je jedan od glavnih konstrukcija nosivih težina u tijelu. Kao rezultat ove funkcije i dijelom zbog strukture, gležanj je često ozlijeđen pri skakanju i slijetanju pogrešno. Svake godine liječnik pregledava procjenjuje li 2 milijuna ljudi zbog zamora gležnja, sojeva i prijeloma.

Ozljeda gležnja može povećati rizik ponovne ozljede čak 40 do 70 posto. Iz tog razloga važno je jačati i produžiti gležanj nakon ozljede kako biste smanjili rizik. Vaš fizioterapeut može vam pomoći odabrati najbolje vježbe gležnja za vaše stanje.

Obnavljanje gležnja treba biti polagano i pažljivo. Počnite s vježbama koje nemaju težinu, a zatim se prebacite na rezistentne vježbe, a zatim na težinsku aktivnost kao što se vaše gležanj oporavlja.

Pregledajte vježbe u gležnju kako biste rehabilitirali gležanj na oporavak. Obavezno se prijavite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kakve vježbe za gležanj. Tipično, programi rehabilitacije gležnjače započinju s vježbama gibanja gležnja, a ne napredovanje. Povećajte ponavljanja dok se jači.

Ozljede gležnja mogu biti teške za rehabilitaciju pa bi rad s fizičkim terapeutom mogao biti najbolji način da vam pomogne povratiti mobilnost i brzo i sigurno vratiti se normalnoj aktivnosti.

Ne-težina ležaja Dorisflexion

1. Premještanje samo gležanj, usmjerite stopalo natrag prema nosu (držeći koljena ravno). Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili ga ne možete više naginjati.
2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Povratak u neutralni položaj.

Ne-težina ležaja Plantarna fleksija

1. Premještanje samo vašeg gležnja, usmjerite stopalo naprijed (držeći koljena ravno). Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili ga ne možete premjestiti dalje.
2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Povratak u neutralni položaj.

Preokretanje bez težine

1. Premještanje samo gležnja i držanje prstiju ukazao je, okrenite nogu prema unutra, tako da je jedini okrenut prema drugoj nozi. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete okrenuti nogu prema unutra.

2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Povratak u neutralni položaj.

Premještanje samo vašeg gležnja i držanje nožnih prstiju pokazao je, okrenite nogu prema van, udaljeni od druge noge. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete pretvoriti nogu prema van.

1. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
2. Povratak u neutralni položaj.
3. Abeceda

Sjednite na stolicu s nogom koja vise u zraku ili na krevetu s nogom koja visi s ruba.

1. Crtanje abecede jedno slovo u isto vrijeme pomicanjem ozlijeđenog gležnja i upotrebom velikog prsta kao svoje "olovke".
2. Eversion Isometrics

Jačanje vježbi obično započinje s izometričkim kontrakcijama – bez gibanja se događa oko zgloba vašeg gležnja tijekom kontrakcije mišića. Mogu se napraviti rano nakon ozljeda ili operacije da biste počeli nježno – i sigurno – dodati snagu mišićima koji podupiru vaše gležanj.

Dok sjedite, postavite van ozlijeđene noge na nogu ili na zatvorena vrata.

1. Gurnite prema van s nogom u objekt na kojem je noga protiv (vaš se gležanj ne smije kretati) uzrokujući kontrakciju mišića.
2. Držite ovu kontrakciju mišića 15 sekundi.
3. Opustite se 10 sekundi.
4. Inverzija Isometrika

Dok sjedite, stavite unutarnji dio ozlijeđene noge na nogu stola ili zatvorenih vrata.

1. Gurnite prema unutra s nogu u objekt na kojem je noga protiv (vaš se gležanj ne smije kretati) uzrokujući kontrakciju mišića.
2. Držite ovu kontrakciju mišića 15 sekundi.
3. Opustite se 10 sekundi.
4. Oduprli Jačanje Dorsiflexion

Tvrdobrazne vježbe jačanja trebale bi se izvesti pomoću Therabanda koji pruža otpor vašim pokretima. Nikada nemojte vezati Theraband (ili bilo što drugo) oko nogu, gležnja ili nogu na način koji bi ograničio protok krvi.

Ove vježbe će također raditi na jačanju mišića oko gležnja. To će pružiti dodatnu podršku zajednici. Izvršite svaku vježbu 10 do 15 puta zaredom.

Premještanje samo vašeg gležnja, usmjerite stopalo natrag prema nosu (držeći koljena ravno). Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili ga ne možete više naginjati.

1. Držite ovu poziciju dvije sekunde i lagano pustite.
2. Vratite se u neutralni položaj, a zatim ponovite vježbu.
3. Oduprite jačanju usadnog fleksija

Premještanje samo vašeg gležnja, usmjerite stopalo naprijed (držeći koljena ravno). Vi svibanj osjećati stezanje u vašem tele mišića iza vaše donje noge. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili ga ne možete premjestiti dalje.

1. Držite ovu poziciju dvije sekunde.
2. Povratak u neutralni položaj.
3. Otpornost na jačanje inversije

Premještanje samo vašeg gležnja i držanje prstiju ukazao, okrenite nogu prema unutra, tako da je jedini okrenut prema drugoj nozi. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete okrenuti nogu prema unutra.

1. Držite ovu poziciju dvije sekunde.
2. Povratak u neutralni položaj.
3. Oduprla je jačanje eversije

Premještanje samo gležanj i držanje prstiju pokazao gore, pretvoriti vaše pješice prema van, daleko od druge noge. Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili više ne možete pretvoriti nogu prema van.

1. Držite ovu poziciju dvije sekunde.
2. Povratak u neutralni položaj.
3. Djelomična težina ležajeva sjedi tele podiže

Ove djelomične težine ležaj vježbe pomoći će staviti više težine na ozlijeđen gležanj, kao i jačanje mišića oko nje. Svaki bi trebao biti izveden 10 puta za redom.

Sjednite na stolicu s ozlijeđenim stopalom na podu.

1. Podignite svoju peta što je dalje moguće, držeći prste na podu.
2. Povratak peta na pod.
3. Djelomična težina-ležaj Stalni mjenjač

Nalazite uspravno dok držite na stabilnom objektu. Pomaknite dio tjelesne težine na ozlijeđenu nogu.

1. Držite položaj 15 sekundi.
2. Opustite se i stavite svoju težinu natrag na vašu neozlijeđenu nogu.
3. Puni položaj s jednim nogom
4. Ove vježbe pomoći će vam da se veća težina nanese na ozlijeđenu nogu. Trebao bi biti siguran da vaše gležanj može tolerirati pritisak na koji ga stavljate. Provjera sa svojim PT može biti neophodna kako bi bili sigurni da radite pravu vježbu za gležanj. Izvršite svakih 10 puta za redom.

Nalazite se na ozlijeđenu nogu dok podignete neravnu nogu s tla.

Držite položaj 15 sekundi.

1. Opustite se i stavite svoju težinu natrag na vašu neozlijeđenu nogu.
2. Podizanje telećih sastojaka u punoj težini
3. Nalazite se na ozlijeđenu nogu dok podignete neravnu nogu s tla.

Podignite, stojeći samo na loptu ozlijeđene noge i podignite pete s tla.

1. Držite položaj 15 sekundi.
2. Opustite se i stavite svoju težinu natrag na vašu neozlijeđenu nogu.
3. Povećanje brzine ove vježbe kao napredovanje vašeg iscjeljivanja.
4. Stavite valjani ručnik ili kratki predmet na tlo na stranu vaše ozlijeđene noge.

Korak preko ručnika s ozlijeđenim stopalom i ostati na toj nozi.

Zatim dovedite neželjenu nogu preko predmeta i stajite na obje noge.

1. Korak natrag preko ručnika s neozlijeđenim stopalom i ostati na toj nozi.
2. Zatim dovedite ozlijeđenu nogu natrag preko ručnika i stojite na obje noge.
3. Teškoće s lateralom
4. Ova vježba počinje uključivati ​​plyometrics u vašu rehabilitaciju, što vam može pomoći da se vratite trčanju i sportu. (Povećajte brzinu ove vježbe dok se iscjeljenje napreduje.)
5. Stavite valjani ručnik ili kratki predmet na tlo na stranu vaše ozlijeđene noge.

Preko ručnika i zemljišta na ozlijeđenu nogu.

Onda se nagnite natrag preko ručnika i pustite na neravan nogu.

1. Ravnoteža: Jedno mjesto na nogama na ručniku
2. Ozljeda gležnja često može dovesti do smanjene sposobnosti ravnoteže. Prema kraju rehabilitacije, obavljanje ravnotežnih aktivnosti važan je način sprečavanja budućih ozljeda. Izvođenje ove vježbe 10 puta za redom.
3. Presavijte ručnik u mali pravokutnik i postavite na tlo.

Nalazite se s ranjenom stopom na ručnik.

Podignite nerastanu nogu s tla koje stoji samo na ručniku s ozlijeđenom nogu.

1. Držite se 15 sekundi. (Kako se ravnoteža poboljšava, povećajte vrijeme za položaj na ozlijeđenoj nozi do 45 sekundi.)
2. Vratite neželjenu nogu na pod.
3. Možete povećati izazov stojeći na više nestabilnih površina poput BOSU ili wobble odbora. Vaš PT može također imati korištenje BAPS ploče tijekom rada na vježbama ravnoteže.